Nachts.
Halb vier.
Ich wache auf.
Dann geht es los.
Drehen nach links.
Drehen nach rechts.
Und wieder von vorne.
Die Gedankenkreise haben mich fest im Griff.
Ich kann die Grübelei nicht stoppen.
Die Gedanken rauben mir den Schlaf.
Nervig. Anstrengend. Frustrierend.
Doch dieses Gedankenkreisen gibt es nicht nur nachts.
Auch während des Tages tauchen belastende Gedanken immer wieder auf.
Lassen nicht locker.
Kennst du das auch?
Dieses nutzlose Grübeln? Dass dich nachts nicht schlafen lässt?
Diese unendlichen Gedankenketten. Die du am Tag aneinanderreihst? Ohne voranzukommen.
Und ohne zu wissen, wie du das stoppen kannst?
Wenn ja, dann lies unbedingt weiter.
Dein Nutzen?
- Du erfährst den Unterschied zwischen unproduktivem Gedankenkreisen und sinnvoller Selbstreflexion bzw. Nachdenken.
- Du kennst typische Auslösesituationen für deine Grübelattacken und deren Auswirkungen.
- Du kannst nach dem Lesen 13 ungewöhnliche Wege gehen, um das Gedankenkreisen zu stoppen.
Lass uns beginnen.
Das Gedankenkreisen
Gedankenkreise bestehen fast immer aus negativen Gedanken.
Die sich dir hartnäckig aufdrängen und die dein bewusstes Denken vollständig vereinnahmen.
Ein andauernder Denkprozess, bei dem es keinen Endpunkt zu geben scheint.
Diese Grübelgedanken haben auch bestimmte Merkmale.
Sie sind
- in der Regel selbstbezogen, d. h. drehen sich ausschließlich um dich – um deine Handlungen, Fehler und Eigenschaften,
- weit überwiegend unproduktiv, da ihr Ziel nicht das Suchen nach praktischen Lösungen und Handlungsmöglichkeiten ist,
- fast immer sehr pessimistisch und kritisch,
- meist selbstabwertend und selbstanklagend.
Und sie wiederholen sich…und wiederholen sich…und wiederholen sich.
Wie im Karussell drehst du eine Runde nach der anderen.
Typische Auslöser des Gedankenkreisens
Dieses Einsteigen in den Gedankenkreislauf geschieht meist sehr schnell. Oft, ohne dass du das mitbekommst.
Es gibt 5 typische Auslöser für den Start eines Gedankenkarussells:
- Ein Erlebnis oder Ereignis aus der Vergangenheit, dass dich immer wieder einholt und emotional vereinnahmt (z.B. Kränkung, Beleidigung, Streit, Trennung, ungelöste Konflikte, Entscheidungsreue, Verlust) – „hätte ich doch damals…“ oder „wäre doch nur…“
- Ein (möglicherweise) bevorstehendes Ereignis, das dir wichtig ist oder das du mit bestimmten Konsequenzen verbindest (z.B. Prüfung, unangenehme Besprechung, Bewerbungsgespräch, Präsentation, Feierlichkeiten, abstrakte oder konkrete Zukunftsängste um deine Finanzen, das Klima, deine Gesundheit, deine Partnerschaft usw.)
- Eine aktuelle, sehr belastende Lebensphase (z.B. Krankheit, Mobbing, schwierige Beziehung, Gewalt, Stress im Alltag, Schulden, Krisen)
- Gedanken darüber, was andere Menschen von dir halten: Dein Nachbar, deine Arbeitskollegen, deine Schwiegereltern oder auch dir unbekannte Menschen auf der Straße, im Restaurant oder im Zug.
- Nicht greifbares inneres Erleben wie bspw. Selbstzweifel, Überlastung, Überforderung, Minderwertigkeitsgefühle oder grundlegende Ängste
Der Unterschied zwischen Gedankenkreisen und Selbstreflexion
Doch vielleicht fragst du jetzt: Marco, ich denke gerne nach und reflektiere die Dinge.
Wo liegt denn der Unterschied zwischen destruktivem Gedankenkreisen und sinnvoller Selbstreflexion?
Gedankenkreisen (Grübeln) und Selbstreflexion sind völlig unterschiedliche Dinge.
Gedankenkreisen
Beim Grübeln drehen sich die Gedanken permanent im Kreis.
Ohne Richtung. Ohne Ziel. Ohne Ergebnis.
Die Gedanken und die Zukunftserwartung sind fast immer negativ.
