Alltagsstress!
Unser heutiges Leben ist geprägt von Terminen, Anforderungen und ständiger Erreichbarkeit.
Und viele Menschen fühlen sich überfordert und gestresst.
Kein Wunder, dass die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Stress zu einer der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts erklärt hat.
Stress kommt aber meist nicht auffällig mit einem Trommelwirbel und Pauken und Trompeten daher.
Nein – er befällt uns über den ganzen Tag verteilt in vielen kleinen Dosen.
Ganz unauffällig.
Subtil und in Form vieler kleiner, auf den ersten Blick leicht zu vernachlässigender Ereignisse.
Und kommt aus Quellen, die du vielleicht noch nie in Betracht gezogen hast.
Diese Alltagsbelastungen sind es, die dein „Stressglas“ Tröpfchen für Tröpfchen füllen – bis es überläuft.
Und dieses „Überlaufen“ kann ernste gesundheitliche Folgen nach sich ziehen.
Wenn Du nicht handelst.
Daher ist es so wichtig, sich um den „Alltagsstress“ zu kümmern.
In diesem Blogartikel geht es darum
- was Alltagsstress genau ist,
- wieso diese Form von Stress unterschätzt wird,
- welche erheblichen gesundheitlichen Folgen das haben kann und
- wie du mit den 11 sofort umsetzbaren den Alltagsstress reduzierst.
Nimm dir die 5 Minuten für diesen Artikel.
Es lohnt sich für dich.
Fangen wir an.
Alltagsstress – darum geht es
Stress kann viele Ursachen haben.
Insbesondere kritische Lebensereignisse stressen sehr.
Beispiele: Verlust des Arbeitsplatzes oder eines geliebten Menschen, Scheidung, Kündigung, eine Krankheit oder ein Verkehrsunfall.
Doch diese Ereignisse kommen (zum Glück) eher selten vor.
Eine viel größere und wichtigere Rolle spielt der Alltagsstress.
Das ist der Stress, den wir in unserem täglichen Leben erfahren.
Die kleinen Nervereien des Alltags.
Die alltäglichen Belastungen und Ärgernisse.
Auch Mikrostress genannt.
Jedes einzelne Ereignis für sich nicht bedeutend.
Doch das summiert sich den Tag über.
Und hat es in sich.
Diese kleineren täglichen Probleme häufen sich und vervielfachen sich dann.
Das alles kostet dich sehr viel Kraft und Energie. Reibt dich auf. Lässt dich angespannt sein.
Wird zum Dauerstress.
Erschöpft dich. Unabhängig, ob du das mitbekommst oder nicht.
Wie eine App, die nur im Hintergrund läuft und trotzdem den Akku entlädt.
Und je länger diese Dauerschleife von Belastungssituationen andauert, umso größer ist dann die Wahrscheinlichkeit, dass sich der Stress bei dir körperlich und geistig bemerkbar macht.
Beispiele für Alltagsstress
Lass uns jetzt praktisch werden.
Dieser Mikrostress kann in jedem deiner Lebensbereiche und an jedem Ort auftreten – in der Familie, auf der Arbeit, beim Einkaufen, zuhause, im Auto.
Und Mikrostress kann dir gleich am Morgen begegnen:
- Du bist zu spät ins Bett gegangen und um 6.30 Uhr klingelt dein Wecker (Mikrostress 1).
- Um den Wecker auszustellen, greifst du zum Handy und rufst dann noch deine Mails ab (Mikrostress 2).
- Du klickst dich durch den Newsfeed und liest Kurzberichte über zwei Katastrophen (Mikrostress 3).
- Beim Frühstück fällt dir ein Glas auf den Boden und du räumst schnell die Scherben weg (Mikrostress 4).
- Dann stellst du fest, dass es jetzt zeitlich schon knapp wird (Mikrostress 5).
- Dein Chef ruft an und du drückst ihn weg. (Mikrostress 6).
- Der Schnürsenkel deines Schuhs reißt (Mikrostress 7).
- Du findest deinen Schlüssel nicht, als du das Haus verlassen willst. (Mikrostress 8).
- Du fährst auf die Autobahn und es staut sich. (Mikrostress 9).
- Deine übliche Ausfahrt ist wegen einer Baustelle gesperrt und du musst eine Umleitung fahren (Mikrostress 10).
Und so geht es dann den ganzen Tag über weiter.
Weitere Beispiele:
- Der Zug fährt dir direkt vor der Nase weg.
- In einer 50er-Zone fährt dein Vordermann konsequent 30.
