Wenn du am Boden liegst, dann tritt auf dich ein.
Wenn es dir schlecht geht, dann mach dich fertig.
Wenn dir etwas nicht gelungen ist, dann beschimpfe dich hart für Dein Versagen.
Wenn du eine schwere Zeit durchmachst, dann schrei dich innerlich an, kein Weichei zu sein.
Ok – kannst du so machen.
Doch: Was soll das?
Es ergibt keinen Sinn, in schwierigen Situationen auch noch respektlos mit sich selbst umzugehen.
Und: Einen Menschen, der dir etwas bedeutet – den würdest du niemals so behandeln.
Nur bei dir selbst – da gelten scheinbar andere Regeln.
Härte, Verachtung, Kälte, Vorwürfe, Unerbittlichkeit, Beschimpfungen.
Und das tut dir nicht gut.
Doch was tun dagegen?
Wenn Du keine Lust mehr darauf hast, immer so hart mit dir ins Gericht zu gehen.
Wenn Du stattdessen liebevoller, gütiger und rücksichtsvoller mit dir umgehen willst.
Gerade dann, wenn es dir nicht gut geht.
Dann lies unbedingt weiter, denn:
Es gibt eine Alternative.
Im Umgang mit dir selbst.
Selbstmitgefühl.
Was Selbstmitgefühl ist,
welche Vorurteile zu dem Begriff bestehen und
warum Selbstmitgefühl gut für Dich ist –
all das erfährst du im Beitrag.
Und natürlich lernst du noch 9 smarte Wege kennen, wie du mehr Selbstmitgefühl entwickeln kannst.
Legen wir los!
Was ist Selbstmitgefühl?
Was ist dieses Selbstmitgefühl?
Kurz gesagt: Selbstmitgefühl ist auf dich selbst bezogene Freundlichkeit.
Das bedeutet,
dass du dir selbst in einer für dich schwierigen Zeit
in der gleichen freundlichen, verständnisvollen und
unterstützenden Art und Weise begegnest,
wie das bei einem guten Freund der Fall wäre.
Und Selbstmitgefühl geht tiefer als ein banales „das wird schon“ oder ähnliche belanglose Sätze.
Die gute Nachricht:
Mitgefühl für dich selbst unterscheidet sich nicht vom Mitgefühl für andere.
Und ist damit keine Fähigkeit, die du ganz neu lernen musst.
Und um was geht es denn konkret?
Es geht um ein Hinspüren, Ein Einfühlen und Beistehen in einem schwierigen Moment.
Für jemandem da sein. Für einen anderen Menschen.
Oder – entscheidend – für dich selbst.
Marco, das ist doch wieder mal viel einfacher gesagt als getan!
Nein. Ich glaube das nicht
Mitgefühl ist uns vertraut.
Selbstmitgefühl jedoch nicht.
Es geht also „nur“ darum, diese Fähigkeit, die bereits in dir ist, auf dich selbst anzuwenden.
Und jetzt schauen wir uns ausführlich an, wie du das machst.
Selbstmitgefühl – Bedenken, Einwände, Vorurteile
Doch bevor wir mit den praktischen Übungen starten.
Möchte ich dir die fünf häufigsten Einwände gegen Selbstmitgefühl vorstellen.
Selbstmitgefühl ist Baden in Selbstmitleid
Oft habe ich gehört: „Dieses Selbstgefühl ist doch nichts anderes als ein sinnloses Baden im Selbstmitleid.“
Doch das ist falsch.
Selbstmitgefühl ist kein Selbstmitleid.
Es besteht sogar ein großer Unterschied.
Beim Selbstmitleid siehst du dich in der Opferrolle. Bist passiv. Beklagst dich und haderst mit dem bösen Schicksal, das dir widerfährt. Und nichts verändert sich. Außer, dass du dich immer tiefer ins Jammertal begibst.
Ganz anders beim Selbstmitgefühl.
Durch Selbstmitgefühl gewinnst du Abstand zu der Situation.
