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Ich habe mich entschieden.

Das Wunschziel ist formuliert.

Alle notwendigen Schritte sind definiert.

Die Vorbereitungen getroffen.

Doch dann…

auf einmal…

• überfällt mich so eine Müdigkeit und ich habe das große Bedürfnis noch mehr zu schlafen als sonst,
• habe ich (leichte) Erkältungssymptome und muss mich erstmal ausruhen,
• bekomme ich Angst und verschiebe die nächsten Schritte,
• überkommen mich erhebliche Zweifel, ob das wohl wirklich das richtige Ziel oder der richtige Weg ist („ich sollte das nochmal prüfen“),
• ist da der einschläfernde Gedanke, dass ich ja auch morgen starten könnte – auf einen Tag kommt es ja nicht an,
• kommt der unwiderstehliche Wunsch auf, den neuesten 700-Seiten-Thriller zu lesen (dem ich dann nachgebe).

Das Ergebnis: Abbruch nach kurzer Zeit.

Oder ich beginne gar nicht erst.

Fühle mich dann schlecht.

Und das habe ich häufig erlebt.

Ich stehe mir selbst im Weg.

Selbstsabotage!

Mir selbst schaden?

Unfassbar.

Und doch real.

Kennst du das auch, dass du deine eigenen Anstrengungen sabotierst?

Dass „aus Versehen“ Dinge passieren, die du eigentlich gar nicht willst?

Du regelmäßig Sachen machst, die dir nicht guttun?

Doch damit ist Schluss, wenn du diesen Artikel liest, denn:

• Du weißt danach, was Selbstsabotage ist.
• Du kennst die Ursachen und Gründe für Selbstsabotage.
• Du lernst Beispiele für selbstsabotierende Verhaltensweisen kennen und kannst überprüfen, wo du dir selbst im Weg stehst.
• Du bekommst einen Schritt-für-Schritt-Plan, um jede Form der Selbstsabotage zu überwinden.

Dein Invest? Ca. 15 Minuten.

Legen wir los!

Selbstsabotage – eine Definition

Was ist Selbstsabotage

Selbstsabotage liegt vor, wenn du etwas willst und dann dafür sorgst, dass das Gewünschte nicht eintritt.

Ein Gedanken- und Verhaltensmuster, das dich daran hindert, das zu erreichen, was du dir vorgenommen hast.

Du brauchst Beispiele?

Gebe ich dir gerne.

• Du nimmst dir vor zum Sport zu gehen, gesünder zu essen, zu lernen oder früher schlafen zu gehen, aber du machst es nicht.
• Du sollst eine wichtige Präsentation vor der Geschäftsführung halten, bereitest dich aber nur unzureichend vor.
• Du willst weniger arbeiten, aber erwischst dich ständig beim Arbeiten bis Mitternacht und am Wochenende.
• Du beschäftigst dich mit Nebensäclichkeiten, so dass du für deine Hauptaufgabe „keine Zeit“ hast.

Vielleicht kennst du dieses Verhalten von dir.

Dann ist es bewusst.

Oft aber bemerkst du es gar nicht.

Das ist dann besonders fies, denn es geschieht unbewusst.

Lass uns das mal genauer ansehen.

Bewusste und unbewusste Selbstsabotage

Bei der unbewussten Selbstsabotage erkennst du nicht, dass du dir beim Erreichen deines Vorhabens selbst im Weg stehst.

Beispiel:

Auch wenn es in deiner Beziehung gut läuft, zettelst Du aus banalen Gründen einen Streit an oder gehst fremd…und die Beziehung zerbricht. Zum wiederholten Male läuft das schon so ab.

Weil dein Unterbewusstsein dich bspw. davor schützen will, selbst verlassen und verletzt zu werden.

Bei der bewussten Selbstsabotage weißt du zwar, dass du entgegen deinem Ziel handelst. Doch diesem Verhalten liegen in der Regel unbewusste Denkmuster zugrunde. Denn warum du das machst ist dir meist nicht klar.

