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Ich habe mich entschieden.

Das Wunschziel ist formuliert.

Alle notwendigen Schritte sind definiert.

Die Vorbereitungen getroffen.

Doch dann…

auf einmal…

• überfällt mich so eine Müdigkeit und ich habe das große Bedürfnis noch mehr zu schlafen als sonst,
• habe ich (leichte) Erkältungssymptome,
• bekomme ich Angst,
• überkommen mich erhebliche Zweifel, ob das wohl wirklich das richtige Ziel oder der richtige Weg ist („ich sollte das nochmal prüfen“),
• ist da der einschläfernde Gedanke, dass ich ja auch morgen starten könnte – auf einen Tag kommt es ja nicht an,
• kommt der unwiderstehliche Wunsch auf, den neuesten 700-Seiten-Thriller zu lesen (dem ich dann nachgebe).

Das Ergebnis: Abbruch nach kurzer Zeit.

Oder ich beginne gar nicht erst.

Fühle mich dann schlecht.

Und das habe ich häufig erlebt.

Ich stehe mir selbst im Weg.

Selbstsabotage!

Mir selbst schaden?

Unfassbar.

Und doch real.

Kennst du das auch, dass du deine eigenen Anstrengungen sabotierst?

Dass „aus Versehen“ Dinge passieren, die du eigentlich gar nicht willst?

Du regelmäßig Sachen machst, die dir nicht guttun?

Doch damit ist Schluss, wenn du diesen Artikel liest, denn:

• Du weißt danach, was Selbstsabotage ist.
• Du kennst die Ursachen und Gründe für Selbstsabotage.
• Du lernst Beispiele für selbstsabotierende Verhaltensweisen kennen und kannst überprüfen, wo du dir selbst im Weg stehst.

Du bekommst einen Schritt-für-Schritt-Plan, um jede Form der Selbstsabotage zu überwinden.

Selbstsabotage – eine Definition

Was ist Selbstsabotage?

Selbstsabotage liegt vor, wenn du etwas willst und dann dafür sorgst, dass das Gewünschte nicht eintritt.

Ein Gedanken- und Verhaltensmuster, das dich daran hindert, das zu erreichen, was du dir vorgenommen hast.

Du brauchst Beispiele?

Gebe ich dir gerne.

• Du nimmst dir vor zum Sport zu gehen, gesünder zu essen, zu lernen oder früher schlafen zu gehen, aber du machst es nicht.
• Du sollst eine wichtige Präsentation vor der Geschäftsführung halten, bereitest dich aber nur unzureichend vor.
• Du willst weniger arbeiten, aber erwischst dich ständig beim Arbeiten bis Mitternacht und am Wochenende.

Vielleicht kennst du dieses Verhalten von dir.

Dann ist es bewusst.

Oft aber bemerkst du es gar nicht.

Das ist dann besonders fies, denn es geschieht unbewusst.

Lass uns das mal genauer ansehen.

Bewusste und unbewusste Selbstsabotage

Bei der unbewussten Selbstsabotage erkennst du nicht, dass du dir beim Erreichen deines Vorhabens selbst im Weg stehst.

Beispiel:

Auch wenn es in deiner Beziehung gut läuft, zettelst Du aus banalen Gründen einen Streit an oder gehst fremd…und die Beziehung zerbricht. Zum wiederholten Male läuft das schon so ab.

Weil dein Unterbewusstsein dich bspw. davor schützen will, selbst verlassen und verletzt zu werden.

Bei der bewussten Selbstsabotage weißt du zwar, dass du entgegen deinem Ziel handelst. Doch diesem Verhalten liegen in der Regel unbewusste Denkmuster zugrunde. Denn warum du das machst ist dir meist nicht klar.

Ein Beispiel für bewusste Selbstsabotage:

Die Entscheidung, eine Tafel Schokolade nach den überbackenen Nudeln mit Sahnesoße zu essen, obwohl du dir aufgrund deines Übergewichts vorgenommen hast, gesünder zu essen und abzunehmen.

Und: Selbstsabotage kann jedes beliebige Ausmaß annehmen.

Das reicht vom einfachen Aufschieben oder etwas „verschusseln“ bis hin zu depressiven Episoden oder selbstzerstörerischem Handeln, wie Essstörungen oder Selbstverletzungen.

Was sind die Ursachen und Gründe für dieses auf den ersten Blick nur schwer nachvollziehbare Verhalten?

Selbstsabotage – Ursachen und Gründe

Selbstsabotage hat nichts damit zu tun, dass du zu faul, unsportlich oder zu träge bist. Oder nicht intelligent, stark oder diszipliniert genug.

Dieses Verhalten ist auch nicht rational erklärbar.

Sondern wurzelt in deiner Vergangenheit.

Und so wie die Selbstsabotage eine fast unendliche Vielfalt an Formen annehmen kann, gibt es auch sehr viele Ursachen, wie sich die selbstsabotierenden Muster in dir entwickeln und verfestigen konnten.

Vielleicht wurdest du in deiner Kindheit seelisch verletzt. Vielleicht hast du auch nur einmal etwas in den falschen Hals bekommen. Oder es sind mehrere unglückliche Umstände aufeinandergetroffen.

Es gibt nicht die eine Ursache, warum Selbstsabotage auftritt.

Wie das bei vielen menschlichen Denk- und Verhaltensweisen oft der Fall ist.

Doch aus deinen Erfahrungen haben sich Muster entwickelt.

Die letztlich dazu führen, dass du dich selbst sabotierst.

Und das sind die 3 Hauptgründe für selbstsabotierendes Verhalten.

1. Angst
2. Einschränkende Glaubenssätze
3. Verfehlter Selbstwertschutz

Angst

Meistens lässt sich Selbstsabotage auf Angst zurückführen.

Angst zu versagen. Angst vor Erfolg. Bindungsangst. Verlustangst. Angst vor Kontrollverlust. Und was es sonst noch alles an Ängsten gibt.

Lass uns das selbstsabotierende Verhalten an der Versagensangst illustrieren.

Hinter dieser Angst steckt die tiefsitzende Furcht vor Ablehnung bzw. Zurückweisung.

Die Betroffenen haben panische Angst vor Misserfolgen und vermeiden möglichst jedes Risiko.

Nehmen eine vorauseilende Schutz- bzw. Vermeidungshaltung ein.

Damit das „Versagen“ verhindert wird.

Verhaltensbeispiele:

• Gar nicht erst anfangen
• Die neue berufliche Herausforderung nicht annehmen aufgrund der Angst, es könnte schief gehen
• In Besprechungen schweigen, auch wenn man etwas zu sagen hat
• Den fremden Menschen nicht ansprechen aus Angst vor Ablehnung
• Nichts riskieren, denn: „Wer hoch steigt, kann tief fallen“

Und was ist bei allen Beispielen gleich?

Es geht um ein Unterlassen.

Keine Aktivität.

Keine Handlung.

Mögliche Chancen werden vertan, weil die Angst vor dem (eingebildeten) Misserfolg stärker ist als jeder Handlungsimpuls.

Die Selbstsabotage verhindert so Erfolg und Entwicklung – beruflich und privat.

Einschränkende Glaubenssätze

Und vielleicht gibt es tief in dir verankerte, unbewusste Glaubenssätze und Grundüberzeugungen, die dich einschränken.

Wenn du nicht glaubst, dass du Liebe, Erfolg, Zuwendung, Reichtum, Fitness oder gesellschaftlichen Aufstieg verdient hast, dann sabotierst du deine Beziehungen, deine Karriere, deine Finanzen und deine Sportprogramme.

Auch begrenzende Glaubenssätze wie „Ich schaffe das nicht“ oder „Ich bin dafür nicht gut genug“ hindern dich daran, deine Vorhaben umzusetzen.

Wie ist das bei dir?

• Redest du dir oft ein, dass du etwas nicht schaffst, etwas nicht kannst oder den Erfolg nicht verdient hast?
• Gibt es Dinge, bei denen du überzeugt bist, dass sie dir nicht gelingen werden – noch bevor du den ersten Schritt getan hast?
• Probierst du Sachen oft nur halbherzig aus und behauptest dann, wenn es nicht funktioniert hat, dass du halt nicht gut genug dafür bist?
• Hast du einen starken inneren Kritiker, der dich beim kleinsten Missgeschick hart und streng verurteilt?
• Sagst du dir oft, dass du etwas tun musst oder nicht tun darfst?

Dann mach dir klar: Das sind alles Formen von Selbstsabotage.

Du bist der Gefangene deiner Überzeugungen.

Überzeugungen, die dich klein halten, negativ bewerten, an dir und deinen Fähigkeiten zweifeln und sich nur auf Misserfolge fokussieren.

Und die dafür sorgen, dass du gar nicht erst anfängst, nur halbherzig handelst oder dich so verhältst, dass es nicht klappen kann.

Das wiederum nährt deine Überzeugung, dass du ein Versager bist.

Ein Teufelskreis.

Verfehlter Selbstwertschutz

Und es gibt einen weiteren Grund für deine Selbstsabotage.

Ein Grund, der zunächst etwas eigenartig anmutet.

Was ist dieser Grund?

Es ist der Schutz deines Selbstwertes.

Klingt widersprüchlich.

Dass der Selbstwert geschützt wird durch einen Misserfolg.

Dass ich mir selber schade und dass das meinen Selbstwert sichern soll.

Doch das ist eine rational gut nachvollziehbare Strategie.

Und hier kommt die Erklärung.

Stell dir vor, dass du in eine Prüfung gehst und richtig viel gelernt hast. Doch du fällst durch.

Dies kann deinen Selbstwert erheblich beschädigen.

Insbesondere dann, wenn du deinen Selbstwert mit Erfolgen im Außen verknüpft wird, bspw. Erfolge im Studium oder im Beruf.

Und stell dir jetzt vor, dass du in eine Klausur gehst und nix gelernt hast.

In diesem Fall kannst du deinen Selbstwert stabil halten oder sogar steigern – egal wie es ausgeht.

Fällst du durch, hast du einen Grund für dein Scheitern – die fehlende Vorbereitung. Denn wenn du gelernt hättest, dann wäre das ja easy gewesen mit dem Bestehen.