Es ist so, als ob du bestimmte Sätze in einem Buch immer und immer wieder liest.
Ohne das beenden zu können, weil du keine Kontrolle mehr hast.
Und dann gehst du unter im Gedankenstrudel.
Selbstreflexion
Reflektieren ist das Gegenteil von sinnlosem Grübeln.
Beim Reflektieren denkst du konkret über dich, dein Verhalten und deine inneren Prozesse nach.
Selbstreflexion ist ein wichtiges Element Deines Lern- und Erfahrungsprozess.
Mit dem Ziel, Lösungen zu finden. Oder mehr Klarheit und Selbsterkenntnis zu gewinnen.
Reflexion ist damit produktiv und bringt dich – anders als Grübeln – weiter.
6 Anzeichen, dass du in Gedankenkreisen hängst
Und wenn du jetzt wissen willst, ob du noch reflektierst bzw. nachdenkst oder schon im Grübelmodus bist.
Dann gibt es 6 klare Anzeichen, das herauszufinden.
- Wenn du mitten in der Nacht aufwachst und aufgrund deiner im Kopf herumschwirrenden Gedanken nicht mehr einschlafen kannst, dann hängst du mit hoher Wahrscheinlichkeit im Gedankenkarussell fest.
- Beobachte deine Gedanken für zwei Minuten, möglichst ohne darauf Einfluss zu nehmen. Dann frage dich: Bin ich einer Lösung nähergekommen? Habe ich etwas besser verstanden? Antwortest du auf die beiden Fragen mit „Nein“, grübelst Du vermutlich.
- Wenn du merkst, dass deine Gedanken fast ausschließlich sehr pessimistisch und kritisch sind und du dich in diesen Gedanken selbst abwertest – dann bist du meist im Grübelmodus.
- Wie ist die Balance zwischen deinem Denken und Handeln? Kommst du vor lauter Denken nicht mehr ins Tun? Dann verlierst du dich mit hoher Sicherheit in den Gedankenkreisen.
- Frage dich selbst: Fühle ich mit meinen Denkprozessen besser oder gerate ich in eine Art Abwärtsspirale. Wenn du dich durch deine Denkprozesse schlechter fühlst und bspw. Scham, Traurigkeit, Minderwertigkeit oder Ähnliches spürst, dann steckst du wohl im Gedankenstrudel fest.
- Beschäftigen sich deine Gedanken überwiegend mit der Beantwortung von vergangenheitsorientierten „Warum-Fragen“, die eine negative Grundrichtung haben? Beispiele: „Warum musste mir das passieren? Warum immer ich? Warum habe ich kein Glück im Leben?“ Wenn ja: Das ist charakteristisch für unproduktives Grübeln.
Hängst du in diesen Gedankenkreisen fest, ist es schwierig, dort wieder herauszukommen.
Gedankenkreisen: Die Auswirkungen
Gedankenschleifen und Grübelattacken bringen dich nicht weiter.
Noch schlimmer.
Sie sorgen für Stress, Angst und Unsicherheit.
Du zweifelst ständig an dir und am Leben. Du überanalysierst alles, kannst die Vergangenheit nicht loslassen und machst dir Sorgen.
Und dann kommen eventuell noch körperliche Symptome dazu, bspw. Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Antriebslosigkeit, Energieverlust etc.
Besonders gefährlich wird es, falls du versuchen solltest diese Symptome mit Alkohol, Stimmungsaufhellern, Schlaf- oder Beruhigungsmitteln zu bekämpfen. Das führt dich nur in einen Teufelskreis, ohne dass du einer Lösung näherkommst.
Viele deiner Probleme entstehen also, weil du zu viel bzw. unproduktiv denkst.
Und wie du das ändern kannst – darum kümmern wir uns jetzt.
Gedankenkreisen: Die Notfallstrategien
Gedankenkreise.
Wie im Karussell.
Immer weiter und weiter.
Ohne irgendwo anzukommen.
Sofort anhalten können und aussteigen wäre genial, oder?
Solche Abstellknöpfe gibt es.
Lass uns daher starten mit den 3 hochwirksamen Strategien für akute Grübelanfälle.
Der Gedankenstopp
Die erste Strategie ist der Gedankenstopp.
Eine sehr bewährte Technik.
Und so geht*s.
Sobald du bemerkst, dass du in einer Gedankenschleife festhängst: Dann sage zu dir selbst (am besten laut):
STOP!
