Ziele-treffend-formulieren

Zeitdruck.

Termindruck.

Kostendruck.

Wettbewerbsdruck.

Konkurrenzdruck.

Erfolgsdruck.

Leistungsdruck.

Selbstdruck.

Druck. Druck. Druck,

Wir leben in einer Druckgesellschaft.

Mit Konsequenzen.

Die Psyche leidet.

Hast Du das auch schon erlebt?

  • Das Gefühl, stark unter Druck zu stehen wie eine ständig gespannte Feder?
  • Unter Strom und gleichzeitig erschöpft?
  • Mit langen Wachphasen in der Nacht oder Einschlafproblemen?

Dann empfehle ich Dir, 5 Minuten in diesen Artikel zu investieren.

 Du erfährst,

  • was innerer Druck ist
  • wie dieser innere Druck wirklich entsteht (wahrscheinlich anders als Du glaubst)
  • und wie Du ihn mit einfachen Tricks reduzierst oder sogar ganz los wirst

Lass uns starten.

Innerer Druck: Eine Definition

„Ich fühle mich unter Druck“.

Ein oft gehörter Satz.

Doch was ist dieser „Druck“, von dem so viele sprechen.

Eine allgemeingültige medizinische oder psychologische Definition des Begriffes gibt es nicht.

Und gesehen hat diesen Druck auch noch niemand.

Der Begriff Druck stammt ursprünglich aus der Physik und wird als Metapher für einen seelischen Zustand genutzt

Für einen Zustand, in dem verschiedene Symptome zusammenkommen, die dann als „Druck“ bezeichnet werden

Wenn Du Dich als „unter Druck“ erlebst, dann spürst Du dies körperlich und mental.

Körperliche Begleiterscheinungen können u.a. sein: Innere Unruhe, stetige Anspannung, Nervosität, körperliche Symptome (Zittern, Jucken, Hautprobleme, Magen-, Kopf- oder Rückenschmerzen), Schlaflosigkeit, Verspannungen, Herzrasen, flache Atmung, Konzentrationsschwierigkeiten, Antriebslosigkeit.

Ein Zustand, als würden die Nerven dauerhaft blank liegen.

Das alles geht einher mit Ängsten, Erwartungen nicht zu erfüllen, zu versagen, „es“ nicht zu schaffen.

Und oft mit Selbstabwertung – in dem Du Dich selbst als „Schwächling/Versager/Loser“ bezeichnest, der „sich mal zusammenreißen muss“.  

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Äußerer Druck und innerer Druck

Meist werden äußere Umstände für dieses Erleben verantwortlich gemacht.

Meine Eltern setzen mich unter Druck.

Mein Chef setzt mich unter Druck.

Der Kunde setzt mich unter Druck.

3 Beispiele für gängige Klagelieder.

Doch das ist Unsinn.

Niemand kann Dich unter Druck setzen.

Kein Mensch und keine Situation hat diese Macht.

Deine Eltern, Dein Chef, Deine Kunden – sie können Erwartungen an Dich herantragen. Wünsche und Anforderungen.

Doch wie Du darauf reagierst – das ist Deine Entscheidung.

Du kannst diese Erwartungen belächeln, Dich darüber wundern oder ignorieren.

Du kannst Dich damit auch unter Druck setzen.

Durch Dein Kopfkino.

Über das, was passieren könnte, wenn Du die Erwartungen nicht erfüllst.

Ablehnung, Kritik, Rauswurf.

Die Aussagen „Die Situation macht mir Druck“ oder „Dieser Mensch macht mir Druck“ stimmen daher nicht.

Diese Aussage bringt Dich auch in eine Opferhaltung. Denn Du wärst dem Außen hilflos ausgeliefert.

Daher ist der nächste Satz eine gute Nachricht.

Unter Druck setzen kannst Du Dich nur selbst.

Wieso soll das eine „gute Nachricht“ sein?