- Die Schule ruft an, weil dein Kind über Ohrenschmerzen geklagt hat und abgeholt werden will.
- Alle Dinge, die du verlegt hast und die nicht auffindbar sind stressen dich, während du suchst.
- Du bekommst die Ankündigung einer Preiserhöhung (Vermieter, Versicherung, Energieversorger…).
- Das WLAN zuhause fällt aus.
- Der Bus ist überfüllt und alle stehen dicht-an-dicht.
- Dein Mailpostfach quillt über.
- Im Supermarkt wurde wieder alles umgestellt.
- Du sollst mehrere Dinge gleichzeitig erledigen.
- Auf der Arbeit gibt es Gerüchte, dass ein Mitarbeiterabbau ansteht.
- Du kommst von der Arbeit und deine Nachbarn quatschen dich mit uninteressantem Zeug zu.
- Du willst etwas mit Sahne kochen und was gibt es im Supermarkt gerade nicht – genau: Sahne.
- Deine Mutter ruft an und beschwert sich, dass du dich jetzt schon 1 Woche nicht gemeldet hast.
- Du bist kaum bei der Arbeit angekommen und schon will jemand etwas von dir.
- Der Zug fällt aus und es gibt keine Infos, wie es weitergeht.
- Du hast eine Aufforderung bekommen, den 100seitigen Fragebogen zum Mikrozensus innerhalb einer Woche auszufüllen (mit Zwangsgeldandrohung).
- Das Wartezimmer beim Arzt ist brechend voll.
- Der Kollege hat das Druckerpapier nicht nachgefüllt.
- Du willst online etwas bestellen, doch die Kreditkartenzahlung funktioniert nicht.
- Du willst dich gerade ausruhen, da geht die Bohrmaschine des Nachbarn los.
- Der Wasserhahn tropft.
Und so gibt es sicher noch hunderte oder tausende weitere dieser kleinen Nerv-Momente im Alltag.
Die gesundheitlichen Folgen von Alltagsstress
Die Alltagsbelastungen können stark negative Auswirkungen auf dein körperliches und psychisches Wohlbefinden haben.
Mikrostress ist besonders schädlich, weil dieser in einem Ausmaß, einer Intensität und einem Tempo in unseren Alltag eingedrungen ist, wie es das in der Geschichte der Menschheit noch nie gegeben hat.
Dazu kommt eine menschliche Besonderheit, die das Problem verschärft.
Dein Körper unterscheidet nicht, ob die Belastung real oder nur ein Zukunftsszenario in deinem Kopf ist.
Dein Körper merkt nur, dass dich etwas belastet – und reagiert.
Kurzzeitiger psychischer Stress verändert Blutdruck und Herzfrequenz und führt zu einer erhöhten Schweiß-Ausschüttung. Der gesamte Muskeltonus im Körper steht auf Bereitschaft und ist angespannt, um die (vermeintliche) Gefahr abzuwehren.
Der ganze Körper ist in Alarmbereitschaft und wartet auf die Konfrontation.
Doch im modernen Alltag passiert (meistens) nichts.
Stresshormone sammeln sich dann an, ohne durch die erwartete physische Anstrengung abgebaut werden zu können.
Nach und nach verdichtet sich der Stress.
Und führt zu einem verstärkten und verlängerten Stresserleben.
Dauerhafter, konstanter Stress hat in jedem Fall spürbare Folgen für deinen Körper.
Dieser Dauerstress kann insbesondere zu Symptomen wie Kopf- und Rückenschmerzen, schmerzhaften Verspannungen (oft im Nacken- oder Schulterbereich), Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Problemen und Verdauungsstörungen führen.
Psychische Auswirkungen können u. a. sein: Angstzustände, Ausgelaugtheit/Müdigkeit, innere Unruhe, sehr schnelle Gereiztheit und eine allgemein geringere Lebenszufriedenheit.
Auch deine Leistungsfähigkeit im Alltag kann darunter leiden, da Konzentration, Kraftreserven und Motivation beeinträchtigt sein können.
Deshalb ist es so wichtig, dass du Strategien zu entwickelst, um mit dem Alltagsstress besser umgehen zu können.
Damit du die negativen Auswirkungen auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden minimierst.
Alltagsstress reduzieren – 11 bewährte und sofort umsetzbare Tipps
Den Alltagsstress reduzieren: Was kannst du tun?
Es folgen 11 bewährte und sofort umsetzbare Tipps.
Alltagsstress reduzieren: Eine bewusste Entscheidung treffen
Erster Schritt: Triff eine Entscheidung
Entscheide dich dafür, dass du dich von anderen Menschen oder einer Situation nicht mehr stressen lassen willst.