Bestehst du die Prüfung kannst du dich selbst aufwerten, da du die Prüfung trotz der Widerstände (Nicht-Vorbereiten) geschafft hast.

Beim Nicht-Lernen bist du also immer ein Gewinner.

Zumindest in dieser verdrehten Argumentation.

Den natürlich verlierst du etwas, wenn du die Prüfung nicht bestehst.

Du verlierst langfristig und kurzfristig.

Doch dabei geht es nicht nur um Uni-Prüfungen

Dieses Prinzip einer verfehlten Selbstwertoptimierung lässt sich auch auf andere Themen ausweiten.

Du bereitest das Bewerbungsgespräch oder den Kundentermin oder die wichtige Präsentation nicht vor. Du gehst planlos in Gehaltsgespräche mit deinem Vorgesetzten oder in andere Verhandlungen. Du versäumst einen Termin und erleidest dadurch einen Nachteil. Und so weiter.

Auch die selbstsabotierenden Verhaltensweisen sind vielfältig.

Ein paar Beispiele:

Zu viel Alkohol am Vorabend, zu spät ins Bett gehen, Ablenkungen (Netflix, Chats, Onlineforen, Fernsehen, Youtube usw), zu knapp bemessene Vorbereitungszeit, das Falsche lernen, wichtige Infos „übersehen“, Unpünktlichkeit, notwendige Unterlagen vergessen, Informations- oder Lernquellen übersehen, Ratschläge und Hinweise ignorieren usw.

Damit ist die Selbstsabotage ein Schutzmechanismus zur Stabilisierung oder Steigerung deines Selbstwertes.

Allerdings mit einem (zu) hohen Preis. 

Zusammenfassung 1 zu „Selbstsabotage überwinden“

Ja.

Ich weiß: das ist ein harter Stoff.

Daher gebe ich dir eine kurze Zusammenfassung:

Die Selbstsabotage ist also

• ein Schutzmechanismus, den deine Psyche entwickelt hat, um dich vor potenziellen Gefahren, Unsicherheiten oder Schäden zu schützen und
• eine Kontrollinstanz, die dafür sorgt, dass du gemäß deiner inneren Aufträge und Glaubenssätze handelst.

Die Auswirkungen von Selbstsabotage

Selbstsabotage als Schutzmechanismus und Kontrollinstanz.

Für die du jedoch einen hohen Preis zahlst.

Dein Wachstum, dein Lernen und deine Entwicklung werden massiv gestört.

Lebensfreude, Lebendigkeit und Glücksgefühle gehen verschüttet.

Denn wenn du dich selbst sabotierst, erzielst du zwangsläufig weniger Erfolge. Du trittst auf der Stelle und kommst nicht voran.

Dieses Scheitern, das „Auf-der-Stelle-treten“ und das Nicht-Erreichen von Zielen gehen zudem mit einer intensiven Selbstabwertung einher.

Denn in der Regel beschimpfen Menschen sich selbst für ihre Fehltritte und ihr Unvermögen und nennen sich einen „Loser, Versager, Idioten“ oder nutzen ähnliche oder noch schlimmere Bezeichnungen.

Das wiederum untergräbt dein Selbstwertgefühl und dein Selbstvertrauen.

Und dann traust du dir noch weniger zu, siehst dich immer kritischer. Stellst deine Fähigkeiten in Frage und dass du überhaupt in der Lage bist, irgendetwas zu erreichen.

Folge: Das Vermeidungs- und das destruktive Verhalten verstärken sich. Die Angst wird mächtiger. Und der Selbstwert sinkt noch tiefer.

Die Spirale dreht sich.

Immer weiter und weiter.

Nach unten.

Und das kann sogar erhebliche körperliche Folgen haben – psychosomatische Probleme, wie zum Beispiel Kopf- oder Rückenschmerzen, Schlafstörungen und allgemeine Erschöpfung.

Höchste Zeit, etwas dagegen zu tun.

Doch bevor wir uns damit befassen, was du gegen die Selbstsabotage tun kannst, schauen wir uns praktische Beispiele dafür an, wie Selbstsabotage in deinem Leben aussehen könnte. 

Selbstsabotage – die 7 häufigsten Symptome

Jeder Mensch ist von Zeit zu Zeit von Selbstsabotage betroffen.

Mit nur geringen Auswirkungen.

Unproblematisch.

Aber: Diese selbstsabotierenden Verhaltensweisen können sich zu einem chronischen Muster entwickeln, das zu großen Problemen in deinem Leben führen kann.

Hier sind einige der häufigsten Muster.

Erkennst du dich wieder?

Fehlende Selbstfürsorge

Eine Form der Selbstsabotage ist fehlende Selbstfürsorge.

Beispiele:

• Du ignorierst Warnsignale Deines Körpers, dass du eine Pause brauchst.
• Du regulierst Frust und Stress mit ungesundem Essen.
• Du sorgst nicht gut für dich (bspw. zu wenig Schlaf, zu wenig Bewegung etc.).
• Du tust Krankheit als „Schwäche“ ab und kurierst dich nicht aus.
• Du bist deutlich übergewichtig (oder untergewichtig) und machst nichts dagegen.

Auch Alkohol-, Drogen oder Medikamentenmissbrauch gehören zu diesem Muster.

Was du brauchst. Wieviel Zeit du hast. Was dir persönlich morgens gut tut.   

Ablenkung

Es gibt unzählige Arten vermeidender Verhaltensweisen, die dich ablenken und zerstreuen:

Soziale Netzwerke (Facebook, Instagram) Netflix, Youtube und Co., Fernsehen, Zeitungen/Zeitschriften, Nachrichten, PC- und Handyspiele, zielloses Surfen usw.

Ab und an ist das zum Abschalten hilfreich.

Doch wenn dieses Vermeidungsverhalten die Regel wird – dann ist das Selbstsabotage.

Kurzfristig vielleicht hilfreich.

Doch auf Sicht schädlich.

Denn das Ungewollte und Ungewünschte ist nicht weg.

Nur betäubt.

Und nach der Betäubung wachst du wieder auf.

Der Schmerz ist immer noch da.

Vielleicht sogar stärker.

Und Du musst dich stärker ablenken… 

Unzuverlässigkeit

Du kommst regelmäßig zu spät.

Du hältst Abgabetermine nicht ein.

Du antwortest verspätet oder gar nicht.

Du bist nicht verlässlich.

Das sind Symptome von Selbstsabotage.

Du schadest dir.

Denn dieses Verhalten untergräbt Deine Beziehungen.

Du zeigst dadurch, dass du Vereinbarungen, Versprechungen und Beziehungen – ob privat oder geschäftlich – nicht ernst nimmst.

Menschen bauen dann kein Vertrauen zu dir auf. Respektiert wirst du auch nicht.

Und du läufst Gefahr, dass sich Menschen von dir abwenden und fernhalten.

Aufschieberitis

Den Kunden anrufen, den Vortrag fertigstellen, für die Prüfung lernen oder den Termin für die Vorsorgeuntersuchung vereinbaren.

Das schiebst du vor dir her.

Und das hat nichts mit Faulheit zu tun.

Wenn du Druck oder Angst spürst oder andere unangenehme Gefühle mit deinem Vorhaben verbunden sind, dann suchst du nach einem Ausweg.

Betäuben durch Ablenkung oder durch eine andere (einfache) Aufgabe, die dir kurzfristig ein Erfolgserlebnis oder ein besseres Gefühl bringt –Aufräumen, Musik hören oder eine Folge Netflix…

Gelegentliches Aufschieben ist in der Regel unproblematisch.

Doch wenn dieses Verzögern und Unterlassen immer öfter auftritt und sich auf immer mehr Lebensbereiche ausdehnt – dann ist das eine Form der Selbstsabotage.

Denn du hinderst dich selbst daran, deine Ziele zu erreichen, Erfolge zu erzielen und glücklich zu sein.

Unentschiedenheit

Du kannst dich nicht entscheiden. Über Tage, Wochen und Monate.

Auch Entscheidungen kannst du aufschieben.

Du tendierst mal dahin. Und mal dorthin.

Und grübelst.

Doch positionieren willst du dich nicht.

Diese Unentschiedenheit in Entscheidungsprozessen ist ebenfalls Selbstsabotage.

Du übernimmst keine Verantwortung.

Und dann entscheiden andere für dich.

Oder niemand entscheidet. Dann bleibt alles wie es ist.

Und das kann dazu führen, dass du in einer Situation ausharrst, in der du längst unzufrieden bist. Sei es in einem frustrierenden Job oder einer unglücklichen Beziehung.

Klarer Fall von Selbstsabotage.

Perfektionismus

Das Ergebnis soll absolut fehlerfrei und makellos sein?

Du wartest auf den absolut richtigen Moment, um zu starten?

Du glaubst alles, aber auch wirklich alles über das Prüfungsthema wissen zu müssen, damit du voller Selbstvertrauen in eine Prüfung gehen kannst?

Willkommen in der Welt des Perfektionismus.

Und das ist Selbstsabotage.

Denn Perfektionismus raubt dir viel Zeit und Energie und bringt dir am Ende nichts.

Du überarbeitest die Präsentation wieder und wieder in der Hoffnung auf Perfektion…und lässt andere Aufgaben liegen.

Du lernst und lernst und lernst…

Doch egal, was Du erreichst und egal, wieviel Du übst: Das ist nie genug. Es ginge immer noch mehr, noch besser, noch schöner.

Du wertest Dich ab. Kannst Erfolge nicht genießen.

Du hast ein unrealistisches Bild, das dich lähmt, unproduktiv macht und dich davon abhält, über das Erreichte zu freuen.

Und die imaginäre Schlinge des Perfektionismus zieht sich immer enger um dich.

Inkonsequenz

Es ist eine der häufigsten Formen der Selbstsabotage:

Aufzuhören, obwohl es gut funktioniert.

Du nimmst dir etwas vor und ziehst es einige Zeit konsequent durch. Doch dann lässt du das schleifen. Und das Ganze verläuft im Sand. Du hörst auf.

Aus Langeweile. Weil es dir nicht schnell genug geht. Aus Bequemlichkeit. Weil du glaubst, es gibt einen besseren Weg. Oder – es gibt gar keinen richtigen Grund.

Der Sinn und Zweck?