Dann kannst du dich selbst wirkungsvoll unterstützen und aktiv etwas dafür tun, dass es dir besser geht. Ohne Drama.
Und das aus einer Position der Stärke.
Mit Achtung dir selbst gegenüber.
Selbstmitgefühl ist Verdrängung
Aber: Ist das nicht nur eine weitere Methode, Gefühle zu unterdrücken? Rosa Farbe über einem Haufen Mist auszuschütten.
Nein.
Selbstmitgefühl ist das Gegenteil von Verdrängen.
Es bedeutet hinzuschauen. Klar wahrzunehmen, um genau zu spüren, was da ist.
Nur wenn du deinem Schmerz und deinen unangenehmen Gefühlen Aufmerksamkeit schenkst, kannst du Selbstmitgefühl entwickeln.
Du kämpfst nicht gegen dich, du verurteilst dich nicht, du wertest dich nicht selbst ab.
Du bemerkst, was gerade in dir präsent ist.
Und begegnest diesem Erleben mit Selbstmitgefühl.
Selbstmitgefühl ist nur ein anderes Wort für „positives Denken“
Selbstmitgefühl ist auch nicht einfach „positives Denken“.
Es geht beim Selbstmitgefühl nicht darum, dass du dich ständig zu dir selbst sagst, wie toll und liebenswert du bist. Oder dass schon alles wieder gut wird.
Beim Selbstmitgefühl geht es nicht um das Wiederholen von bestimmten Sätzen.
Sondern um eine andere, eine freundliche Haltung dir selbst gegenüber – weg von harten Vorwürfen, scharfer Kritik und übertriebener Selbstabwertung.
Hin zu (mehr) Verständnis, Fürsorge und Zuwendung für dich.
Selbstmitgefühl schadet meiner Motivation und meiner Leistung
Und noch ein weiterer Einwand.
Selbstmitgefühl schadet der Motivation und der Leistungsbereitschaft.
Ja. Das tut es auch.
Doch nur dann, wenn du Selbstmitgefühl als Ausrede benutzt, um weiterhin faul auf dem Sofa liegen zu können – mit Chips und Netflix. Damit du dir „was Gutes tust“.
Wenn du Selbstmitgefühl lebst, wird das deine Bereitschaft zu einer positiven Veränderung in deinem Leben erhöhen.
Denn du verlierst die Angst vor deinem fiesen inneren Kritiker.
Und gehst entspannt(er) durch’s Leben.
Ich kann das nicht
Vielleicht findest du Selbstmitgefühl sogar eine spannende Idee.
Und du hast es vielleicht schon ein-, zwei- oder sogar dreimal versucht, doch dein Verstand kehrt immer wieder zu Selbstkritik und Abwertung zurück.
Dann verlierst du den Glauben in deine Fähigkeit, ein selbstmitfühlender Mensch werden zu können.
Sei dir deshalb bewusst: Es ist schwer. Aber machbar.
Keiner hat dir bisher gezeigt, wie Selbstmitgefühl geht.
Du hast dich 20, 30, 40 oder sogar 50 Jahre oder noch mehr hart kritisiert und abgewertet.
Klar, dass sich Selbstmitgefühl zunächst komisch anfühlt und dir das kompliziert erscheint.
Doch Selbstmitgefühl ist eine Fähigkeit wie jede andere.
Und du kannst es lernen – durch üben, üben, üben.
Bleibe dran. Sei geduldig. Bemerke deine Fortschritte.
Dann gelingt es.
Nach und nach.
Die Vorteile von Selbstmitgefühl
Und das Üben lohnt sich.
Denn eine selbstmitfühlende Haltung zu dir selbst hat viele Vorteile.
Hier ist eine Auswahl:
Mehr Selbstmitgefühl führt zu einer besseren Grundstimmung.