Denn über was du dich ärgerst und was dich stresst – das entscheidest du.
Mache dir klar, dass du nichts erreichst, wenn du im Auto über den Stau schimpfst oder die rote Ampel anschreist.
Auch sind der Ampel und dem Stau deine Schimpftiraden egal.
Nur du hast die Nachteile von Ärger und Stressempfinden.
Wenn du daher merkst, dass eine Situation oder ein Mensch Stresspotential für dich hat, dann frage dich:
„Will ich mich jetzt ärgern? Oder will ich etwas anderes?“
Wenn du dich dann trotzdem ärgerst – dann ist das wenigstens deine bewusste und gewählte Entscheidung.
Identifizieren und bewerten von Alltagsstress
Das Tückische am Mikrostress ist seine Unauffälligkeit.
Obwohl du tagtäglich diesen kleinen Stressauslösern begegnest, sind sie dir meist gar nicht bewusst.
Schaffe daher mehr Klarheit.
Denn du kannst dann viel besser auf den Stressreiz reagieren, weil du ihn bewusst wahrnimmst.
Übe dich darin, aufmerksam durch den Tag zu gehen.
Und auf diese kleinen Stressauslöser im Alltag zu achten.
Schreibe diese Mikrostress-Momente eine Woche lang auf.
Schau dir dann deine Notizen an.
Bewerte den Mikrostress und nutze dafür eine Skala von 1-5.
Schätze die Schwere (1 = wenig stressig und 5 = sehr nervig) und die Häufigkeit des Eintritts ein (1 = selten = max. 1x/Monat bis 5 = sehr häufig = täglich).
Multipliziere die Werte.
Dann hast du deine „Stresscharts“ sichtbar vor dir liegen.
Jetzt kannst du gezielt daran arbeiten, diese Stressauslöser künftig zu vermeiden oder zu beseitigen.
Oder: Wenn das nicht geht, kannst du Maßnahmen ergreifen, um den Alltagsstress zu reduzieren.
Ändere, was du ändern kannst
Du weißt, was dich im Alltag stresst, wenn du die vorherige Übung durchgeführt hast.
Ändere jetzt, was du ändern kannst.
Konzentriere dich dabei zunächst auf nur einen Stressauslöser.
Beginne entweder mit dem leichtesten oder dem dringendsten Bereich.
- Welches Ärgernis will ich wählen? Beispiel: Ich finde den Autoschlüssel nicht.
- Wann tritt dieses Ärgernis auf? Wenn ich die Wohnung verlasse und mit dem Auto fahren möchte.
- Wer löst das Ärgernis aus? Ich selbst, da ich den Schlüssel immer an einen anderen Platz lege.
- Welche Möglichkeiten gibt es, das Ärgernis zu beseitigen? Ich finde einen festen Platz für den Autoschlüssel und lege ihn künftig immer dort hin.
Ändere, was du ändern kannst.
Doch falls Du selbst keine Möglichkeit hast, das Ärgernis zu beseitigen, bspw. bei Langsamfahrern vor Dir („50er-Zone mit konsequent 30“), dann lies den nächsten Tipp.
Akzeptiere das Unvermeidbare
Wenn Du die Situation nicht ändern kann, dann bleibt dir nur eine Möglichkeit.
Lebe damit.
Akzeptiere das Nicht-Änderbare.
Statt andere Menschen verändern zu wollen oder die Situation zu verfluchen: Ändere deine Einstellung, damit du dich weniger ärgerst.
Und dich selbst weniger stresst.
Nimm die Verantwortung für dein Wohlbefinden in die eigene Hand.
Denn es ist, wie es ist.
Leseempfehlungen:
Akzeptieren, was ist: Der goldene Weg für mehr Gelassenheit
Akzeptiere diese 9 Tatsachen des Lebens – für mehr innere Ruhe und Gelassenheit
Entspanne dich und reduziere so Alltagsstress
Natürlich darf der Hinweis auf Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen, wie Body Scan, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung nicht fehlen.
Doch diese Methoden helfen dir spürbar, Alltagsstress zu reduzieren.
Auch Meditation und Atemtechniken sind geeignet, dass du weniger anfällig für Alltagsstress wirst.
Du kannst dir auch eine typische und einfache Situation in deinem Alltag aussuchen, in der du eine Kurzentspannung durchführst.
Beispiel: Immer, wenn ich in einer Schlange an einer Kasse stehe, nutze ich die Wartezeit, um tief ein- und auszuatmen.