Wenn du abbrichst, dann musst du auch nicht beurteilen, ob du das gut gemacht hast oder nicht. Vielleicht könntest du sogar erfolgreich sein, aber du weißt nicht, wie du mit diesem Erfolg umgehen sollst.

Oder du glaubst, dass du den Erfolg gar nicht verdienst.

Und dann kommst du nie da an, wo du gerne hinkommen möchtest.

Selbstsabotage pur. 

Selbstsabotage überwinden – das wirkmächtige 9-Schritte-Programm

Doch wie gelingt es mir jetzt, die Selbstsabotage zu überwinden.

Dafür zuerst eine gute Nachricht.

Letztlich handelt es sich bei allen Formen der Selbstsabotage um erlerntes Verhalten.

Warum ist das gut?

Wenn du etwas gelernt hast, kannst du auch wieder verlernen und durch neue Gewohnheiten sowie konstruktive Denk- und Verhaltensmuster ersetzen.

Doch die Denk- und Verhaltensmuster, die zur Selbstsabotage führen, sind sehr oft unbewusst.

Und damit nicht so einfach zugänglich.

Daher ist es wichtig, diese Muster ans Licht zu holen.

Je bewusster dir dein selbstsabotierendes Verhalten ist, desto eher wirst Du dieses Verhalten ändern können.

Außerdem ist es hilfreich, wenn du deinen Fokus auf dich und dein Leben veränderst.

Wie das geht?

Das zeige ich dir im 9-Schritte-Programm.

Eine Empfehlung noch vorab:

Kaufe dir ein schönes Buch, in das du deine Antworten und Gedanken einträgst. Oder nutze ein Computerprogramm für deine Notizen.

Aufschreiben hilft dir, Zusammenhänge besser zu verstehen und es geht nichts verloren.

So – dann starten wir jetzt mit der Anleitung zur Überwindung deiner Selbstsabotage.

Schritt 1: Typisch ich

Spüre im ersten Schritt typisches Verhalten und typische Ergebnisse auf.

Nutze dafür die Leitfragen:

• Gibt es bestimmte Verhaltensweisen oder Ergebnisse, die immer wieder auftreten? Wo du das Gefühl hast, auf der Stelle zu treten. Die „typisch“ sind für dich oder dein Leben?
• Bei welchen Vorhaben scheiterst du immer und immer wieder?
• In welchen Lebensbereichen schlägt die Selbstsabotage besonders zu? Beziehungen, Beruf, Gesundheit, Finanzen? Oder in anderen Bereichen?
• Welche selbstsabotierenden Symptome herrschen bei dir mehr vor und welche weniger? Nutze für die Analyse die Liste der 7 häufigsten Symptome.
• Schreibe deine Überlegungen auf. Gehe die Fragen immer mal wieder durch. Dir wird mehr und mehr auffallen.

Schritt 2: So denke ich also

Für die Überwindung der Selbstsabotage ist es auch wichtig, dass du deine dahinter liegenden Denkmuster und Glaubenssätze identifizierst.

Sonst startest du ein Sportprogramm nach dem anderen…und gibst kurze Zeit später wieder auf.

Denn diese Glaubenssätze und Überzeugungen sorgen dafür, dass du immer wieder dieselben Situationen durchlebst – und das Gefühl hast, einfach nichts daran ändern zu können.

Wenn du deine Denkweise ändern, alte Muster ablegen möchtest und ein neues, positives Mindset aufbauen möchtest, ist Selbstbewusstheit wichtig.

Diese Bewusstheit hilft Dir, Deine Gedanken zu entschleunigen und sie aus einer Beobachterperspektive wahrzunehmen.

Ohne zu bewerten oder etwas zu unterdrücken.

Sage dir zwischendurch “Stopp”. Beobachte dann, was du gerade denkst. Bewertungen, Aufträge, Überzeugungen, Selbstkritik usw.

Schreibe diese Gedanken auf. Dann fällt es dir leichter zu identifizieren, welche positiven und welche destruktiven Gedanken Du hast.

Analysiere diese Gedanken:

• Wiederholen sich bestimmte Gedanken?
• Kommt immer wieder die gleiche innere Kritik?
• Welche aufmunternden Gedanken finden sich regelmäßig.

Für ein tiefes Verständnis deiner Gedanken und Glaubenssätze eignet sich auch sehr gut die ABC-Analyse nach Ellis.

Schritt 3: Die Auslösereize

Finde im nächsten Schritt heraus, was der Auslöser für deine Selbstsabotage ist.

Du entdeckst nach und nach die Zusammenhänge zwischen einer bestimmten Situation und deinem Verhalten.

Dann kannst du diese automatischen Situations-Verhalten-Ketten bewusst durchbrechen. Und dadurch deine Selbstsabotage überwinden.

Kategorien

Solche Auslösereize lassen sich in 7 Kategorien unterteilen:

• Ort: Im Hotelzimmer öffne ich nach Ankunft sofort die Minibar und trinke Alkohol
• Zeit: Gegen 16 Uhr bekomme ich Heißhunger und esse viel Süßes
• Unangenehme Gefühle (Langeweile, Einsamkeit, Stress etc.): Wenn ich mich einsam fühle, gehe ich shoppen und gebe viel Geld aus für Dinge, die ich nicht brauche
• Gedanken: Jedes Mal, wenn ich Stretchingübungen machen will, denke ich „bringt nichts“ – und lasse es sein
• Bevorstehendes Ereignis: Vor Prüfungen bekomme ich immer diese Selbstzweifel und Ängste – und bereite mich nicht richtig vor
• Andere Menschen: Immer, wenn ich in einem Meeting etwas sagen soll, bekomme ich rote Flecken im Gesicht und bringe Worte und Sätze durcheinander
• Unmittelbar vorausgehende Handlung: Nach dem Aufwachen scrolle ich sofort durch mein Handy und checke Social-media

Diese Auslöser sind meist nicht bewusst.

Beobachte dich daher einige Zeit.

Die Analyse der Auslösereize

Analysiere jetzt die Muster deiner Selbstsabotage.

• Zu welcher Uhrzeit zeigt sich die Selbstsabotage mehr und wann weniger?
• An welchem Ort machst du es? Wo würdest du dich nicht so verhalten?
• Was fühlst du unmittelbar vor deiner Selbstsabotage?
• Gibt es bestimmte Ereignisse, die selbstsabotierendes Verhalten wahrscheinlicher machen?
• Welche Gedanken gehen der selbstschädigenden Handlung voraus?
• Sind Menschen beteiligt, wenn du dich selbst sabotierst? Machen diese Menschen etwas bestimmtes?
• Was genau machst du einen Schritt vor dem selbstsabotierenden Verhalten?

Das Einfachste wäre jetzt, alle Auslöser für Selbstsabotage aus deinem Leben zu streichen oder zu meiden.

Das ist leider jedoch oft nicht möglich.

Allerdings führt diese Bewusstheit bereits dazu, dass es einfacher ist, dem Bedürfnis zu widerstehen.

Übe dich darin, das unangenehme Gefühl auszuhalten und dem Verlangen nicht gleich nachzugeben.

Wenn Dich der 16-Uhr-Heißhunger-auf-Süßes überkommt, dann reiß nicht sofort die Schokoladenpackung auf. Nimm den Heißhunger wahr und lasse diesen zu – für 1 Minute.

Diesen Zeitraum kannst du nach und nach ausdehnen und auch auf andere Situationen übertragen.

Und im nächsten Schritt kannst du damit beginnen, gesündere Strategien zu entwickeln.

Schritt 4: Die Alternative

Der nächste Schritt, die Selbstsabotage aufzulösen besteht darin, den Zweck deines Verhaltens zu verstehen und einen anderen Weg zu finden, um das dahinterstehende Bedürfnis zu stillen.

Ja!

Das selbstsabotierende Verhalten hat für dich meistens eine sinnvolle Funktion.

Allerdings mit negativen Auswirkungen.

Und ungewollten Konsequenzen.

Die dir auch nur kurzfristig hilft.

Beispiele:

• Wenn du mit dem übermäßigen Essen von Süßem aufhören willst, hilft dir das Verständnis, dass diese Strategie funktioniert, um Stress nach der Arbeit abzubauen.
• Wenn du dich nicht mehr ständig mit Handy oder Fernseher ablenken willst, hilft es dir zu erkennen, dass du damit unangenehme Gefühle verdrängen kannst und diese dadurch nicht spüren musst.
• Wenn du Aufschieben beenden willst, ist die Bewusstheit hilfreich, dass dir dieses Verhalten ermöglicht, die Angst vor dem Versagen (oder vor dem Erfolg) kurzfristig zu vermeiden.

Welchen Zweck verfolgst du mit deiner Selbstsabotage?

Frage Dich:

• Wobei hilft mir das selbstsabotierende Verhalten?
• Was bekomme ich, wenn ich dieses Verhalten zeige?
• Was würde mir fehlen, wenn ich mich anders verhalten würde?

Mit dieser neuen Klarheit kannst du Ideen für Alternativen entwickeln, die die „Funktion“ der selbstsabotierenden Handlung übernehmen.

Die das Bedürfnis genauso befriedigen wie das selbstsabotierende Verhalten.

Ohne dir zu schaden.

Das ist sicher nicht einfach, aber möglich.

Hole dir bei Bedarf Anregungen.

Beispiel:

Wenn es um ein anderes Stressverhalten geht: Lies Bücher zum Stressabbau. Höre Podcasts. Frage andere Menschen, die einen stressigen Job haben, wie diese mit den Belastungen umgehen. Oder probiere Entspannungsmethoden gegen den Alltagsstress aus.

Manchmal dauert es etwas, bis du das Richtige findest.

Doch diese Alternativstrategien zu definieren ist ein wichtiger Schritt zur Auflösung der Selbstsabotage.  

Schritt 5: Das Hindernisrennen

Immer wieder wird es auf deinem Weg Hindernisse geben.

Mit dem Risiko, dass du in alte Selbstsabotagemuster zurückfällst.

Daher ist es sinnvoll, mögliche Hürden vorherzusehen und Strategien im Umgang mit diesen Hindernissen zu entwickeln

Wie kannst du vorgehen?