Ein Beispiel für bewusste Selbstsabotage:

Die Entscheidung, eine Tafel Schokolade nach den überbackenen Nudeln mit Sahnesoße zu essen, obwohl du dir aufgrund deines Übergewichts vorgenommen hast, gesünder zu essen und abzunehmen.

Und: Selbstsabotage kann jedes beliebige Ausmaß annehmen.

Das reicht vom einfachen Aufschieben oder etwas „verschusseln“ bis hin zu depressiven Episoden oder selbstzerstörerischem Handeln, wie Essstörungen oder Selbstverletzungen.

Was sind die Ursachen und Gründe für dieses auf den ersten Blick nur schwer nachvollziehbare Verhalten? 

Selbstsabotage – Ursachen und Gründe

Selbstsabotage hat nichts damit zu tun, dass du zu faul, unsportlich oder zu träge bist. Oder nicht intelligent, stark oder diszipliniert genug.

Dieses Verhalten ist auch nicht rational erklärbar.

Sondern wurzelt in deiner Vergangenheit.

Und so wie die Selbstsabotage eine fast unendliche Vielfalt an Formen annehmen kann, gibt es auch sehr viele Ursachen, wie sich die selbstsabotierenden Muster in dir entwickeln und verfestigen konnten.

Vielleicht wurdest du in deiner Kindheit seelisch verletzt. Vielleicht hast du auch nur einmal etwas in den falschen Hals bekommen. Oder es sind mehrere unglückliche Umstände aufeinandergetroffen.

Es gibt nicht die eine Ursache, warum Selbstsabotage auftritt.

Wie das bei vielen menschlichen Denk- und Verhaltensweisen oft der Fall ist.

Doch aus deinen Erfahrungen haben sich Muster entwickelt.

Die letztlich dazu führen, dass du dich selbst sabotierst.

Und das sind die 3 Hauptgründe für selbstsabotierendes Verhalten.

1. Angst
2. Einschränkende Glaubenssätze
3. Verfehlter Selbstwertschutz

Angst

Meistens lässt sich Selbstsabotage auf Angst zurückführen.

Angst zu versagen. Angst vor Erfolg. Bindungsangst. Verlustangst. Angst vor Kontrollverlust. Und was es sonst noch alles an Ängsten gibt.

Lass uns das selbstsabotierende Verhalten an der Versagensangst illustrieren.

Hinter dieser Angst steckt die tiefsitzende Furcht vor Ablehnung bzw. Zurückweisung.

Die Betroffenen haben panische Angst vor Misserfolgen und vermeiden möglichst jedes Risiko.

Nehmen eine vorauseilende Schutz- bzw. Vermeidungshaltung ein.

Damit das „Versagen“ verhindert wird.

Verhaltensbeispiele:

• Gar nicht erst anfangen
• Die neue berufliche Herausforderung nicht annehmen aufgrund der Angst, es könnte schief gehen
• In Besprechungen schweigen, auch wenn man etwas zu sagen hat
• Den fremden Menschen nicht ansprechen aus Angst vor Ablehnung
• Nichts riskieren, denn: „Wer hoch steigt, kann tief fallen“

Und was ist bei allen Beispielen gleich?

Es geht um ein Unterlassen.

Keine Aktivität.

Keine Handlung.

Mögliche Chancen werden vertan, weil die Angst vor dem (eingebildeten) Misserfolg stärker ist als jeder Handlungsimpuls.

Die Selbstsabotage verhindert so Erfolg und Entwicklung – beruflich und privat.

Einschränkende Glaubenssätze

Und vielleicht gibt es tief in dir verankerte, unbewusste Glaubenssätze und Grundüberzeugungen, die dich einschränken.

Wenn du nicht glaubst, dass du Liebe, Erfolg, Zuwendung, Reichtum, Fitness oder gesellschaftlichen Aufstieg verdient hast, dann sabotierst du deine Beziehungen, deine Karriere, deine Finanzen und deine Sportprogramme.

Auch begrenzende Glaubenssätze wie „Ich schaffe das nicht“ oder „Ich bin dafür nicht gut genug“ hindern dich daran, deine Vorhaben umzusetzen.

Wie ist das bei dir?