Finde möglichst viele Alltagssituationen, die du künftig zum Entspannen nutzt.
Leseempfehlung: Entspannen innerhalb einer Minute – 9 einfache und hochwirksame Methoden für Deinen Büroalltag
Alltagsstress reduzieren durch Bewegung
Komm raus aus dem Kopf und rein in deinen Körper.
Dafür ist Bewegung ideal.
Du musst dich auch nicht komplett auspowern.
Auch moderate Bewegung ist sinnvoll zur Stressreduktion.
Schon ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft hilft, um auf andere Gedanken zu kommen und die Perspektive zu verändern.
Versuche daher, möglichst viel Bewegung in deinen Alltag einzubauen.
Doch setz dich dabei nicht wieder unter Stress.
Grenz dich ab
Ziehe Grenzen.
Auch wenn es manchmal schwerfällt.
Damit du nicht regelmäßig über dein Limit gehst.
Und regelmäßig Zeit für Ausgleich hast.
Beispiele:
- Lehne die Beförderung ab, wenn diese mit noch mehr Arbeit verbunden ist und du schon gestresst genug bist.
- Lege Zeitfenster fest, in denen du deine E-Mails checkst (max. 3x am Tag).
- Sage die Einladung ab, wenn du Zeit für dich brauchst.
- Lass das Diensthandy aus am Wochenende.
Entferne dich
Häufig stresst du dich im Alltag wegen Kleinkram.
Wenn du dich das nächste Mal gestresst fühlst, dann frage dich:
„Ist das in einem Jahr noch wichtig?“
Fast immer ist die Antwort: „Nein“.
Das rückt viele Dinge ins rechte Licht und schafft Distanz.
Entlaste dein Gehirn
Always on.
Das Telefon ständig griffbereit. Kurz die Breaking News lesen, Social media checken, E-Mails abrufen oder telefonieren.
Fast den gesamten Tag starren wir auf einen Bildschirm.
Das ist der Normalzustand.
Diese ständige Erreichbarkeit kann ein Stressfaktor sein.
Dein Gehirn kann das, was du den ganzen Tag aufnimmst, gar nicht mehr verarbeiten.
Entlaste dein Gehirn. Entlaste dich.
Lege bildschirmfreie Zeiten ein. Neudeutsch heißt das „digital detox“.
Das kann beispielsweise nach 21 Uhr sein, um zur Ruhe zu kommen.
Oder direkt nach dem Aufstehen für 30 Minuten, um stressfrei in den Tag zu starten.
Wichtig: Halte dich an deine Abmachung. Lasse den Bildschirm außer Sichtweite oder nutze entsprechende „Detox-Apps“.
Reduziere Alltagsstress: Mach mal Pause
Baue regelmäßig Pausen in deinen Tagesablauf ein.
Unterschätze die Wirkung von Pausen nicht.
Kleine Pausen können bei Stress Wunder wirken.
Geh kurz an die frische Luft, höre deine Lieblingsmusik, lies etwas oder mach dir einen Kaffee/Tee. Erlaube dir, kurz durchzuatmen.
Wie wäre es mit einer Pause – jetzt?
Sorge für Ausgleich
Den Alltagsstress reduzieren kannst du auch, indem du den Stress durch Wohlfühlmomente ausgleichst.
Das können auch kleine Dinge sein. Oder kurze Momente.
Wichtig ist, dass Du diesen Moment genießen kannst und dieser Moment für dich zu einer Kraftquelle wird.
Und das kann auch von Tag zu Tag anders sein.
Mal ist dieser Wohlfühlmoment ein Spaziergang in der Natur, mal eine geführte Entspannungsreise, ein Glas Wein auf dem Balkon, ein Kinobesuch, eine Sportsession, ein schönes Abendessen oder ein Abend mit Freunden…
Alltagsstress reduzieren- das Fazit
Alltagsstress ist tief in unserem Leben verwurzelt und kann schwerwiegende Folgen für Körper und Psyche haben.
Jeder einzelne dieser kleinen Stressmomente mag für sich allein wenig Auswirkungen haben.
Doch es ist die Summe, die uns zu schaffen macht.
Diesen Fakten bist du dir nach dem Lesen des Artikels bewusst.
Und du kennst 11 bewährte und sofort umsetzbare Tipps.
Mit denen du deinen Alltagsstress dauerhaft reduzieren kannst.
Doch setz dich dabei nicht unter Erfolgsdruck, der dich wieder stresst.
In diesem Sinne.
Schaffe Klarheit. Setze um. Lebe erfüllt.
Dein Marco
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