Denn wenn du dir ständig einredest, dass du ein erfolgloser Dauerversager bist, dich selbst wie einen Volltrottel behandelst und dir andauernd Vorwürfe machst – dann wirst du schlecht gelaunt und von dir selbst enttäuscht sein und regelmäßig Angst, Scham und Reue empfinden.
Begegnest du dir mit Selbstmitgefühl, trägt das wesentlich zu einer konstant besseren Stimmung bei.
Du stärkst dein Selbstwertgefühl.
Wenn du dir angewöhnst, etwas sanfter und mitfühlender mit dir umzugehen, wirst du feststellen, dass du viel mehr Energie und Lust hast, Dinge zu tun, die dir Spaß machen und auf die du stolz bist.
Dadurch wirst du besser über dich denken, was schließlich zu einem höheren und gesünderen Selbstwertgefühl führt.
Selbstmitgefühl unterstützt dich dabei,
besser und gestärkt durch schwierige Situationen zu kommen.
In der schwierigen Situation machst du dich nicht mehr „rund“. Im Gegenteil. Immer besser spürst du, was du in einer solchen Situation brauchst.
Du entwickelst mehr und mehr das Gefühl, dein bester Unterstützer zu sein.
Schuldgefühle und Selbstvorwürfe haben dann keinen Raum mehr – oder nehmen zumindest immer weniger davon ein.
Durch Selbstmitgefühl bekommst Du
eine bessere Selbstwahrnehmung.
Du verdrängst nichts mehr. Du verurteilst nicht. Du entwertest nicht. Mit dieser Haltung wirst du viel eher bereit sein, tief in dich hineinzuspüren. Mit Neugier. Wie ein Detektiv. Um dann mit dem, was du erlebst, auf eine dich stärkende oder tröstende Art umzugehen.
Wenn Du Dir Selbstmitgefühl erlaubst, wirst Du mutiger.
Du traust dich mehr. Versagensängste werden weniger. Der Grund: Du erlaubst dir, Fehler zu machen. Du wertest dich nicht ab, wenn etwas nicht klappt. Du stehst zu dir und deiner Entwicklung. Auch wenn diese Entwicklung mal nicht so läuft wie geplant.
Und jetzt kommt die Praxis
So entwickelst du mehr Selbstmitgefühl.
9 smarte Wege, um Selbstmitgefühl zu entwickeln
Was kannst Du also konkret tun, um mehr Selbstmitgefühl zu entwickeln?
Hier sind die 9 smarten Wege für mehr Selbstmitgefühl.
Selbstmitgefühl entwickeln – die Erlaubnis
Ja.
Du darfst Fehler machen.
Dinge funktionieren nicht wie gewünscht.
Du scheiterst.
Das alles gehört zum Leben dazu. Ob du das willst oder nicht.
Du kannst das nicht ändern.
Doch ändern kannst du deine Einstellung dazu:
Selbstmitgefühl bedeutet auch, dass du dir bewusst erlaubst, nicht perfekt sein zu müssen, menschlich zu sein und fehlerhaft.
Schreibe es auf. Oder schreie es in die Welt:
Ja! Ich darf Fehler machen!
Mache Dir zudem bewusst, dass du in dieser deiner Unvollkommenheit nicht allein bist. Es geht allen Menschen so.
Ja. Allen.
Und dann kannst du -nach und nach – über dich lachen. Dir verzeihen. Durch das, was passiert klüger und reifer werden und versuchen, die Fehler nicht zu oft zu wiederholen.
Gehe voll rein
Diese Übung braucht Mut.
Doch sie ist kraftvoll.
Gehe voll in die Situation hinein, die dich belastet.
Konzentriere dich dann auf deinen Körper.
Nimm genau wahr, was du dort spürst. Enge im Brustkorb, Kribbeln im Arm, Schmerzen im Rücken, Druck auf den Schultern, Leere.
Wähle dann das stärkste Gefühl aus und schenke diesem deine volle Aufmerksamkeit.
Bleibe so lange mit deiner Wahrnehmung bei diesem Gefühl, wie es für dich möglich ist.