• • Denk an etwas, das dich daran hindert, das zu tun, was du „eigentlich“ tun willst. Wichtig: Suche das Hindernis in dir selbst. Nur auf diese Hindernisse hast du Einfluss.
• Überlege dir, was du tun könntest, wenn das Hindernis auftaucht. Was könnte dir helfen, das Notwendige für Dein Wunsch-Ergebnis zu tun? Vielleicht ist es ein Satz, den du dir sagst oder eine bestimmte Handlung.
• Formuliere einen Wenn-dann-Satz: „Wenn (das Hindernis) auftritt, dann werde ich (Handlung, um das Hindernis zu überwinden).“

Konkretes Beispiel

• Du hast eine Alternativstrategie gefunden: Wenn du dich wieder einsam fühlst, rufst du einen Freund an, statt sofort zur Flasche zu greifen.
• Mögliches Hindernis: Der Freund antwortet nicht.
• Denkbare Handlung: Mehrere Menschen auf die Kontaktliste schreiben oder alleine weggehen
• Wenn-Dann-Satz: Wenn mein Freund nicht erreichbar ist, dann rufe ich fünf weitere Freunde/Bekannte an oder gehe allein ins Kino (anstatt zu trinken).

Mit diesem Vorgehen überspringst du jedes Hindernis.

Denn du bist gut vorbereitet auf das, was kommt. 

Schritt 6: So denke ich also

Im Muster der Selbstsabotage und insbesondere für deinen inneren Kritiker gibt es nur eine Blickrichtung.

Und dieser Blick geht auf Risiken, befürchtete Katastrophen, Unsicherheiten, Fehler, Schwächen und Mängel.

Kurz: Dein Fokus ist auf Misserfolg gerichtet.

Dieser Fokus erzeugt schlechte Gefühle, schwächt dich und hält dich davon ab, loszulegen.

Nicht sichtbar ist in diesen Momenten, was du schon erreicht hast.

Was du in deinem Leben geleistet und geschafft hast.

Wo du erfolgreich warst.

Ein Sieger.

Ein Meister des Lebens.

Werde dir dieser Erfolge wieder bewusst.

Beginne ein Erfolgstagebuch.

Denke an die Erfolge, die du in deinem Leben erreicht hast – die großen und die kleinen.

Schreibe mehrmals die Woche (am besten täglich, doch dieses Ziel könnte dich schon wieder zu stark unter Druck setzen) drei Erfolge auf.

Wo dir etwas gelungen ist, wo du oin Ziel erreicht hast, wo du ein Kompliment bekommen hast, wo du dich selbst überwunden hast, wo du etwas das erste Mal gemacht hast oder was du sonst als Erfolg ansiehst.

Wenn du das täglich machst, sind das 1095 Erfolgserlebnisse im Jahr.

Schwarz auf Weiß!

Und ja: Du darfst dich und deine Erfolge würdigen und feiern.

Damit änderst du auch die Geschichten, die du dir über dich selbst erzählst.

Weg vom Opfer, das nichts auf die Reihe bekommt. Hin zu einem Gestalter, dem vieles (nicht alles) gelingt im Leben.

Ein Mensch, der etwas bewirkt.

Selbstzweifel und Selbstkritik können so nach und nach verblassen.

Denn du änderst das innere Muster.  

Schritt 7: Mitgefühl

Doch dann kommt vielleicht wieder diese innere Stimme: „Reiß Dich zusammen. Und mach endlich. Du weißt doch jetzt, wie es geht.“ Vielleicht noch ergänzt durch eine Beleidigung wie „Versager“ oder „Idiot“.

Bist du auch hart im Umgang mit dir selbst?

Gerade beim Überwinden der Selbstsabotage besteht ein hohes Risiko, dass du mit einer „hart-zu-dir-selbst-Einstellung“ an das Thema herangehst.

Aber mit dieser Einstellung erreichst du nichts.

Du läufst wieder in die Falle.

Denn „hart“ zu sich selbst zu sein, ist ebenfalls eine Form der Selbstsabotage.

Diese Haltung führt dazu, dass du im Kreislauf von hohen Anforderungen und Selbstabwertung gefangen bleibst.

Übe dich stattdessen in Selbstmitgefühl.

Das bedeutet, dass du dir selbst in einer freundlichen, verständnisvollen und unterstützenden Art und Weise begegnest.

Gib Dir Zeit und Raum, dich mit kleinen Schritten zu verändern.

Und freue dich an jedem kleinen Schritt (und schreibe ihn in dein Erfolgstagebuch).

Schritt 8: Überwindung

Manchmal gibt es aber auch nur den einen Weg.

Durchbeißen.

Handeln trotz Unlust.

Sich überwinden.

Gegen die inneren Widerstände.

Mit Erfolgsdisziplin.

Für dein Ziel.

Feiere dich für jedes Mal, wo dir das gelungen ist.

Schritt 9: Ehrenrunden

Vielleicht hast du jetzt bereits erste Fortschritte erlebt.

Doch sei dir bewusst: Es ist machbar, die Selbstsabotage zu überwinden, doch es ist nicht einfach.

Überfordere dich nicht.

Gleich das ganze Leben umkrempeln und von jetzt auf gleich alles anders machen?

Das geht fast immer schief.

Denn du hast Dich über einen längeren Zeitraum selbst sabotiert.

Und die alten Verhaltensweisen sind hartnäckig.

Daher kann es immer wieder sein, dass du in altes Denken und Handeln zurückfällst. Insbesondere, wenn du dich gestresst fühlst.

Damit das nicht zu einem Problem wird und der innere Kritiker dich wieder rundmacht, gibt es eine Lösung.

Gönne dir Ehrenrunden.

Die Ehrenrunden selbstsabotierenden Verhaltens.

Plane Rückfälle in alte Verhaltensmuster bewusst ein.

Und wenn es dann soweit ist und du die Ehrenrunde drehst, dann freue dich daran, dass du das bemerkt hast

Genieße deine Ehrenrunde mit einem Lächeln.  

Selbstsabotage überwinden – Zusammenfassung

Du kennst jetzt die Hauptgründe für selbstsabotierendes Verhalten. Und die wichtigsten Symptome.

 Mit Selbstsabotage aufzuhören ist nicht einfach. Aber möglich.

 Mit diesen 9 Schritten:

1. Spüre typisches Verhalten und typische Ergebnisse auf
2. Identifiziere deine Denkmuster
3. Kenne die Auslöser
4. Verstehe den Zweck Deiner Selbstsabotage und finde Alternativen
5. Plane Hindernisse ein
6. Richte deinen Fokus neu aus
7. Fühle mit dir
8. Überwinde dich
9. Freude dich mit Rückschlägen an

 Hab Geduld mit Dir. Es lohnt sich!

Schaffe Klarheit. Setze um. Lebe erfüllt.
Dein Marco  

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Jedes Mal wieder.

Unvermeidbar.

Taucht er auf.

Der innere Widerstand.

Und ich wollte ihn weghaben, verdrängen oder ignorieren.

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Innerer  und äußerer Widerstand

Eine wichtige Frage: Was ist dieser Widerstand?

Der Begriff kommt aus der Physik. Details erspare ich Dir (und mir).

Übertragen auf den Menschen lässt sich innerer Widerstand so definieren:

Widerstände sind alles,
was sich der von Dir gewünschten Entwicklung entgegenstellt.

Es gibt innere Widerstände.

Und äußere Widerstände. So kann bspw. die Familie oder Freunde, Schule, Arbeit, Gesellschaft usw. Deinen Vorhaben im Weg steht.

In diesem Blogpost geht es aber um die inneren Widerstände.

Diesen inneren Widerstand kannst Du weder sehen noch anfassen und auch nicht hören oder riechen.

Aber Du spürst ihn.

Als eine natürliche Kraft.

Die an Dir zerrt, drückt, Dich wegstößt, es Dir schwer(er) macht.

Eine bewusste oder unbewusste Hürde, die Dich daran hindert, weiterzukommen. Deine Ziele, Träume und Wünsche zu realisieren.

Alles ist innerer Widerstand, das Dich von Deinem gewünschten Leben entfernt.

Jeder Gedanken, jede Überzeugung, jeder Wunsch und jede Handlung bzw. jedes Unterlassen.

Wenn Du das dringende Bedürfnis nach Schokolade hast (und dem nachgibst), obwohl Du abnehmen willst.

Oder wenn Du regelmäßig Netflix schaust, statt zu joggen, wie Du es Dir vorgenommen hast, um fitter zu werden.

Wenn Du Deine Wohnung putzt und dann noch die Fenster, obwohl Du eigentlich für Deine Klausur lernen wolltest

Dann sind innere Widerstände am Werk.

Oft ist Dir gar nicht bewusst, dass Du einen inneren Widerstand gegen Dein Ziel hast. Dein bewusster Verstand ist sich sicher, dass es genau richtig ist, ein bestimmtes Vorhaben umzusetzen.

Doch Dein Widerstand lauert im Inneren. Bereit zu kämpfen.

Und klar: Diesen inneren Widerstand empfindest Du in der Regel als enorm lästig und störend. Du willst Deine Ziele erreichen, doch irgendeine mysteriöse Macht in Dir hält Dich davon ab, die notwendigen Schritte zu tun.

Das ist anstrengend, nervig und frustrierend. Und kann Dich Deinen Erfolg kosten.

Zusammengefasst ist innerer Widerstand die Kraft, die Dich davon abhält, so zu leben, wie Du es Dir wünschst.

Steven Pressfield beschreibt es wie folgt:

Most of us have two lives.
The life we live, and the unlived life within us.
Between the two stands Resistance.

Die Hauptfelder des inneren Widerstands

Bei jeder Veränderung gibt es Widerstände.

Egal, ob es sich bei der gewünschten Veränderung um eine kleine (bspw. 1x am Tag Obst essen) oder eine große (bspw. Aufhören zu rauchen oder den Job zu wechseln) handelt.

Daher tauchen Widerstände mit hoher Wahrscheinlichkeit sehr oft in Deinem Leben auf.

Doch es gibt bestimmte Bereiche, wo der Widerstand in der Regel stärker ist.