Du verstärkst die Wirkung, wenn du dir dabei ein Stoppschild vorstellst oder wenn du das Signal mit einer Handlung verbindest, bspw. mit der Faust auf den Tisch hauen oder mit dem Fuß auf den Boden stampfen.
Klingt albern. Funktioniert aber.
Durch das STOP-Rufen unterbrichst du deine Gedankenkette.
Doch damit das Gedankenkarussell nicht gleich wieder anspringt ist es sinnvoll, dass du anschließend tief ein- und ausatmest und dir bewusst eine positive Botschaft gibst, bspw. „Ich finde eine Lösung“ oder „Ich schaffe das“ etc.
So lenkst du deine Gedanken in eine neue Richtung.
Die Distanzierung
Die Distanzierung von lästigen Gedanken ist eine weitere wirkungsvolle Methode, den Gedankenkreis zu unterbrechen.
Für diese Distanzierung gibt es zwei sehr einfache Wege:
- Bewusstheit: Etikettiere deinen Gedanken, bspw. „Aha – ich habe den Gedanken, dass…“ oder „Hallo, mein Ich schaff das nicht-Gedanke“…
- Verfremdung: Singe den Gedanken zur Melodie bekannter Titel. (Beispiel: „Ich bin ein Vollidiot“ klingt, gesungen nach der Melodie von „Smoke on the water“ recht amüsant) oder stelle dir vor, wie der Gedanke klingt, wenn er mit einer Comic-Stimme a la Donald Duck oder von James Bond gesprochen wird („Mein Name ist Bond, James Bond und ich habe mich damals äußerst ungeschickt angestellt“).
Die Ablenkung
Eine dritte Notfallmaßnahme ist:
Ablenkung.
Steige aus der Situation aus.
Mache bewusst etwas anderes.
Bewege dich, lies etwas, singe, tanze oder male.
Auch mit dieser Methode unterbrichst du deinen Gedankenkreislauf.
Du änderst deinen Fokus.
Du änderst die Richtung deiner Gedanken.
Extratipp für nächtliches Wachliegen
Und noch ein Extra-Tipp für das nächtliche Wachliegen: Wenn du schon nicht schlafen kannst, dann tu dir was Gutes und mache ein geführtes Autogenes Training, einen Body Scan oder eine Fantasiereise. Bei youtube findest du unzählige Anleitungen.
Gedankenkreisen stoppen – 11 kluge Wege für mehr Klarheit im Kopf
Die Notfallmaßnahmen sind hilfreich und wichtig.
Doch sie halten das Karussell nur für den Moment an.
Lass uns deshalb einen Schritt tiefer gehen.
Mit dem Ziel
- Deine Gedanken zu verlangsamen,
- die Zahl der Gedanken zu reduzieren oder
- die Gedanken umzuwandeln – von negativen, sinnlosen und energieraubenden Gedanken in solche, die dir gut tun, dich stärken und dich voranbringen.
Dafür sind die 11 klugen Methoden und Übungen gedacht.
Du bekommst einen wirkungsvollen Werkzeugkasten gegen das Gedankenkreisen.
Das Frühwarnsystem
Es passiert schnell, dass du in den Gedankenstrudel gerätst.
Schaffe daher Bewusstheit für das, was du gerade denkst.
Schärfe deine Selbstwahrnehmung.
Sei aufmerksam für Wiederholungen, Muster und Gedankenketten.
Achte darauf, ob es bestimmten Situationen, Themen oder Tageszeiten gibt, in denen dein Gedankenkarussell losfährt.
Su baust du dir ein wertvolles Frühwarnsystem auf.
Denn je schneller du den Start deines Gedankenkarussells bemerkst, desto weniger Geschwindigkeit kann es aufnehmen.
Und dann kannst du es viel leichter verlangsamen oder stoppen.
Der Beobachter
Deine Gedanken lassen sich nicht wegdrücken. Oder bekämpfen. Oder kontrollieren.
Dann wird der Gedanke nur stärker. Du verstrickst dich im Gedankennetz und du verbrauchst Energie in einem sinnlosen Kampf.
Hilfreicher: Werde zum Beobachter deiner Gedanken.
Lehne dich entspannt zurück und beobachte, was sich in deinem Kopf abspielt.
Versuche möglichst jeden Gedanken ganz genau wahrzunehmen.
Ohne Wertung. Ohne Identifikation. Ohne dass du dich hineinziehen lässt.
Du bemerkst, dass dein Denken wie automatisch abläuft.
Du gewinnst Abstand. Bleibst außerhalb des Gedankenkreises.