Falls sich dein Gefühl verändert: Bemerke dies und lasse es geschehen.
Sei aufmerksam und präsent.
Ohne zu bewerten. Ohne dich zu verurteilen.
Einfach wahrnehmen.
Neutral.
Das tiefe Hinspüren nimmt dem Gefühl die Kraft. Du gewinnst Abstand. Du bist Beobachter statt Opfer.
Du schenkst Dir Selbstmitgefühl.
Hör auf zu kämpfen
Und dann kannst du noch einen Schritt weitergehen.
Unangenehme Gefühle, quälende Gedankenschleifen.
Der erste Impuls: Weg damit. Das soll aufhören. Ich will das nicht.
Doch das bringt dich nicht weiter. Und funktioniert auch nicht.
Es gibt einen anderen Weg. Einen smarten Weg.
Du willst das unangenehme Gefühl nicht weghaben. Du willst nicht dagegen ankämpfen. Du gehst nicht in den Widerstand.
Nein!
Du akzeptierst.
Du akzeptierst, dass es gerade so ist, wie es ist.
Du akzeptierst, dass das unangenehme Gefühl da ist.
Du akzeptierst, dass die störenden Gedanken da sind.
Voll und ganz.
Dann ziehen sie vorbei – die Gedanken und Gefühle.
Einfach so. Ohne dich zu stressen. Ohne dich zu dominieren.
Sage dir:
- Ich erlaube der Situation so zu sein, wie sie gerade ist
- Ich erlaube meinen Gedanken einfach da zu sein
- Ich erlaube meinen Gefühlen, das zu fühlen, was jetzt hochkommen will
Das ist Selbstmitgefühl. Du kämpfst nicht gegen dich; sondern nimmst dich an – voll und ganz.
Eine besondere Pause
Wenn gerade etwas schiefgelaufen ist oder du unglücklich bist, kannst du eine bewusste Selbstmitgefühlspause machen, um dir mit Selbstmitgefühl zu begegnen.
Atme tief ein und wieder aus.
Gehe in die für dich schmerzhafte Situation hinein.
Und dann folge diesen 3 Schritten
1. Anerkennung: Erkenne klar an, dass es gerade schwierig ist. Mit Sätzen wie „das ist gerade sehr schwierig für mich“, „ich bin gerade sehr belastet“ oder „das tut so weh!“
2. Verbindung: Mache dir bewusst, dass Schmerz ein Teil des Lebens ist und dass du dieses Gefühl mit vielen Menschen teilst
3. Selbstfreundlichkeit: Sei dir selbst gegenüber freundlich und zugewandt. Schenke dir tröstende Worte. Sage oder mache etwas, dass dir jetzt gut tut.
Selbstmitgefühl entwickeln mit der dritten Person
Wenn du ein Problem hast, dir etwas schwerfällt, dich etwas belastet
Oder es dir einfach nicht gut geht.
Dann spiele mal mit dieser Methode.
Auch wenn es seltsam klingt.
Führe mit dir selbst einen Dialog.
Sprich über das Thema.
Aber in der dritten Person.
Wie das geht?
So.
„Ach, der/die arme (Deinen Namen einsetzen) hat es heute echt schwer, weil…“ oder „Das ist nicht schön, was dem/der (Deinen Namen einsetzen) heute passiert ist“.
Nutze die Wörter, die dir gut tun.
Der Sinn? Die Wirkung?
Du lässt einen anderen Blickwinkel zu.
Du unterbrichst das Jammermuster.
Du schaffst Distanz zum Problem.
Schräge Übung, doch sehr wirkungsvoll.
Der gute Freund
Lass uns ein Gedankenexperiment starten.
Stell dir vor, dass du mit einem ganz mitfühlenden und dich unterstützenden Menschen, zusammensitzt.
Egal, ob dieser Mensch real ist, bereits verstorben oder nur in deiner Vorstellungskraft existiert.