Es folgt eine Hitliste der Kernbereiche des inneren Widerstands:

• Jede Tätigkeit kreativer Art – bspw. Musik, Malen, Schreiben, Film, Fotografie oder bildende Kunst
• Körperliche Gesundheit und Fitness: Diäten, Ernährungsumstellungen, Trainingsprogramme zur Ausdauer oder zum Muskelaufbau etc.
• Spirituelle Entwicklung: Meditation, Achtsamkeit, Übungen zur Selbstreflexion, Selbsterkenntnis usw.
• Maßnahmen für persönliches und emotionales Wachstum
• Führen schwieriger und/oder unangenehmer Gespräche
• Aktivitäten, die darauf abzielen, Gewohnheiten zu durchbrechen oder Abhängigkeiten zu überwinden
• Lernen, insbesondere vor Prüfungen, egal ob in der Schule, im Studium oder im Beruf
• Jedes Projekt oder Vorhaben unternehmerischer Art – egal ob unternehmerische Selbstständigkeit oder „non profit“
• Aktivitäten mit langfristigen Auswirkungen, bspw. Berufs-wechsel, Umzug (in eine andere Stadt), Heiraten/Familie gründen
• Soziales oder politisches Engagement

Doch wie macht sich der Widerstand bemerkbar?
Wie zeigt er sich?

Darum geht es im nächsten Abschnitt.

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Der innere Widerstand als starke Gegenkraft

Bestimmte Dinge in Deinem Leben sind nicht so, wie Du Dir das wünschst.

Vielleicht leidest Du sogar unter diesem Zustand.

Deshalb willst Du etwas verändern.

Aber trotz Deiner Unzufriedenheit bekommst Du es nicht hin.

Dagegen etwas zu unternehmen.

Der Grund?

Widerstände.

Gegenkräfte.

Die Dich zurückhalten.

Die es Dir schwer machen.

Hier sind die TOP 11:

Verführung:
Dein Alltag bietet Dir so viele einfache und verlockende Alternativen an, dass Du Dich leicht von anderen Dingen ablenken lässt und die Umsetzung der neuen Gewohnheit vernachlässigst oder aufschiebst.

Angst:
Du traust dich nicht, das zu tun, was getan werden müsste.

Fehlender Glaube:
Du traust Dir die Sache nicht zu. Glaubst nicht an Deinen Erfolg.

Bequemlichkeit:
Du kannst Dich nicht aufraffen, das zu tun, was zu ist. Dein Motto ist „sitzen statt schwitzen“.

Ratlosigkeit:
Du hast keine Ahnung, was du konkret tun kannst.

Unklarheit:
Du kennst Deine Prioritäten nicht. Weißt nicht, was Dir wichtig ist. Und weißt nicht, warum Du die Veränderung willst und was Du damit erreichen willst.

Zweifel:
Hängt mit der Unklarheit zusammen. Du weißt nicht, was der richtige Weg ist. Bist unsicher, ob es nicht noch was Besseres gibt.

Halbherzigkeit:
Du willst es nur vielleicht, ein bisschen oder weil jemand anderes das will (Arzt, Partnerin etc.) oder weil es „in“ ist. Dann fehlt Dir die tiefe innere Überzeugung in der richtigen Richtung unterwegs zu sein.

Überforderung:
Wenn Du zuviel auf einmal willst, dann kann das schnell zu einem unangenehmen Überforderungsgefühl führen. Und dann fehlen Kraft und Energie, um weiterzumachen. Und der Glaube an den Erfolg.

Ungeduld:
Wenn Du schnell Erfolge sehen willst und dieser sich nicht einstellst, dann kann dies zu Frustration und Enttäuschung führen. Das wiederum schwächt die Bereitschaft, die notwendige Selbstdisziplin und das erforderliche Durchhaltevermögen aufzubringen.

Unverbindlichkeit:
Im Zusammenhang mit Deinem Vorhaben nutzt Du Worte wie „man“, „sollte“, „könnte“, „müsste“ usw. Damit drückst Du bereits aus, dass Du Dich nicht verbindlich festlegen wirst.

Neben diesen psychologischen Kräften kann es auch körperliche Reaktionen geben: Müdigkeit, Krankheit, Antriebslosigkeit oder Schmerzen.

Diese Liste ist jedoch nicht abschließend.

Innerer Widerstand macht sich in den vielfältigsten Formen bemerkbar.

Wenn Du die Liste ergänzen willst, dann freue ich mich einen Kommentar unter diesem Blogbeitrag.

Doch warum gibt es diesen inneren Widerstand?

Das klären wir jetzt! 

Die 2 Seelen des inneren Widerstands

Und dafür wir starten mit einer überraschenden Behauptung:

Dein innerer Widerstand will Dich beschützen
und Dir Leid und Enttäuschung ersparen.

Vielleicht ist Deine Reaktion auf diesen Satz: Widerstand. Nein – so ist das nicht. Wobei soll mir das helfen?

Doch lass uns das mal näher anschauen.

Schon Goethe beschrieb im „Faust“, dass es in jedem von uns widerstreitende Kräfte gibt:

Zwei Seelen wohnen ach in meiner Brust.

Und belassen wir es mal bei 2 „Seelen“ (oder auch Anteilen) – obwohl es in der Regel noch viel mehr gibt.

Der eine Anteil will ein Ziel erreichen und drückt aufs Gaspedal.

Der andere Anteil jedoch tritt auf die Bremse.

Wofür tritt der Anteil auf die Bremse?

Um Dich vor unbekannten und potenziell schmerzhaften Gefühlen zu bewahren.

Vor Versagen, Überforderung, Unbehagen, Bloßstellung, Anstrengung, Verlusten oder Ablehnung.

Vor allen Risiken, die mit einer Veränderung einhergehen.

Dieser Anteil will Sicherheit.

Und Veränderung ist das Gegenteil von Sicherheit.

Jede Veränderung bewirkt Verunsicherung.

Gewohnte Handlungen, Interessen, Abläufe und Rahmenbedingungen werden hinterfragt und erneuert.

Der innere Widerstand steht als vermeintlicher Schutzzaun zwischen dem Bekannten, Gewohnten, der Komfortzone und dem Neuen, Anderen oder Ungewöhnlichen.

Beispiele:

• Leons innerer Widerstand wehrt sich gegen das Schreiben von Bewerbungen – aus Angst vor Absagen und der damit verbundenen Enttäuschung und Frustration.

• Julias Widerstand schiebt das Fertigstellen und Veröffentlichen ihrer Homepage immer wieder auf – aus Angst vor der Sichtbarkeit und den möglichen ablehnenden Reaktionen, vor Kritik und Misserfolg.

• Peters Widerstand widersetzt sich einem regelmäßigen Trainingsprogramm zum Schutz vor Überforderung und zuviel Anstrengung.

• Maras Widerstand ist davon überzeugt ist, dass sie mit allen Mitteln davor bewahrt werden muss, von anderen Menschen verletzt oder verlassen zu werden. Der Widerstand wird alles tun, um enge Verbindungen mit anderen Menschen zu verhindern oder zu sabotieren.

Diese Schutzfunktion hat ihren Ursprung oft in der Kindheit.

Und ist jetzt veraltet. Doch immer noch existent.

Für Dich als Erwachsenen sind das alles Lösungsversuche (Schutz) zu einem hohen Preis.

Denn der innere Widerstand hat starke Auswirkungen auf Dein Leben.

Welche das sind?

Antworten gibt es im nächsten Abschnitt.

Der hohe Preis des inneren Widerstands

Welchen Preis musst Du zahlen, wenn Du Dich nicht mit Deinem inneren Widerstand beschäftigst?

Dein innerer Widerstand bremst Dich aus, kostet Dich viel Energie und blockiert Deine Entwicklung.

Kümmerst Du Dich nicht um Deinen Widerstand, macht er Deine Veränderungsprozesse schwieriger, als sie sein müssten.

Du hast etwas vor und willst das auch, aber irgendwas lenkt Dich ab.

Du kommst nicht voran – und wieder mal ist ein Vorhaben gescheitert.

Dann startet gerne die innere Selbstabwertungsmaschine: Du bist von Dir selbst enttäuscht, kritisierst Dich, wertest Dich ab, bist frustriert und fühlst Dich als Versager.

•  „Was ist nur los mit mir, dass ich mich nicht traue, den nächsten Schritt in meiner Karriere zu machen?“
• „Ich bin einfach zu faul/undiszipliniert/träge/unfähig, um regelmäßig Sport zu treiben.“
• „Jeder Depp bekommt das hin. Nur ich schaffe das nicht. Ich Versager“

Dazu kommt das Risiko, dass Du irgendwann resignierst und Dich damit abfindest, dass Du am bestehenden Zustand nichts ändern kannst.

All diese Folgen können sehr belastend sein.

Mach Dir deshalb klar, dass Du den Widerstand nicht auf die leichte Schulter nehmen solltest.

Und sei Dir bewusst, dass es wirksame Lösungen für einen schlauen Umgang mit Deinen inneren Widerständen gibt.  

2 nutzlose Strategien

Doch bevor wir zu den sehr wirksamen Lösungen kommen, zeige ich Dir zwei andere Wege.

Häufig begangene Wege.

Die jedoch nicht zum Erfolg führen:

Der Boxring und das Handtuch.

Der Boxring

Du stehst im Boxring und forderst den Widerstand zum Kampf.

Jedes Mal aufs Neue.

Du kämpfst gegen ihn an. Willst ihn überwinden.

„Lass Dich nicht gehen!“, „Jetzt reiß dich endlich malzusammen!“ oder „Streng dich an!“, sind solche gängigen Parolen, mit denen Du Dich selbst anfeuerst für die Schlacht – und den erhofften Sieg.

Doch das funktioniert nicht. Und falls doch, dann immer nur kurzfristig.

Denn: Was du bekämpfst, machst du stärker.

Ziehst Du in den Kampf mit Deinem inneren Widerstand, willst ihn weghaben, unterdrücken oder besiegen, dann gibst du ihm dadurch Energie.

Das Handtuch

Oder Du wirfst das Handtuch.

Gibst dem Widerstand nach.

Beendest Dein Vorhaben.

Brichst ab oder fängst gar nicht erst an.

Und alles bleibt, wie es ist.

Das ist auch keine erfolgversprechende Strategie.

Doch wenn Du wissen willst, wie Du schlau, erfolgreich und sinnvoll mit Deinen Widerständen umgehen kannst und diese Dich sogar unterstützen –
dann lies unbedingt weiter

Inneren Widerstand überwinden – 10 praxiserprobte Strategien

Genug Theorie über innere Widerstände.

