Das ist nur etwas für Teenagermädchen.
Oder Emos.
Waren meine ersten Gedanken.
Als ich vom Journaling hörte.
Ich dachte an Tagebücher – voll mit Problemen, Weltschmerz und Liebeskummer.
Nichts für mich.
Doch falscher konnte ich gar nicht liegen.
Journaling ist nicht „Tagebuch schreiben“.
Sondern ein wichtiges Tool für die persönliche Entwicklung.
Daher erfährst du in diesem Beitrag:
- Was Journaling tatsächlich ist
- Was den Unterschied zum Tagebuch schreiben ausmacht
- Welche Vorteile und positiven Effekte Journaling für dich haben kann
- Was die 5 besten Journaling-Methoden für mehr Klarheit sind
- Welche 11 wertvollen Tipps dein Journaling maßgeblich verbessern
Und jetzt geht es los.
Journaling – was ist das?
Was ist dieses Journaling?
Journaling ist die Aufzeichnung von persönlichen Gedanken, Gefühlen und Erlebnissen in einem Buch oder einem digitalen Medium.
Eine Form des Schreibens, bei der du dich intensiv mit deinen Gedanken und Gefühlen beschäftigst.
Du kannst Journaling auf unterschiedliche Weise und aus den unterschiedlichsten Gründen nutzen. Je nach Zielsetzung und Thema (bspw. Erfolg, Dankbarkeit, Planung, Struktur, Klarheit etc.).
Und in diesem Artikel schauen wir uns die besten Methoden für mehr Klarheit in deinem Leben an.
Die besten Methoden zur Reflexion von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen.
Um deine inneren Vorgänge besser zu verstehen.
Doch bevor wir tiefer einsteigen: Lass uns die Unterschiede zwischen „Journaling“ und „Tagebuch schreiben“ klären.
Journaling-Methoden vs. Tagebuch-schreiben
Auch wenn es einige behaupten.
Journaling ist etwas anderes als Tagebuchschreiben.
Und das sind die Hauptunterschiede:
Die Vorteile und Effekte der Journaling-Methoden
Journaling hat viele Vorteile und positive Effekte.
Die Vorteile der Journaling-Methoden
Lass uns zunächst die Vorteile anschauen.
- Journaling ist für jeden geeignet.
- Die Methode ist kostengünstig. Stift und Papier reichen bereits aus.
- Und flexibel: Wann und wo du schreibst, bestimmst du selbst.
- Du brauchst dafür auch nichts zu erlernen.
- Der Zeitaufwand ist überschaubar. Schon zehn Minuten täglich reichen aus.
- Bereits nach wenigen Tagen siehst du in der Regel die ersten Erfolge und Veränderungen.
Trotz (oder wegen) dieser Einfachheit hat Journaling eine Vielzahl positiver Effekte.
Journaling-Methoden: Die TOP 5 der positiven Effekte
Und das sind die TOP 5 dieser positiven Effekte:
Fördert Selbsterkenntnis
Journaling fördert deine Selbsterkenntnis.
Je mehr du dich mit deiner inneren Welt beschäftigst, desto mehr lernst du über dich selbst.
Journaling ist dabei wie ein Dialog zwischen dir und deinen Gedanken, Gefühlen, Bedürfnissen und Wünschen.
Dabei lernst du deine inneren Vorgänge zu beobachten und nicht sofort aus dem ersten Impuls heraus zu reagieren.
Mit hoher Wahrscheinlichkeit tauchen Fragen oder Gedanken auf, die du sonst gar nicht entdeckt hättest.
All das hilft dir, dich selbst besser zu verstehen.
Und diese Selbsterkenntnis hat viele Vorteile.
Schafft Klarheit
Jede Menge Infos, To-Do’s und Alltagsanforderungen.
Im Klein-klein des Alltags geht der Blick verloren.
Der Blick auf das Große und Ganze.
Der Blick auf dich selbst.
Journaling führt dich zurück zur Klarheit.
Das Schreiben zwingt dich, dir über deine Gedanken klar zu werden.
Aufschreiben hilft dir auch, deine Gedanken zu sortieren und zu strukturieren. Einen roten Faden zu entdecken.