Dieser Mensch akzeptiert dich so, wie du bist. Findet dich großartig. Mag dich sehr.
Du erzählst diesem Menschen dann von allem, was dich belastet, was dich innerlich stark beschäftigt und wie du dich regelmäßig selbst verurteilst.
- Was würde dieser liebevolle Mensch zu dir und deiner Situation sagen?
- Welche mitfühlenden Worte würdest du hören?
- Welche mitfühlenden Gesten des Mitgefühls würde dieser Mensch machen?
Lass alles auf Dich wirken und in Dich hineinfließen.
Ein Brief
Die Wirkung der Übung „Der gute Freund“ kannst du noch verstärken.
Schreibe einen mitfühlenden Brief.
An dich selbst – aus der Sicht des guten Freundes. Der wohlwollend und fürsorglich ist.
Und: Egal, ob der Brief kurz oder lang wird.
Wichtig ist, dass sich mitfühlende Aspekte – Anteilnahme, Freundlichkeit, Akzeptanz und Verständnis – im Brief wiederfinden.
Nimm dir Zeit.
Zu Beginn kann das schreiben des Briefes schwerfallen. Doch du wirst immer besser darin.
Manche brauchen weniger Zeit. Manche mehr.
Lies dir dann deinen Brief in Ruhe durch.
Erlaube dir, dass deine eigenen Worte dir Ruhe, Hoffnung und Trost schenken.
Du kannst den Brief jederzeit wieder hervorholen und nochmals lesen.
Die Berührung
Und manchmal helfen Berührungen mehr als Worte.
Berührungen können eine unglaubliche Wirkung haben.
Vielleicht hast du das auch schon selbst erlebt.
Eine tröstende Umarmung oder ein sanfter Kontakt.
Und gespürt, wie hilfreich das sein kann.
Warum also nicht mal dich selbst mitfühlend und beruhigend berühren, um dich zu trösten und zu stärken?
Du kannst dich selbst umarmen.
Oder eine Hand auf dein Herz legen und tief durchatmen.
Deinen Arm streicheln.
Oder was auch immer sich für dich stimmig anfühlt und dir hilft.
Probiere es einfach aus.
Fragen
Dieser letzte smarte Weg, um Selbstmitgefühl zu entwickeln ist der (für mich) wertvollste.
Hier geht es um dich und deine Wünsche und Bedürfnisse.
Gerade in für dich schwierigen Zeiten.
Denn Selbstmitgefühl bedeutet zu spüren und zu wissen, was du in diesem Moment brauchst.
Jetzt. Genau in diesem Moment!
Um dir das dann freundlich und liebevoll zu ermöglichen.
Frage dich also, was du jetzt brauchst, um dich besser zu fühlen.
- Welche Worte würdest du gerne hören?
- Welche Gesten könnten Dir helfen?
- Welche Tätigkeiten wären jetzt gut für Dich?
Vielleicht
- Liebevolle Berührungen
- Zeit für Dich zur Reflektion
- Einen Coach, der dich respektvoll aus dem Jammertal holt…
- Ein Spaziergang
- Ein Bad
- …
Richtig oder falsch gibt es hier nicht.
Diese Liste ist nur für Dich. Und Deine Bedürfnisse. Um Dich zu stärken.
Selbstmitgefühl entwickeln – ein Prozess
Hart, verletzend und demütigend.
Oder.
Mitfühlend, stärkend und aufmunternd.
Du hast die Wahl!
Wie du mit dir selbst umgehst.
Und du kennst jetzt 9 smarte Wege, um mehr Selbstmitgefühl zu entwickeln.
Wenn du den Weg gehst
Sei geduldig.
Gehe weiter – auch wenn es vielleicht am Anfang nur Mini-Schritte sind.
Bleibe dran.
Gehe einfach weiter!
Bis du eines Tages Meister bist.
Im Selbstmitgefühl entwickeln
Schaffe Klarheit. Setze um. Lebe erfüllt.
Dein Marco
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