Jetzt folgen 10 praxiserprobte Lösungen für einen schlauen Umgang mit Deinen inneren Widerständen.

Der Auftritt des inneren Widerstands

Eines ist sicher.

Irgendwann in Deinem Veränderungsprozess wird er sich zeigen.

Dein Widerstand.

Wenn Du akzeptierst, dass Du mit Widerstand rechnen musst, dann ist das ein wichtiger erster Schritt.

Denn dann kann er Dich nicht mehr überraschen.

Und Du kannst Dich vorbereiten.

Deine Neugier

Etabliere in einem zweiten Schritt eine neugierige Haltung und werde zum Beobachter.

Stärke Deine Selbstwahrnehmung.

Sobald Du Deinen Widerstand bemerkst, halte inne und spüre in Dich hinein:

• Wo in Deinem Körper spürst Du Deinen Widerstand?
• Wie spürst Du ihn (Kribbeln, Hitze, Jucken, Anspannung)?
• Verändert sich Deine Atmung, wenn er auftritt?
• Welche Gedanken begleiten sein Erscheinen?

Erstaunlicherweise verschwindet der Widerstand bereits oft, wenn Du ihn auf diese Weise wahrnimmst. 

Das Hauptgebiet

Du kannst jetzt noch einen Schritt weitergehen.

Denke zurück an Momente, in denen Widerstände aufgetreten sind.

Erstelle eine Liste der Gegenkräfte, denen Du begegnet bist. Nutze dafür die Hitliste der Gegenkräfte, die Du oben findest.

Wenn Du Dir der Gestalt Deines Widerstands bewusst wirst, dann nimmst Du ihm viel von seiner Kraft.

Der Zahltag

Dein Widerstand kann Dir helfen, klarer zu sehen.

Wenn Du Deinen Widerstand als Grenzwächter ansiehst.

Grenzwächter, die den Übertritt von der gewohnten Komfortzone in dein Veränderungsfeld bewachen.

Du kannst prüfen, ob Du bereit bist für den Grenzübertritt.

Bist Du bereit, den notwendigen Preis für Dein Vorhaben zu zahlen?

Willst Du Dein Ziel wirklich-wirklich realisieren?

Kannst Du die Kraft aufbringen, die Grenzwächter überwinden?

Der Grenzwächter (Widerstand) zeigt Dir, ob Du es ernst meinst mit Deinem Vorhaben.

Wirklich ernst!

Und das ist ein wertvolles Geschenk. 

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Der Kompass

Der Widerstand kann Dir noch auf anderer Weise sehr nützlich sein.

Als Kompass.

Der Dir Deine Richtung zeigt.

Unbestechlich.

Richtungsweisend.

Unerschütterlich

Nutze das zu Deinem Vorteil.

Und gewinne Klarheit.

Über Dich. Deine Ziele. Deine Motive.

Denn: Dein Wachstum beginnt meist dort, wo der Widerstand ist.

Und je mehr Widerstand Du wahrnimmst, desto wichtiger ist für Dich das Thema, an dem Du dran bist.

Dein Innerer Widerstand wird damit zum Wegweiser für Dein Leben.

Der Verbündete

Und bereits jetzt sollte klar sein, dass Dein innerer Widerstand Dich auf Deinem Weg unterstützen kann.

Lerne daher, Deinen inneren Widerstand nicht als Feind anzusehen.

Sondern als Verbündeten.

Als Wegweiser, Beschützer und Aufmerksam-Macher.

Wie ein Freund, der Dich begleitet und manchmal unangenehme Wahrheiten ausspricht.

Oder als Lehrmeister, der Dir etwas über Dich beibringt.

Denn Deine Widerstände haben eine gute Absicht.

Bereits diese veränderte Einstellung kann einen entscheidenden Unterschied machen.

Doch Du kannst noch weitergehen, um Dich selbst besser zu verstehen.

Mache Dir im nächsten Schritt klar, was diese positive Absicht sein könnte. Vor was Du Dich selbst bewahren willst (auch wenn das komisch klingt).

Du schaffst eine neue Klarheit über widerstreitende Motive, Wünsche und Ziele.

Beispiele für solche gegensätzlichen inneren Wünsche:

Bindung und Unabhängigkeit. Sicherheit und Selbstständigkeit. Bewegung und Ausruhen. Abwechslung und Beständigkeit.

Im dritten Schritt kannst Du dann einen Weg finden, der beiden Seiten in Dir Beachtung schenkt.

Angestellt bleiben und Dir nebenbei ein selbstständiges Business aufbauen. Oder die Selbstständigkeit zu starten mit einem Nebenjob, der die Unkosten deckt. 

Dadurch gewinnst Du viel Umsetzungsenergie, die ansonsten für innere Kämpfe erforderlich wären.

Deine Gründe

Für jedes ernsthafte Vorhaben brauchst Du eine starke Antwort auf die Frage:

Wofür will ich das eigentlich? Was ist das dahinterstehende Ziel? Welche Sehnsucht steckt dahinter?

Wenn Du diese Fragen nicht beantworten kannst, wird der Widerstand ein fast unüberwindbarer Berg sein.

Doch je stärker und besser deine Antwort auf diese Frage ist, desto leichter wird es Dir fallen, den Widerstand aufzulösen.

Erinnere Dich immer an Dein starkes „Wofür“, wenn der Widerstand kommt.

Und handle in deinem besten Interesse

Wenn Du wissen willst, wie Du ein starkes „Wofür“ für Dein Vorhaben formulierst, empfehle ich Dir den Artikel: Ziele formulieren 2.0

Das Unterstützungsteam

Doch auch mit einem starken „Wofür“ können sich Veränderungen schwierig anfühlen.

Und es scheint verlockend, den auftretenden Widerstand allein zu bewältigen.

Aber: Mit Hilfe geht es einfacher.

Bau Dir deshalb ein Unterstützungsteam auf.

Freunde, Kollegen, eine Online-Gruppe, ein Coach – wer auch immer.

Profitiere von den Erfahrungen anderer.

Nutze deren Kraft und die Ideen.

Lass Dich motivieren und aufbauen.

Für Deine Ziele.

Mini-Schritte

Es ist eine sehr wirksame Methode.

Den inneren Widerstand zu überwinden

Mit der ich beste Erfahrungen gemacht habe.

Mini-Schritte.

Ganz kleine Schritte auf dein Ziel hin. Die höchstens eine minimale Überwindung kosten.

Merkmale des Mini-Schritts:

• Dauert max. 1 Minute
• Braucht keine Vorbereitung
• Du kannst sofort damit anfangen

 Beispiele

• Du isst einen Apfel am Tag, statt die Ernährung ab sofort zu 100% auf vegetarisch umzustellen
• Du machst eine Stretchingübung für 30 Sekunden, statt jeden Tag den 30minütigen Trainingsplan ableisten zu wollen.
• Du startest mit 3 tiefen und bewussten Atemzügen, statt gleich 20 Minuten am Stück zu meditieren

Und nach und nach kannst Du Dich dann steigern.

Eine Sache dazunehmen oder die eine Sache etwas länger machen.

Schritt für Schritt – ruhig, geduldig und konsequent gehst Du immer weiter auf dein Ziel zu.

Und bleibst unter dem Radar Deines Widerstands.

Das Zauberwort

Bei innerem Widerstand lassen wir es oft sein.

Suchen den einfachen Weg. Bequem. Schmerzen vermeiden.

Doch damit verhinderst Du auch Deine Entwicklung.

Spüre daher Deinen Widerstand. Spüre das mulmige Gefühl.

Doch übernimm das Steuer.

Nutze das Zauberwort.

Ein Wort für Handlungsmacht.

Das Wort heißt: Trotzdem.

Du tust es.

Trotzdem.

Trotz Deiner Unlust.

Trotz Deiner Angst.

Trotz Deiner Bequemlichkeit.

Trotz Deiner Müdigkeit.

Trotz Deiner Zweifel.

Trotz was auch immer.

Du handelst. Du überwindest Dich. Du bist stark.

Trotzdem – das magische Wort – entfacht Kräfte.

Glück ist eine Überwindungsprämie
(Jens Corssen)

Innerer Widerstand – das Fazit

Es ist unvermeidbar.

Auf dem Weg zu Deinem erfüllten Leben musst Du durch das Tor des Widerstands.

Es gibt keine Abkürzung – nur den Weg direkt durch.

Und wie Dir das am besten gelingt: dafür kennst Du jetzt die 10 praxiserprobten Erfolgsrezepte.

Gehe los, gehe weiter und bleibe auf Deinem Weg.

Jedes durchschrittene Tor macht Dich stärker, freier, erfolgreicher – für das nächste!

Schaffe Klarheit. Setze um. Lebe erfüllt.
Dein Marco

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Ich hatte ein klares Ziel: Regelmäßig meditieren.

Schriftlich festgelegt. Wie das so in den Ratgebern steht.

Und begeistert angefangen.

Doch nach 3 Wochen war schon wieder Schluss.

Obwohl das Ziel immer noch auf dem Papier stand.

Aber mir fehlte etwas.

Der Kopf sagte ja, Meditieren ist sinnvoll.

Doch Herz und Seele waren vom Ziel gelangweilt.

Die Lösung: Ich habe das Ziel neu formuliert.

Mit Erfolg.

Herz und Seele sind jetzt auch dabei.

Und Meditation ist regelmäßiger Bestandteil meines Lebens.

Wie es auch Dir gelingt,
Deine Ziele so klar, motivierend und inspirierend
zu formulieren, dass Du gar nicht anders kannst,
als sie erfolgreich umzusetzen –
darum geht es in diesem Artikel.

Lass uns beginnen.

Die Bedeutung von Zielen

Klare, motivierende Ziele machen den Unterschied – ob im Sport, im Beruf oder im Privaten.

Warum ist das so?

Stell Dir vor Du gehst ins Reisebüro, ohne Ahnung, was Du möchtest (Berge, Wasser, Action, Ruhe, Kultur, Strand, Party) oder wo Du hinwillst (Norden, Süden, Weste, Osten). Die Beraterin schlägt Dir 25 Ziele vor, doch jedes Mal zuckst Du mit den Schultern.