Du erkennst wieder Zusammenhänge. Du schaffst Klarheit.
Und erhältst automatisch neue Erkenntnisse und Perspektiven.
Mindert Stress
Wenn du schreibst, dann nimmst du dir Zeit für dich.
Gönnst dir einen Moment der Ruhe im Alltagsstress.
Bist konzentriert. Fokussiert.
Allein das senkt bereits deinen Stresslevel.
Und du befreist dich von mentalem Ballast.
All den ungeordneten Gedanken, Sorgen und innerer Konflikte.
Die dich beschäftigen.
Das Gedankenkarussell dreht sich wieder langsamer oder bleibt stehen.
Und wenn das auch nur für einen kurzen Momente ist.
Es beruhigt ungemein.
Entlastet.
Reinigt.
Stärkt.
Dich!
Ziele erreichen
Journaling hilft dir auch dabei, an konkreten Themen zu arbeiten, Ziele zu erreichen und Veränderungen umzusetzen.
Durch das Schreiben hast du deine Ziele, Wünsche und Bedürfnisse regelmäßig vor Augen.
Du weißt, was dir wichtig ist. Was du verfolgen willst. Du setzt Prioritäten.
Du fokussierst dich auf das, was du erreichen willst.
Deine Energie kannst du dann gezielt einsetzen.
Lenke daher deine Aufmerksamkeit immer wieder darauf, was du erreichen möchtest.
Und schreibe es auf.
Leseempfehlung: Ziele formulieren 2.0 – 9 klare Schritte für mehr Begeisterung
Ängste, Sorgen und Zweifel reduzieren
Sorgen, Ängste und Zweifel sind oft diffus.
Nicht richtig zu greifen.
Nicht abstellbar.
Durch Aufschreiben kannst du das ändern.
Du machst diese Sorgen, Ängste und Zweifel sichtbar.
Du verlagerst diese aus dem Innen nach Außen.
Holst sie ans Licht.
Du kannst einen anderen Blickwinkel einnehmen.
Verstehst die Zusammenhänge besser.
Anstatt dich von diesen Gedanken vereinnahmen zu lassen.
Deine negativen Gedanken schreibst du dir (buchstäblich) von der Seele.
So gewinnst du die Kontrolle über deine Gedanken zurück.
Und gibst Deinen Ängsten weniger Macht über dich.
Die 5 besten Journaling-Methoden für mehr Klarheit
Es gibt sehr viele Journaling-Methoden.
Ich habe für dich die besten 5 ausgewählt.
Mit denen du einen klaren Kopf bekommst.
Für mehr Energie. Mehr Erkenntnis.
Und weniger Grübeln und Gedankenschleifen.
Journaling-Methode: Stream of consciuosness
Die erste Journaling-Methode ist der „Stream of Consciousness“. Oder auch „automatisches Schreiben“ bzw. „Gedankenfluss“.
Das ist die freieste Form des Schreibens.
Außer einem Zeitlimit – 5 oder 10 Minuten – gibt es keine Vorgaben.
Starte mit einer leeren Seite und beginne zu schreiben
Du schreibst einfach los.
Was dir durch den Kopf geht.
Am besten, ohne den Stift abzusetzen.
Wenn du dich fragst, was du schreiben sollst, dann schreibe, dass du dich fragst, was du schreiben sollst. Denke nicht über Kommaregeln, Grammatik oder unfertige Sätze nach.
Es gibt kein richtig oder falsch – schreib einfach, was dir in den Sinn kommt.
Ohne zu bewerten. Ohne zu analysieren. Ohne zu zensieren
Wenn die Zeit vorbei ist: Dann höre auf zu schreiben.
Das war‘s.
Vielleicht fragst du dich, was das bringen soll.
Viel!
Was immer dich gerade beschäftigt, was immer in dir los ist – das bekommt Raum.
Das entlastet dein Hirn von dem ganzen oberflächlichen Gedankenmüll. Dein Kopf wird frei. Wirkt danach wie aufgeräumt.
Und nach und nach näherst du dich Themen, die tiefer in dir vergraben sind.