Wäre der Druck außerhalb, könntest Du diesen Druck nur beseitigen, wenn Du Deine Umwelt und die Menschen darin veränderst oder beseitigst. Und das ist sehr schwierig bzw. unmöglich oder von Dir vielleicht auch gar nicht gewollt.

Doch Dich selbst – Dich kannst Du verändern.

Bevor wir dazu kommen, wie das am besten geht, den inneren Druck gar nicht erst entstehen zu lassen oder ihn zumindest zu reduzieren, steigen wir tiefer in das Entstehen von innerem Druck ein. 

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Sich selbst unter Druck setzen: Eine Anleitung

Du bist es selbst, der sich unter Druck setzt.

Dieser Druck entsteht durch Deine mentalen Prozesse bzw. Strategien. Deinem Denken, Deinen Erwartungen an Dich und Deinen Bewertungen der Situationen.

Doch was musst Du konkret tun, damit Du diesen inneren Druck erzeugst?


Sich selbst unter Druck setzen: Die 4 Bestandteile

Und das sind die 4 Bestandteile, die zu Druckerleben führen:

  • Es gibt ein bestimmtes Ereignis – sei es ein Projektabschluss-termin, eine Prüfung, ein Bewerbungsgespräch oder was auch immer.
  • Diesem Ereignis schreibst Du eine hohe Bedeutung zu. Denn wenn es Dir egal wäre, hättest Du kein Druckempfinden.
  • Jetzt braucht es noch einen bestimmten (hohen) Anspruch an Dich selbst. Der innere Auftrag lautet: Die Aufgabe muss gelingen. Bloß nicht versagen, bloß keine Schwäche zeigen. Und: Je höher Deine Erwartungen an Dich selbst sind, desto eher wirst Du ins Druckerleben kommen.
  • Doch auch das reicht noch nicht: Du musst auch noch Angst davor haben, dass es nicht gelingen könnte. Du musst Angst davor haben zu scheitern, Dich und andere zu enttäuschen, abgelehnt zu werden. Ohne Angst kein innerer Druck

Alle 4 Bestandteile müssen vorliegen. Sonst gibt es keinen inneren Druck.

Wenn Du diese mentalen Prozesse besser verstehen willst, empfehle ich Dir, das ABC-Modell von Ellis zu nutzen.

Damit kannst Du Deine Gedanken und Bewertungen identifizieren. Dir wird viel klarer, was zu Deinem Druckgefühl beiträgt.

 

Druckverstärker

Und dann gibt es noch sog. „Verstärker“, die das innere Druckerleben erheblich intensivieren können.

Das sind die 3 Wichtigsten:  

1. Zeitknappheit:
Die Deadline (alleine dieses Wort erzeugt schon Druck) rückt immer näher und Du bist noch nicht fertig. Diese näher rückende Ziellinie verstärkt das Druckerleben erheblich.

2. Verantwortungshöhe:
Je größer Deine Verantwortung, desto größer auch der damit verbundene Druck. Sei es als Führungskräfte oder als Mitarbeiter, der eine als sehr wichtig definierte Aufgabe erledigen soll oder einen besonders wichtigen Kunden betreut.

3. Schwarz-Weiß-Denken:
Verstärkend wirkt auch das Denken in Extremen bzw. das Fantasieren von Horrorszenarien. Je bedeutsamer die ausgedachten Konsequenzen, umso höher der Druck. Beispiele: Wenn ich das Projekt nicht rechtzeitig schaffe, verliere ich den Job. Wenn ich die Prüfung nicht bestehe, breche ich das Studium ab. Wenn ich versage, lachen mich alle aus und ich bin blamiert. 

 

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Sich selbst unter Druck setzen: 10 Lösungen für ein entspannteres Leben

Jetzt weißt Du, wie Du Dir selbst Druck machen kannst.

Doch in der Regel setzt Du Dich nicht bewusst selbst unter Druck.

Dies geschieht meist wie von selbst.

Und blitzschnell, so dass unser Bewusstsein davon gar nichts mitbekommt.