Entweder nimmst Du dann das erstbeste Angebot -irgendwas, was der Beraterin gefällt (oder ihr die größte Provision bringt) – oder Du fährst nicht weg.

Mit Deinem Leben ist es genauso. Ohne Ziele landest Du irgendwo. Machst, was andere wollen oder es passiert gar nichts.

Und deshalb sind Ziele so bedeutsam, denn: Mit Zielen ist das anders.

Ziele schaffen Klarheit.

Sie geben Deinem Leben Richtung. Du setzt Prioritäten und konzentrierst Deine Energie.

Mit Zielen fokussierst Du Dich auf das, was Dir wichtig ist.

Und: Ein gutes Ziel schenkt Dir auch immer etwas: Mehr Gesundheit, Liebe, Erfolg, Geld oder was auch immer Du anstrebst.

Immanuel Kant, der berühmte Philosoph, fasst das treffend zusammen:

Der Ziellose erleidet sein Schicksal –
der Zielbewusste gestaltet es.“

Ein wichtiger Unterschied

Und dann sind wir sicher, ein Ziel zu haben. Denn wir wollen ja gesünder, glücklicher erfolgreicher usw. sein.

Doch das sind noch keine Ziele.

Das sind Tagträume, Fantasien, Hirngespinste

Mit unverbindlichen Absichtserklärungen und Wisch-Waschi-Ideen kommst Du nicht weiter.

Wenn Du in Deinem Leben etwas bewegen willst, brauchst Du klare Ziele statt nebulöser Wünsche.

Doch was ist der Unterschied zwischen einem Wunsch und einem Ziel?

Wunsch: Ich will schlanker sein.
Ziel: In 6 Monaten habe ich 6 kg abgenommen

Wünsche sind unklar, abstrakt, unverbindlich.

Ziele sind klar, konkret, verbindlich.

„Gesünder leben“ ist ein frommer Wunsch. Doch was bedeutet das? Mehr Bewegung? Mehr Obst und Gemüse? Weniger Industrienahrung? Und ab wann genau lebst Du „gesünder“?

Ich esse täglich 500g Obst und Gemüse und verzichte auf Fleisch. Das ist klar

Wünsche sind global, ungenau und verflüchtigen sich schnell.

Ziele sind spezifisch, genau und stetig.

„Reich sein wollen“ ist ungenau – die Summe auf Deinem Bankkonto ist exakt.

 „Glücklich sein“ ist abstrakt – die Zeit, die Du mit Deiner Familie verbringst, ist konkret.

 „Mehr Spaß haben“ ist ein vager Traum – in den nächsten 12 Monaten alle Loopingachterbahnen Deutschlands zu fahren ist eindeutig.

Wenn Du was verändern willst: Lege Dich fest. Werde konkret. Mach es verbindlich.

Ansonsten lebe weiter in Deinen Gedankenluftschlössern!

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Die Magie des Papiers

Und wenn wir gerade bei Gedanken sind.

60.000 davon sollen wir am Tag denken. Ziemlich viel.

Deine Ziele schwimmen dabei im stetigen Strom der Gedanken mit.

Wie Wellen im Ozean.

Wie kannst Du da Deine Ziele im Auge behalten? Dafür sorgen, dass sie nicht verloren gehen?

Es gibt einen einfachen Trick: Schreibe Deine Ziele auf.!

Aufschreiben hilft beim Erinnern.

Denke nur an Einkaufszettel, To-Do-Listen, Telefonnotizen, Mitschriften bei Seminaren, Spickzettel usw.

Mit Aufschreiben hebst Du Dein Ziel aus dem Grundrauschen des Alltags heraus.

Du hast Dein Ziel vor Augen. Jederzeit.

Mit Aufschreiben schaffst Du Ordnung. Sorgst für Klarheit.

Klarheit, was wichtig für Dich ist und was nicht.

Klarheit, was Du konkret willst.

Und noch ein Vorteil: Du entlastest Dein Gehirn.

Du verschwendest keine mentale Energie, um Dich an Deine flüchtigen Gedankenziele erinnern zu müssen.

Nutze diese freie Energie für die Umsetzung Deiner Ziele.

Also: Schreibe Deine Ziele auf, denn das Papier vergisst sie nicht.

Smarte Ziele formulieren inspiriert Dich nicht

Nur: Wie machst Du das mit dem Aufschreiben und Formulieren von Zielen?

In der Regel empfohlen wird die SMART-Methode.

Was sind Smart-Ziele?

Ziele setzen und erreichen soll funktionieren, wenn Dein Ziel diese Eigenschaften hat:

• S =Spezifisch
• M-=Messbar
• A =Akzeptiert
• R =Realistisch
• T =Terminiert

Und diese Methode hat durchaus Vorteile. Sie gibt der Zielformulierung Struktur und lässt sich einfach umsetzen.

Beispiele für smarte Ziele.

• Meine Mitarbeiter und ich werden ab dem kommenden Montag täglich 20 Kundenanrufe durchführen und unseren Umsatz nach 6 Monaten um 10% gegenüber dem Vorjahr steigern.
• Ich nehme in den nächsten 6 Monaten an einem Kommunikationsseminar teil.
• Ich jogge 3x/Woche für 30 Minuten.

Alle SMART-Kriterien sind erfüllt.

Was fehlt Smart-Zielen?

Doch es fehlt etwas Entscheidendes.

Emotion.

Freudige Erregung.

Begeisterung.

Wenn Du etwas umsetzen willst, dann muss Dich Dein Ziel bewegen. Seele und Herz erreichen. Emotional mitreißen.

Und das schaffen SMART-Ziele nicht. Sie klingen technisch und distanziert. Sind rational.

SMART-Ziele sind vernunftorientierte Ziele.

Doch Du brauchst herzorientierte Ziele.

Ziele, zu denen Du voller Freude „JA!“ sagst. Für die Du brennst. Die Dich tief berühren.

Nur dann wirst Du Deine Ziele begeistert umsetzen wollen.

Inspirierende und begeisternde Ziele formulieren: Die Grundzutaten für Herzensziele

Für Herzensziele brauchst Du Dich nicht motivieren, denn Dein Ziel motiviert Dich.

Herzensziele ziehen Dich, wie von selbst, in die richtige Richtung. Weil Du inspiriert bist.

Und wie Du solche Herzensziele formulierst – das zeige ich Dir jetzt.

Bleibe immer bei Dir

Ziele sind nur dann sinnvoll, wenn Du diese selbst beeinflussen kannst.

Alles andere bringt nichts.

Lege Deinen Fokus daher nur auf Ziele, die Du aus Dir selbst heraus erreichen kannst.

Beispiele:

„Ich will, dass mein Chef freundlicher mit mir umgeht.“ Kein gutes Ziel, da Du Deinen Chef nicht ändern kannst.
Besser: Ich bleibe ab sofort ruhig und gelassen, egal was mein Chef sagt.

„Ich will, dass das Wetter morgen schön wird“. Das Wetter kannst Du nicht bestimmen. Es ist, wie es ist – unabhängig von Deiner Meinung oder Deinem Willen. Daher: Kein sinnvolles Ziel.
Besser: Wie immer das Wetter morgen auch sein wird. Ich bin gut gelaunt.

 „Ich möchte eine Beziehung mit Eva (oder Thomas)“. Das kannst Du nicht allein entscheiden. Wenn der andere Mensch Deinen Wunsch nicht erwidert, hast Du keine Chance.
Besser: Innerhalb der nächsten 12 Monate lerne ich einen wunderbaren Menschen kennen, mit dem ich eine tiefe und erfüllende Beziehung beginne.

Entscheidend ist, dass Du das Erreichen Deines Zieles zu 100% beeinflussen kannst.

Formuliere positiv

Formuliere Deine Ziele immer positiv.

Vermeide „nicht“ und „keine“.

3 Beispiele:

Statt „Ich will nicht mehr zu spät kommen“ schreibst Du „ich bin pünktlich“

Oder anstelle von „ich esse ab übermorgen keine ungesunden Sachen mehr“ formulierst Du „ich ernähre mich ab sofort gesund und ausgewogen– 5x Obst am Tag und 1x täglich Gemüse und/oder Salat.“

Warum ist es sinnvoll, positiv zu formulieren?

Negative Formulierungen sind unpräzise. Es bleibt unklar, was Du konkret erreichen willst.

• Das Negativ-Ziel bewegt Dich nicht. Denn Du weißt nicht, wohin Du willst.
• Ein Ziel wie „kein Stress mehr“ verbindest Du aufgrund der Formulierung weiterhin mit „Stress“. Das kann zu negativen Gefühlen führen. Eine positive Formulierung dagegen löst positive Emotionen aus.

 Also: Positiv formulieren

 Das fühlt sich einfach besser an.

Schreibe in der Gegenwart

Und noch besser fühlt es sich an, wenn Du in der Gegenwart bleibst.

Oft lese ich: „Ich werde einen neuen, erfüllenden Job finden…“.

Doch dieses „ich werde“ ist vage und verschiebt das Erreichen des Ziels auf „irgendwann“.

Und damit fehlt Dir der Antrieb, jetzt ins Handeln zu kommen.

Schreibe daher: „Ich finde einen neuen, erfüllenden Job“.

Das ist ein Auftrag. Und los geht’s!

Beschreibe Deine Ziele stets so, als ob Du sie schon erreicht hättest.

Ein kleiner Trick, mit dem Du Dich selbst verpflichtest, aktiv zu werden.

Formuliere Dein Ziel konkret

Noch mehr Verpflichtung für Dein Ziel?

Mach es konkret.

Kein „irgendwie, irgendwo, irgendwas, irgendwann“.

Sondern spezifisch, überprüfbar, messbar.

Diese Messbarkeit ist ein Punkt, den ich aus „SMART“ gerne übernehme.

Denn Unklarheit ist der Tod für jedes Ziel.

Also definiere: Wann genau hast Du Dein Ziel erreicht?

Nur so weißt Du, ob Du angekommen bist und kannst Dich beglückwünschen und Dich freuen.

Beispiele:

• 70 kg am 30.09.
• 20% mehr Follower in 3 Monaten
• 50 Liegestütze am 31.12.
• Eine 2 in der nächsten Klausur

Und wenn das Ziel nicht messbar ist, bspw. „im Job selbstsicher sein“?