Du holst dir ein Stück Freiheit zurück.
Die Lücke im Gedankenkreis
Eine kleine Übung zur Entschleunigung.
Sehr wirkungsvoll für mehr Ruhe im Kopf.
Konzentriere dich bewusst auf deine Gedanken.
Nimm sie zunächst nur wahr.
Einer kommt und einer geht.
Und dann:
Nimm die kleine Lücke zwischen deinen Gedanken wahr.
In dieser Lücke ist es still. Deine Gedanken kommen aus der Stille. Deine Gedanken lösen sich wieder in die Stille auf.
Probiere es aus.
Und lass dich zu Beginn nicht entmutigen. Es dauert etwas, bis du die Lücke erstmals wahrnimmst.
5 – 4 – 3 – 2 – 1
Ein weiterer Weg zum Ausstieg aus dem Gedankenkarussell.
Lenke deine Aufmerksamkeit ins „Außen“. Und in das Hier-und-Jetzt.
Weg von den Gedanken.
Dazu dient die 5-4-3-2-1-Methode.
So geht’s:
- Zähle fünf Dinge in Deiner Umgebung auf, die du sehen kannst.
- Anschließend fünf Dinge, die du hören kannst.
- Danach 5 Dinge, die du spüren kannst (Kontakt der Füße mit dem Boden, die Kleidung auf der Haut, den Windzug…).
- Wiederhole die Schritte 1, 2 und 3, diesmal mit jeweils vier Dingen, die du siehst, hörst und spürst.
- Dann geht es weiter mit drei Dingen, zwei Dingen und schließlich mit jeweils einer Wahrnehmung durch Sehen, Hören bzw. Spüren.
Es ist in Ordnung, wenn du jedes Mal dieselben Wahrnehmungen benennst.
Sei nicht überrascht. Am Anfang ist das erstaunlich schwierig, aber: Je öfter du die Übung machst, desto leichter wird sie dir fallen.
Die Drehung
Und noch eine Übung, die dich in das Hier-und-Jetzt bringt.
Deine Gedanken drehen sich. In einem Kreis.
Du kannst dir ein paar gezielte Fragen dazu stellen:
- In welche Richtung dreht sich mein Gedankenkreis? Mit dem Uhrzeigersinn oder gegen ihn? Rechtsrum oder linksrum? Oder in konzentrischen Kreisen?
- Welches Bild passt zu den sich drehenden Gedanken? Ein Karussell, eine Wanduhr, eine Waschmaschine, ein Propeller…?
- Wie könntest du das Bild verändern? Beispiele: das Karussell bildlich langsamer fahren lassen, die Waschmaschine ausschalten oder den Motor ausstellen, damit der Propeller sich nach einem kurzen Moment nicht mehr dreht, deine Gedanken als Zettel an die langsam tickende Wanduhr hängen.
Du veränderst mit diesen Bildern Dein Erleben, weil du deine inneren Prozesse aus deinem Kopf nach außen verlagerst.
Damit nimmst du ihnen Macht. Und sie überwältigen dich nicht mehr so stark.
Außerdem bekommst Du Gestaltungsmacht, weil du die Bilder veränderst und damit steuern kannst.
Einfach. Wirksam.
Der Aufpasser
Deine Gedanken kreisen und kreisen.
Und oft kommt dann noch ein neuer Gedankenkreis dazu.
Mit Selbstabwertung, Ärger und Frust.
Negative Gedanken über dich und die Gedankenschleifen.
„Warum bekomme ich das nicht unter Kontrolle? Das darf doch nicht wahr sein. Was ist nur los mit mir? „
So geht das weiter und weiter und weiter.
Das kann dich mürbe machen.
Unterbrich solche Abwertungs- und Frustkreisläufe sofort mit einer der Notfallmaßnahmen.
Die Grübelzeit
Eine erstaunlich wirkungsvolle Methode: Vereinbare mit dir selbst einen Grübeltermin.
Reserviere Dir eine feste Grübelzeit
Klingt seltsam, funktioniert aber sehr gut.
Erlaube dir zu grübeln – 15-30 Minuten am Tag. Möglichst immer zur selben Zeit.
Wenn du dann bei welcher Tätigkeit auch immer bist und das Gedankenkreisen losgeht -dann sage zu dir selbst bspw. „Ok. Das Grübeln hat begonnen. Doch ich erlaube mir, jetzt nicht in das Grübelkarussell einzusteigen. Jetzt ist dafür keine Zeit. Denn der Grübeltermin ist erst um 18 Uhr“.