Wie du es schaffst, hilfreiche Denk- und Verhaltensweisen zu entwickeln, damit äußere Ereignisse von Dir nicht als innerer Druck empfunden werden – dafür sind die folgenden 10 praxiserprobte Strategien gedacht.

Fangen wir an. 

 

Identifiziere Druckeinladungen

Wenn Du Dich immer wieder mal unter Druck fühlst, dann ist es wichtig, dass Du die Auslöser dafür kennst.

Täglich begegnest Du unzähligen verschiedenen Situationen. Die meisten lassen Dich kalt. Doch manchmal werden diese Situationen zu „Druckeinladungen“.

Mache Dir daher bewusst, welche äußeren Begebenheiten und Situationen in Dir regelmäßig „Druckerlebnisse“ auslösen.

Wenn Du diese Frage präzise beantworten kannst, dann bist Du gut vorbereitet und gerätst nicht mehr so schnell in das Druckerleben.

 

Nimm den Selbstdruck wahr

Wenn Du Dich unter Druck spürst, dann gehe in dieses Gefühl hinein und nimm dieses sehr bewusst wahr.

Nutze die folgenden Schritte für mehr Bewusstheit über die innere Dynamik Deines Druckerlebens. 

  • Gib der Drucksituation einen Namen, bspw. „Prüfung“.
  • Nimm wahr, wie sich der Druck für Dich bemerkbar macht. Welche Gefühle treten auf? Welche Erwartungen, Bewertungen, Drohungen und Zukunftsfilme sind mit dem Druckerleben verbunden?
  • Wie gehst Du mit Dir selbst um in diesem Druckkontext?
  • Mache Dir dann klar, dass es nicht die Situation ist, die den Druck erzeugt, sondern dass Du Dir diesen Druck selbst machst.
  • Sei Dir bewusst: Wenn Du den Druck selbst erzeugst, dann hast Du auch die Macht, den Druck loszulassen oder zu verändern.
  • Entwickle mindestens 8 Optionen, in der Situation anders mit Dir und der Drucksituation umzugehen.
  • Beginne mindestens eine dieser neuen Optionen umzusetzen. Und zwar jetzt gleich.
  • Atme zum Schluss 3x tief ein und aus. Bedanke Dich bei Dir selbst, dass Du den Mut hattest, genau hinzuschauen und zu spüren.

Mit dieser Übung bist Du dem Druck nicht mehr hilflos ausgeliefert. Du holst Dir Gestaltungsmacht zurück.

 

Erkenne Deine Standards

Wenn bspw. Dein Chef mit einem Auftrag auf Dich zukommt, kann dies einen starken inneren Druck auslösen.

Zum einen, weil Du Dich bereits sehr belastet fühlst. Und zum anderen, weil der äußere Anspruch auf Deine eigene Erwartungshaltung trifft.

Je höher Deine Erwartungen an Dich selbst sind, desto eher wirst Du unter Druck geraten.

Denn: Du willst Deinem eigenen Anspruch gerecht werden.

Identifiziere daher Deine Erwartungen an Dich selbst.

  • Was ist Dein Maßstab für Erfolg?
  • Wann bist Du zufrieden mit Dir?
  • Wann ist für Dich genug auch wirklich genug?

Spüre in Dich hinein, was dieser selbstgesetzte Maßstab in Dir auslöst? Motivation oder Erstarrung, Angst oder Optimismus, Leichtigkeit oder Schwere? Oder etwas dazwischen?

Wenn Du glaubst, dass der Maßstab zu hoch angesetzt ist, dann frage Dich:

  • Würdest Du diesen Anspruch auch an andere Menschen stellen?
  • Mit welchen Gründen setzt Du Deinen Anspruch an Dich selbst so hoch an?
  • Was würde passieren, wenn Du Deine Anforderungen an Dich herunterschraubst?
  • Was wäre ein passender Maßstab, der dazu führt, dass Du Deine Aufgaben erledigst und Dich gleichzeitig selbst nicht unter Druck setzt?