Erkennst Muster, Strukturen, wiederkehrende Gedanken.
Du lernst dich selbst immer besser kennen.
Bist achtsam, fokussiert und präsent.
Journaling-Methode: Freies Assoziieren
Fällt es dir schwer, auf einem leeren Blatt zu beginnen, kannst du auch das „freie Assoziieren“ nutzen.
Auch hier geht es darum, deinen Gedanken und Gefühlen freien Lauf zu lassen.
Der Unterschied zur „Stream-of-Consciousness-Technik“ ist, dass du deine Gedanken zu einem bestimmten Wort oder einem bestimmten Satz aufschreibst.
Und so geht’s:
- Setze Dir eine Zeitvorgabe zwischen 5 und 15 Minuten.
- Schreibe ein Wort oder einen Satz auf eine leere Seite.
- Starte mit deinen Assoziationen zu diesem Wort bzw. diesem Satz. Was fällt dir als Erstes ein, wenn du dieses Wort/diesen Satz liest?
- Schreibe alles auf, was in dir hochkommt, was du spürst.
- Auch hier gilt: Keine Bewertung. Keine Analyse. Keine Zensur.
- Schreibe weiter, bis die Zeit um ist.
Das Ziel ist, dass du zu einem bestimmten Thema tiefer gehen kannst.
Muster und Verbindungen erkennbar werden, die dir vorher nicht bekannt waren.
Eine sehr machtvolle Technik.
Journaling-Methode: Impulsschreiben
Beim Journaling kannst du auch auf Impulsfragen (neudeutsch: Prompts) zurückgreifen.
Solche Fragen können Themen in dein Bewusstsein rücken, vor denen du sonst zurückscheust. Oder die in deinem blinden Fleck liegen.
Damit sind die Fragen Einladungen, damit du dir deine Einstellung, Überzeugung, Ängste und Zweifel zu einem bestimmten Thema bewusst machen kannst.
Du kannst gezielt die Frage beantworten, oder du nimmst die Frage als Ausgangspunkt, lässt deine Gedanken frei und schaust, wohin du geführt wirst.
Aber auch bei dieser Methode empfehle ich dir, zu Beginn eine bestimmte Zeitspanne festzulegen.
Und es gelten die Grundsätze:
- Lasse deinen Gedanken und Gefühlen freien Lauf.
- Bringe alles zu Papier, was dir durch den Kopf geht und was du spürst.
- Es gibt keine Bewertung, kein Richtig oder Falsch.
Ein weiterer wichtiger Grundsatz:
Formuliere deine Fragen positiv, so dass du dich dadurch weiterentwickeln kannst.
Fragen wie bspw. „Warum habe ich immer Pech?“ oder „Wieso gelingt mir nie etwas?“ sind nicht hilfreich. Als Anregungen empfehle ich dir folgende 10 Fragen:
10 Anregungen für tiefgehende Journaling-Fragen
- Was bedeutet Erfolg für mich?
- Wann ist „genug“ für mich wirklich genug?
- Ich liebe mich voll und ganz – so wie ich bin. Bin ich davon wirklich überzeugt?
- Was ist mir im Leben wirklich wirklich wichtig? Lebe ich das auch?
- Was würde ich machen, wenn es kein „Aber“ gäbe?
- Wäre ich gerne mit mir selbst befreundet/verheiratet?
- Könnte ich von vorne beginnen – was würde ich anders machen?
- Was verdanke ich meinen Eltern?
- Worin besteht der Sinn meines Lebens?
- Was ist meine größte Angst?
Die Anzahl möglicher Fragen ist schier unendlich.
Deshalb: Überfordere dich nicht.
Starte einfach mit nur einer Frage.
Ergänze die Anzahl der Fragen bei Bedarf.
Oder tausche die Frage aus, wenn es dir langweilig wird oder du deinen Fokus anders legen möchtest.
Journaling-Methode: 50+-Listen
Eine andere Form des Impulsschreibens sind die „50-plus-Listen“.
Hier nimmst du auch wieder eine bestimmte Frage.
Doch anders als beim Impulsschreiben geht es bei den 50+-Listen um kreative Methodensammlung.