Dann definiere Messpunkte, an denen Du erkennen kannst, dass Du „selbstsicherer“ geworden bist.

• Wenn ich anderer Meinung bin, dann äußere ich diese.
• Ich ergreife in Meetings das Wort.
• Ich telefoniere, statt eine E-Mail zu schreiben.
• Ich führe unangenehme Gespräche zeitnah.

Messbare Ziele motivieren Dich stärker.

Finde die richtige Größe

„Think big“ – das habe ich schon oft gehört und gelesen.

Und es ist natürlich verlockend, sich große Ziele zu setzen. Du willst schließlich was erreichen.

Doch zu große Ziele können schnell frustrieren und zum Aufgeben verleiten.

Die Lust am Ziel geht aber auch verloren, wenn es zu unbedeutend ist.

Deshalb braucht Dein Ziel den richtigen Schwierigkeitsgrad.

Nicht zu einfach und nicht zu schwer.

Wie das geht?

Höre auf Dein Gefühl. Spüre in Dich hinein. Sei Dir bewusst, was Du empfindest.

Du merkst, ob das Ziel für Dich passt. Oder eher Angst auslöst. Zweifel.

Und wenn das Ziel zu groß zu sein scheint? Musst Du es dann aufgeben?

Nein!

Nimm Dir ruhig vor, den neuen Tesla zu erfinden oder einen 500-Seiten-Roman zu schreiben.

Gehe hierfür aber clever vor. Teile Dein großes Ziel in kleinere auf.

Beispiel: Wenn Du davon träumst, als selbstständiger Unternehmer ein Yogazentrum zu eröffnen, dann könnten bspw. Teilziele sein:

• Deine Familie überzeugen
• Einen Businessplan erstellen
• Fördergelder prüfen
• Einen geeigneten Standort finden
• Eine Marketingstrategie entwickeln

Und vielleicht weißt Du noch nicht so richtig, wie das alles gehen soll.

Aber Du ahnst: Das Ziel zu erreichen ist möglich.

Und wenn dann freudige Energie strömt.

Dann ist das Ziel für Dich richtig.

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Inspirierende und begeisternde Ziele formulieren: Die besonderen Zutaten für Herzensziele

Eine kurze Zwischenbilanz:

Wirksame Ziele

• sind positiv, konkret und in der Gegenwart formuliert
• haben einen motivierenden Schwierigkeitsgrad haben und
• kannst Du direkt beeinflussen.

Ein Ziel könnte daher lauten: „Ich meditiere täglich 10-15 Minuten.“

Das war tatsächlich eine meiner Zielformulierungen und die war auch schon ganz ok. Aber so richtig gekickt hat mich das nicht. Folge: Nach 3 Wochen war Schluss mit dem Meditieren.

Dann habe ich das Ziel so emotionalisiert, dass ich es mit Begeisterung, Leichtigkeit und Freude erreicht habe und seit Jahren meditiere.

Wie ich das geschafft habe?

Mit den besonderen Zutaten.

Lege Dein „Wofür“ fest

Du setzt Dir ein Ziel nicht wegen des Ziels.

Sondern weil Du damit etwas erreichen willst.

Und das ist das Ziel hinter den Zielen.

Dein „Wofür“.

Nehmen wir „joggen“ als Beispiel.

Willst Du mit „joggen“ schlanker werden, ausdauernder oder attraktiver?

Egal, was es ist. Joggen ist nur Mittel zum Zweck.

Du willst „A“ erreichen, um „B“ zu erleben bzw. zu sein.

Frage Dich also, wofür Du das machst bzw. wofür Du das willst.

Frage Dich: Was wird durch das Ziel erreicht, was noch wertvoller ist?

Und je emotionaler und attraktiver der Grund ist, je tiefer Dich Dein „Wofür“ im Herzen berührt, desto mehr willst Du das, desto mehr motiviert Dich das.

Beispiele:

• Frei von etwas sein
• Es jemandem (oder mir selbst) beweisen
• Stolz auf mich sein
• Ein bestimmtes Gefühl oder eine Eigenschaft, die ich spüren oder leben möchte
• Selbstbestimmt leben
• Besser sein als jemand Anderes

Meine Story
Das Wofür meines Meditationsziels ist: Ruhe, Ausgeglichenheit und Klarheit im Alltag. Mich bewegen diese Motive sehr. Daher ergänze ich mein Ziel: „Ich meditiere täglich 10-15 Minuten. Und je öfter ich das mache, desto ruhiger, ausgeglichener und klarer werde ich.“

Das Ziel hinter dem Ziel aufzuschreiben, hilft Dir vor allem in Phasen, in denen Du entmutigt, unlustig oder demotiviert bist. Du kannst Dich dann wieder selbst daran erinnern, wofür Du das machst.

Das stärkt Dich!

Was ist Dein „Wofür“? 

Ziele formulieren mit Gefühl

Und jetzt gehen wir noch einen Schritt weiter und emotionalisieren das Ziel.

Dein Ziel muss Dich tief im Inneren berühren. Muss Dir viel bedeuten. Dein Herz zum Klingen bringen.

Dafür brauchst Du tiefgehende Gefühle.

Solche Gefühle können sein: Dankbarkeit, Freude, Frieden, Liebe, Mut, Lebendigkeit, Freiheit, Vitalität, Leidenschaft, Glück etc.

Lass Gefühle Deiner Wahl in Deine Zielformulierung einfließen.

Du spürst es, wenn das Gefühl in Dir etwas auslöst.

Meine Story
Für mein Meditationsziel habe ich Dankbarkeit und Frieden gewählt: „Ich, Marco, bin dankbar, dass ich jeden Tag 10-15 Minuten friedvoll meditieren darf. Und je öfter ich das mache, desto ruhiger, ausgeglichener und klarer werde ich.“

Starke Gefühle machen einen Unterschied.

Lass inspirierende Bilder entstehen

Und jetzt nutzen wir noch Bilder.

Bilder sind entscheidend.

Dein bewusster Verstand ist die Ebene, auf der du Dein Ziel wählst. Doch er ist nicht die Kraft, mit der Du dieses Ziel auch erreichst.

Diese Kraft ist das Unterbewusstsein.

Wenn Dein Unterbewusstsein nicht mitspielt, wirst Du Dein Ziel nicht erreichen.

Du kannst nur dann dauerhaft etwas verändern, wenn Dein Unterbewusstsein das neue Ziel akzeptiert.

Ansonsten bist Du wie der Gärtner, der Samen für wunderbare Blumen auf einen Untergrund aus Beton wirft.

Dann entsteht nichts.

Du brauchst daher eine klare Kommunikation zwischen Deinem bewussten Denken und Deinem Unterbewusstsein.

Und das ist die Sprache der Bilder.

Finde daher positive, stärkende, emotionale Bilder, die Du mit Deinem Ziel verbindest.

Du kannst auch gerne übertreiben. Und es kann auch unrealistisch sein.

Hauptsache, das Bild wirkt in Dir.

Beispiele:

• Auf einem Regenbogen tanzen
• In einem sicheren Netz ruhen
• Im Leben fest verankert sein wie ein starker Baum im Waldboden
• Im Leben tanzen zu karibischen Rhythmen
• Die gelassene Kraft eines Leoparden besitzen

 Kreiere kraftvolle Bilder.

Meine Story
Ich liebe Zen-Gärten. Und deswegen inspiriert mich das Bild eines inneren Zen-Gartens, in den ich mich für die Meditation zurückziehe. Auch liebe ich die Vorstellung eines stillen, klaren Bergsees als Bild für Ausgeglichenheit, Ruhe und Klarheit.

Daher lautet mein Meditationsziel jetzt:

 „Ich, Marco, bin dankbar, dass ich mich jeden Tag 10-15 Minuten für eine Meditation in meinen inneren Zen-Garten begeben darf. Und je öfter ich das mache, desto mehr erlebe ich die Ruhe des stillen klaren Bergsees.“

Verstärke die Gefühle

Das Wofür, Bilder und Gefühle haben wir ergänzt. Fehlen noch verstärkende Worte.

Lebendige, leidenschaftliche und begeisternde Worte.

Beispiele sind: wunderbar, wundervoll, unendlich, großartig, unglaublich, tief, fantastisch, majestätisch, vital, unübertrefflich, friedvoll, vibrierend, schön, erstaunlich, herrlich, faszinierend, glanzvoll etc.

Finde Wörter, die Dich bewegen.

Spiele mit ihnen, bis Du spürst: „Wow, das ist es“!

Meine Story
Und solche emotionalisierenden Worte waren die noch fehlenden Mosaiksteine für mein Meditationsziel. Gewählt habe ich „tief“, „majestätisch“ und „wunderbar“.

Das fertige Ziel lautet jetzt: „Ich, Marco, bin zutiefst dankbar, dass ich mich jeden Tag 10-15 Minuten für eine wunderbar friedvolle Meditation in meinen inneren Zen-Garten begeben darf. Und je öfter ich das mache, desto intensiver erlebe ich die majestätische Ruhe und Schönheit des stillen klaren Bergsees.“

Und diese neue Formulierung begeistert mich erheblich stärker als „Ich meditiere täglich 10-15 Minuten“.

Jetzt bist Du an der Reihe. 

Bildquelle

Ziele formulieren: Die Zusammenfassung

Du weißt, warum Ziele wichtig sind.

Und warum SMART-Ziele nicht inspirieren.

Vor allem aber kennst Du den Weg, unwiderstehliche Herzensziele zu formulieren.

1. Bleibe bei Dir.
2. Formuliere positiv.
3. Schreibe in der Gegenwart.
4. Mach es konkret.
5. Finde die richtige Größe
6. Schreibe dein „Wofür“ auf.
7. Baue starke Gefühle ein.
8. Lasse inspirierende Bilder entstehen.
9. Wähle gefühlsverstärkende Worte.

 Leg jetzt los.

Formuliere Deine Herzensziele und starte in Dein gewünschtes Erleben!

Schaffe Klarheit. Setze um. Lebe erfüllt.
Dein Marco

PS: Lass uns teilhaben an Deinen inspirierenden Zielen. Schreibe diese in die Kommentare. Alle Leser sind gespannt, was Du vorhast.

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