Du verstehst Dich selbst besser, kannst freundlicher mit Dir umzugehen und hast die Möglichkeit, neue, hilfreiche und weniger strenge Regeln zu definieren.

Sei besonders aufmerksam

Und besondere Aufmerksamkeit ist für perfektionistische Selbsterwartungen geboten.

Im Perfektionsmodus bist Du oft hart zu Dir selbst.

Selbst kleinste Fehler kannst Du Dir nicht verzeihen.

Deinen eigenen Ansprüchen kannst Du nie gerecht werden.

Du setzt Dich selbst unter erheblichen Leistungsdruck.

Dann beginnt der Teufelskreis.

Je härter Du zu Dir selbst bist, desto mehr Fehler passieren und desto größer wird der innere Druck.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Perfektion keine realistische Erwartung ist.

Niemand auf der Welt kann alles perfekt machen.

Fehler sind für Menschen normal.

Ja!

Du darfst Fehler machen.

Du darfst Dich irren.

Du darfst zugeben, etwas nicht zu wissen.

Diese Sätze entlasten.

Nehmen inneren Druck weg. 

 

Löse den Nebel auf

Innerer Druck ist nicht ohne Angst denkbar.

Angst vor ungewünschten Folgen. Vor Konsequenzen.

Diese Angst ist nicht greifbar. Wie Nebel erschwert sie den klaren Blick. Und beeinflusst Dich mehr als nötig.

Schaffe mehr Klarheit, damit Du Deiner Angst ins Gesicht sehen kannst. Das nimmt der Angst bereits einen großen Teil ihrer Kraft.

Spüre in Dich hinein: Welche Ängste werden durch die konkrete Situation ausgelöst? Wahrscheinlich kommen Antworten wie Prüfungsangst, Versagensangst oder die Angst vor Entlassung.

Gehe einen Schritt weiter und frage Dich: Wovor habe ich wirklich Angst? Vielleicht die Angst vor der Reaktion eines anderen Menschen oder jemanden (Dich selbst?) zu enttäuschen.

Gehe noch einen Schritt tiefer und frage Dich nochmal: Wovor habe ich wirklich Angst? Möglicherweise ist es Angst vor dem sozialen Abstieg, nicht „genug“ zu sein oder die Liebe Deiner Eltern zu verlieren.

Du kannst immer tiefer und tiefer gehen, bis Du spürst, dass Du an der Wurzel Deiner Angst angekommen bist.

Spüre Deine Angst. Sage „Ja“ zu ihr. Akzeptiere sie.

Dein „Ja“ nimmt der Angst die Macht.

Und dann machst Du den nächsten Schritt. 

Durchlebe das „Horrorszenario“

Lass uns zu diesem Punkt mit einem Zitat von Mark Twain starten:

In meinem Leben habe ich unvorstellbar
viele Katastrophen erlitten.
Die meisten davon sind nie eingetreten.

Nicht die Situation setzt Dich unter Druck, sondern Deine Bewertung der Situation – die Einschätzung als „Katastrophe“.

Du malst Dir aus, was alles passieren wird, wenn Du es nicht schaffst.

Doch was ist das Schlimmste, was Dir passieren könnte?

Eine entscheidende Frage.

Denn Menschen, die sich stark unter Druck setzen, schätzen die Konsequenzen eines möglichen Scheiterns meist nicht realistisch ein, übertreiben und malen Horrorszenarien.

Stell Dir daher folgende Fragen und beantworte diese ehrlich und realistisch:

  • Was ist das Schlimmste, dass Dir passieren könnte?
  • Was kannst Du tun, damit sich die Wahrscheinlichkeit, dass dieses Schlimmste eintritt verringert?
  • Wie hoch ist die Eintrittswahrscheinlichkeit nach Deinen Handlungen?
  • Welche Handlungsoptionen hast Du, falls das Schlimmste tatsächlich eintreten sollte?
  • Welche Bedeutung hätte es für mich und mein weiteres Leben?