Du schreibst nicht deinen Gedankenstrom auf, sondern sammelst auf deiner Liste Ideen, Möglichkeiten und Lösungen auf.
Auch diese Form des Journaling ist einfach.
Du schreibst 50 oder mehr Antworten auf deine Frage auf.
20 Beispielfragen:
- Was macht mir Freude?
- Was schenkt mir Energie?
- Was mag ich gerne?
- Was wäre in meinem idealen Leben alles vorhanden?
- Wer oder was inspiriert mich?
- Was will ich in diesem Leben noch lernen?
- Was will ich noch erleben?
- Wann habe ich mich glücklich gefühlt?
- Für was bin ich dankbar?
- Wie kann ich mehr Geld verdienen?
- Was mag ich an mir?
- Was kann ich tun, dass es mir (noch) besser geht?
- Was könnte ich, um mutiger/selbstbewusster/erfolgreicher (oder was auch immer Du sein möchtest) zu werden?
- Was kann ich gut?
- Wie kann ich meine Traumfrau/meinen Traummann finden?
- Was macht einen Tag zu einem guten Tag?
- An welche Momente in meinem Leben erinnere ich mich gerne?
- Was möchte ich loslassen/nicht mehr in meinem Leben haben?
- Welche Erfolge habe ich erzielt?
- Worauf bin ich stolz?
Natürlich kannst du dir weitere Fragen ausdenken. Es gibt unendlich viele.
Probiere die Technik mal aus.
Ich bin sicher, dass du auf Punkte kommst, die dir vorher nicht bewusst waren.
Journaling-Methode: Fear setting
Journaling-Methode Nummer 5.
Die anspruchsvollste und schwierigste Technik.
Doch eine der lohnendsten.
Fear Setting.
Diese Journaling-Methode geht zurück auf einen Artikel von Tim Ferriss.
Beantworte die Fragen in der genannten Reihenfolge. Sei ehrlich. Wenn du dich selbst belügst, bringt dir das gar nichts.
Und nimm dir Zeit. Mindestens 1 Stunde. Diese Übung kannst du nicht nebenbei oder „mal kurz zwischendurch“ machen.
Los geht’s!
Teil 1:
- Welche Sache möchtest du wirklich wirklich von ganzem Herzen tun – und tust es bisher nicht? Das ist dein Kampf zwischen Angst und Traum.
- Was ist das absolut Schlimmste, das dir passieren könnte, wenn du das, was du so gerne tun möchtest, tatsächlich tust. Male dir deinen Alptraum so richtig in düsteren Farben aus. Bis ins kleinste Detail. Bewerte die Eintrittswahrscheinlichkeit auf einer Skala von 1 (niedrig) bis 10 (hoch). Und was wären die dauerhaften Auswirkungen dieses Alptraums, falls es solche Auswirkungen überhaupt gibt. Nutze auch dafür eine Skala von 1 (niedrig) bis 10 (hoch). Würde es das Ende deines Lebens bedeuten?
- Was könntest du tun, um die Wahrscheinlichkeit des Worst-Case-Szenarios im Vorfeld zu verhindern oder zumindest erheblich zu reduzieren?
- Angenommen, das Worst-Case-Szenario würde trotz deiner Vorkehrungen eintreten. Was könntest du tun, um den Schaden zu beheben und/oder (zumindest vorübergehend) wieder auf Kurs zu kommen? Liste alle möglichen Gegenmaßnahmen auf, auch wenn diese auf den ersten Blick nicht realistisch erscheinen.
- Was wären die Vorteile für dein Leben, wenn du das umsetzt, was du so gerne tun möchtest? Was würdest du gewinnen? Wovon hättest du „mehr“ in deinem Leben? Was wäre besser? Bewerte die positiven Auswirkungen auf einer Skala von 1 (niedrig) bis 10 (hoch). Schätze ein, wie hoch die Wahrscheinlichkeit des Eintritts dieser positiven Auswirkungen ist, wobei 1 „niedrig“ und 10 „hoch“ bedeutet.,
- Und was ist der Preis, den du für deine Untätigkeit zahlst? Wenn du das, was dich begeistert, nicht weiterverfolgst: Wie denkst du dann über dich? Und: Wo stehst du in 6 Monaten. In einem Jahr? In 3 Jahren? Wie wirst du am Lebensende auf diese Untätigkeit zurückschauen? Wie wirst du dich dann fühlen? Was wirst du im Leben verpasst haben?