Die Vorteile:
- Du unterdrückst nichts.
- Du nimmst dich und deine Gedanken ernst.
- Du schaffst Raum, dich anderen Dingen fokussiert zuzuwenden.
- Du kümmerst dich um dich selbst.
- Du konzentrierst dein Grübeln auf einen bestimmten Zeitraum am Tag.
Doch nimm den vereinbarten Grübeltermin auch tatsächlich wahr.
Sonst belügst du dich selbst und dann wird es nicht helfen.
Der Grübelort
Zusätzlich zur festen Grübelzeit kannst du dir einen festen Grübelort einrichten.
Einen Ort, an dem du deine Sorgen wälzen kannst.
Am Küchentisch. Am Schreibtisch. Im Keller. Im Garten. Oder auf einer bestimmten Parkbank.
Und an allen anderen Orten ist grübelfreie Zone.
Deinen Grübelort kannst du frei wählen. Doch er sollte nicht im Schlafzimmer oder an Orten sein, wo du entspannen und ausruhen willst.
Der Fokus
Beim Gedankenkreisen ist dein Fokus ausschließlich auf Problemgedanken gerichtet.
Mach dir das bewusst und ändere die Richtung deines Fokus.
Auf die guten Seiten des Lebens.
Zwei Wege führen dahin:
Weg 1:
- Erinnere dich an eine schöne Erfahrung, die du gemacht hast. Oder an ein wunderbares Ereignis.
- Mach die Augen zu und stelle dir das in allen Details vor. Wie es damals war.
- Spüre, wie gut du dich gefühlt hast.
Weg 2:
Stelle dir aufmunternde Fragen.
Beispiele:
- Wofür bin ich gerade dankbar?
- Mit was in meinem Leben bin ich gerade zufrieden?
- Worauf bin ich stolz?
- Was begeistert mich? Und wofür könnte ich mich höchstwahrscheinlich zusätzlich begeistern, wenn ich es wollte?
Finde zu jeder Frage mindestens 5 Antworten. Schreibe diese Antworten auf.
Wenn du an schöne und positive Dinge und Ereignisse in deinem Leben denkst, entspannen sich dein Geist und dein Körper.
Und dein Gedankenkreisen verlangsamt sich spürbar.
Das Papier
Was dir enorm helfen wird: Nutze Journaling-Methoden und schreibe alle deine Gedanken auf.
Du bringst (buchstäblich) deine Gedanken auf das Papier.
Setze dir ein Zeitlimit, bspw. 10 Minuten.
Schreibe alles auf, was dir durch den Kopf geht.
Ohne auf eine bestimmte Form, Stil, Struktur, Grammatik oder Reihenfolge zu achten. Auch Stichwörter sind ok.
Falls dir sprechen mehr liegt als schreiben – dann nutze die Diktierfunktion Deines Smartphones.
Du entlastest deinen Kopf.
Wolken, Blätter oder Luftballons
Der letzte Schritt besteht darin, die kreisenden Gedanken loszulassen.
Du fragst: Wie soll das gehen?
Gedanken loslassen funktioniert wunderbar mit Bildern. Du bekommst von mir drei Bilder zur Auswahl. Du kannst natürlich auch gerne dein eigenes Bild kreieren.
- Hänge deine Gedanken an einen Luftballon. Lass den Ballon los und schaue ihm hinterher, wie er wegfliegt.
- Setze deine belastenden Gedanken auf schwimmende Blätter. Lasse diese langsam auf dem Wasser davonziehen.
- Stelle dir deine Gedanken als Wolken vor. Die vom Wind getragen an dir vorbeiziehen.
Kein Gedanke währt für immer.
Sie kommen und gehen.
Und du darfst sie verabschieden.
Gedankenkreisen stoppen: Das Fazit
Gedankenkreisen, Grübeln, Gedankenkarussell.
Es gibt viele Begriffe für diesen scheinbar nie enden wollenden Strom an unproduktiven Gedanken, der dein Leben stark negativ beeinflussen kann.
Doch du hast jetzt Wege und Methoden kennengelernt, diesem Gedankenstrudel zu entkommen.
3 Notfallmaßnahmen, einen Extratipp und 11 kluge Wege, um das Gedankenkreisen zu stoppen.
Für mehr Ruhe im Kopf.
Und es lohnt sich.
Die Auswirkungen auf dein Leben werden sehr positiv sein.
Schaffe Klarheit. Setze um. Lebe erfüllt.
Dein Marco
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