Damit schaffst Du mehr Bewusstheit für die Angst, die hinter dem Druckerleben steht.

Du hast Handlungsmöglichkeiten.

Und bei Bedarf auch einen Notfallplan.

Setze Prioritäten

Gefühlt sind noch hunderttausend Dinge zu tun. Am besten alles sofort. Und die Zeit zur Vorbereitung wird immer knapper.

Und das Druckgefühl verstärkt sich.

Mache daher Deinen Kopf frei und schreibe alles auf, was noch zu tun ist.

Sortiere alle deine Aufgaben, die du glaubst, tun zu müssen, in eine Liste, die du nach Dringlichkeit ordnest. Das Wichtigste kommt dabei an oberster Stelle.

Arbeite die Aufgaben Schritt für Schritt ab. Beginne mit der wichtigsten.

To-do-Listen, Ablaufpläne und klare Priorisierungen helfen Dir, den Überblick zu bewahren. Du verlierst Dich nicht im unwichtigen Klein-Klein.

Allein das wird Dir schon helfen, den erlebten Druck zu vermindern.

Und wenn Du wissen willst, wie Du eine hochwirksame ToDo-Liste schreibst, empfehle ich Dir den Artikel „ToDo-Liste – wie Du Deine Aufgaben effizienter planen und umsetzen kannst“. Auf der Seite selbst-management.biz gibt es unzählige, wertvolle Tipps zum effizienten Selbstmanagement.

 

Nimm Dir Auszeiten

Hektik. Eile. Hamsterrad. Druck.

Eine Aufgabe nach der anderen. Durchgetaktete Tage. Kein Leerlauf. Druck

Steige aus diesem Irrsinn aus.

Wenigstens für einen Moment

Nimm Dir Auszeiten.

Tue etwas, was Dir guttut! Suche Deine Kraftquellen auf.

Oder mache nichts.

Lege oder setze Dich hin. Nimm Dir 5-10 Min. Zeit und tue bewusst NICHTS. Kein Radio, kein Handy, kein Buch. Einfach nichts.

Nichts tun. Nichts sagen. Nichts wollen. Nichts erreichen. Nichts erwarten.

Erlaube und gönne Dir im Alltag mehr Raum für solche Pausen.

Auch wenn die Pause nur kurz ist: Sie ist wichtig. Du bist wichtig.

Wie viele Pausen gönnst Du dir heute? Momente zum Innehalten, zum Genießen, Durchatmen und Kraft tanken. Für das Nichts-Tun.

Mit regelmäßigen Auszeiten milderst du das Druckempfinden.

 

Verlangsame Dich

Zusätzlich zu diesen Auszeiten lohnt es sich, das Tempo rauszunehmen.

Unter Druck bist du oft schnell unterwegs. Um möglichst alles zu schaffen.

Das Gegenmittel hierzu ist Entschleunigung.

Gehe bewusst zwei bis drei Mal am Tag langsamer – mit maximal 50% Deiner sonstigen Geschwindigkeit.

Oder führe eine Alltagshandlung statt im Normaltempo mal im Zeitlupentempo durch.

Es ist paradox: je mehr Langsamkeit Du Dir gönnst, desto klarer wirst Du im Kopf.

Und umso konzentrierter kannst Du arbeiten. 

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Sich selbst unter Druck setzen: Das Fazit

Der entscheidende Satz: Du bist es selbst, der Dich unter Druck setzt.

Kein anderer Mensch. Keine Situation.

Darin liegt eine große Chance.

Denn Du bekommst Gestaltungsmacht.

Dich zu ändern.

Deine Einstellung zu verändern.

Den Blickwinkel zu wechseln.

Damit du Dich vom selbstgemachten inneren Druck befreist.

Und dafür kennst Du jetzt 10 hochwirksamen Methoden.

Schaffe Klarheit. Setze um. Lebe erfüllt.
Dein Marco

 

PS: Was sind Deine Erlebnisse mit innerem Druck? Schreibe Deine Erfahrungen in die Kommentare.

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