Teil 2:
- Schau dir dann deine Bewertungen und Aufzeichnungen an. Willst du diese Sache immer noch? Wenn nein, dann begrabe deinen Wunsch.
- Doch wenn du immer noch willst: Worauf wartest du noch? Wenn du keine klare Antwort auf diese Frage hast, ist deine Angst (noch) zu groß. Oder du bist zu bequem. Doch schaue dir deine Einschätzung über deine Gewinne und den Preis deiner Untätigkeit genau an. Damit du die Konsequenzen kennst, wenn du nichts tust.
- Entscheidend: Komme ins Handeln. Was könnte ein erster (kleiner) Schritt in die Umsetzung sein. Auf dem Weg zu deinem Ziel. Deiner Vision. Deinem Traum. Zu einem Leben, das dir gefällt.
Welchen Preis willst du zahlen?
Es ist Deine freie Wahl.
In jedem Moment.
11 wertvolle Tipps für erfolgeiches Journaling
Nachdem du jetzt die 5 besten Journaling-Methoden für einen klaren Kopf kennengelernt hast, gebe ich dir noch 11 wertvolle Tipps für erfolgreiches Journaling.
- Mache dir klar, wofür du das Journaling nutzen möchtest. Und dann wähle die passende Methode.
- Verwende Schreiben nicht als Ersatz dafür, ins Handeln zu kommen.
- Auch wenn es viele Apps und Programme dafür gibt: Schreibe per Hand mit Stift und Papier. Kaufe dir dafür ein schönes Buch oder einen Block.
- Lass das Schreiben zu einer guten Gewohnheit werden und schreibe regelmäßig. Wenn du es an einem Tag mal nicht schaffst: Kein Thema, sofern du deine Schreibpraxis am nächsten oder spätestens am übernächsten Tag wieder aufnimmst.
- Wähle eine feste Zeit für das Schreiben. Wann es am besten in deinen Tag passt. „Ich habe keine Zeit dafür“ ist nur eine Ausrede.
- Es gibt kein richtig und falsch – schreib einfach, was dir in den Sinn kommt.
- Achte nicht auf Grammatik, Rechtschreibung oder ganze Sätze.
- Nutze das Schreiben nicht, um nur zu jammern und zu klagen. Nutze es stattdessen, um herauszufinden, warum du fühlst, wie du fühlst und welche Gedanken damit verbunden sind.
- Gib dir Wertschätzung. Bedanke dich bei dir selbst nach dem Schreiben. Dass du dir Zeit für dich genommen hast.
- Prüfe regelmäßig deine Entwicklung: Wenn du das Schreiben ein paar Wochen durchgehalten hast: Was hat sich seitdem verändert? Welche Fortschritte kannst du erkennen? Wenn es eine Entwicklung gibt, dann wird dich diese motivieren. Wenn nicht, dann wechsle zu anderen Techniken.
- Ganz wichtig: Nutze Schreiben nicht als Ersatz für therapeutische oder medizinische Hilfe.
Journaling-Methoden: Das Fazit
Journaling ist ein mächtiges und vielseitiges Tool.
Das dich in deiner persönlichen Entwicklung entscheidend voranbringen kann.
Dafür kennst du jetzt die 5 besten Methoden für mehr Klarheit.
- Stream of Consciousness
- Freies Assoziieren
- Impulsschreiben
- Fear Setting
- 50+ Listen
Zum Abschluss des Artikels ein Zitat von Tim Ferriss:
I don’t journal to „be productive“.
I don’t do it to find great ideas
or to put down prose I can later publish.
The pages aren’t intended for anyone but me. (…)
It’s the most cost-effective therapy I’ve ever found.
Schaffe Klarheit. Setze um. Lebe erfüllt.
Dein Marco
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