• Redest du dir oft ein, dass du etwas nicht schaffst, etwas nicht kannst oder den Erfolg nicht verdient hast?
• Gibt es Dinge, bei denen du überzeugt bist, dass sie dir nicht gelingen werden – noch bevor du den ersten Schritt getan hast?
• Probierst du Sachen oft nur halbherzig aus und behauptest dann, wenn es nicht funktioniert hat, dass du halt nicht gut genug dafür bist?
• Hast du einen starken inneren Kritiker, der dich beim kleinsten Missgeschick hart und streng verurteilt?
• Sagst du dir oft, dass du etwas tun musst oder nicht tun darfst?

Dann mach dir klar: Das sind alles Formen von Selbstsabotage.

Du bist der Gefangene deiner Überzeugungen.

Überzeugungen, die dich klein halten, negativ bewerten, an dir und deinen Fähigkeiten zweifeln und sich nur auf Misserfolge fokussieren.

Und die dafür sorgen, dass du gar nicht erst anfängst, nur halbherzig handelst oder dich so verhältst, dass es nicht klappen kann.

Das wiederum nährt deine Überzeugung, dass du ein Versager bist.

Ein Teufelskreis.

Verfehlter Selbstwertschutz

Oder es gibt einen weiteren Grund für deine Selbstsabotage.

Ein Grund, der zunächst etwas eigenartig anmutet.

Was ist dieser Grund?

Es ist der Schutz deines Selbstwertes.

Klingt widersprüchlich.

Dass der Selbstwert geschützt wird durch einen Misserfolg.

Dass ich mir selber schade und dass das meinen Selbstwert sichern soll.

Doch das ist eine rational gut nachvollziehbare Strategie.

Und hier kommt die Erklärung.

Stell dir vor, dass du in eine Klausur gehst und richtig viel gelernt hast. Doch du fällst durch.

Dies kann deinen Selbstwert erheblich beschädigen.

Insbesondere dann, wenn du deinen Selbstwert mit Erfolgen im Außen verknüpft wird, bspw. Erfolge im Studium oder im Beruf.

Und stell dir jetzt vor, dass du in eine Klausur gehst und nix gelernt hast.

In diesem Fall kannst du deinen Selbstwert stabil halten oder sogar steigern – egal wie es ausgeht.

Fällst du durch, hast du einen Grund für dein Scheitern – die fehlende Vorbereitung. Denn wenn du gelernt hättest, dann wäre das ja easy gewesen mit dem Bestehen.

Bestehst du die Prüfung kannst du dich selbst aufwerten, da du die Prüfung trotz der Widerstände (Nicht-Vorbereiten) geschafft hast.

Beim Nicht-Lernen bist du also immer ein Gewinner.

Zumindest in dieser verdrehten Argumentation.

Den natürlich verlierst du etwas, wenn du die Prüfung nicht bestehst.

Du verlierst langfristig und kurzfristig.

Doch dabei geht es nicht nur um Uni-Prüfungen

Dieses Prinzip einer verfehlten Selbstwertoptimierung lässt sich auch auf andere Themen ausweiten.

Du bereitest das Bewerbungsgespräch oder den Kundentermin oder die wichtige Präsentation nicht vor. Du gehst planlos in Gehaltsgespräche mit deinem Vorgesetzten oder in andere Verhandlungen. Du versäumst einen Termin und erleidest dadurch einen Nachteil. Und so weiter.

Auch die selbstsabotierenden Verhaltensweisen sind vielfältig.

Ein paar Beispiele:

Zu viel Alkohol am Vorabend, zu spät ins Bett gehen, Ablenkungen (Netflix, Chats, Onlineforen, Fernsehen, Youtube usw), zu knapp bemessene Vorbereitungszeit, das Falsche lernen, wichtige Infos „übersehen“, Unpünktlichkeit, notwendige Unterlagen vergessen, Informations- oder Lernquellen übersehen, Ratschläge und Hinweise ignorieren usw.

Damit ist die Selbstsabotage ein Schutzmechanismus zur Stabilisierung oder Steigerung deines Selbstwertes.

Allerdings mit einem (zu) hohen Preis.

Zusammenfassung 1 zu „Selbstsabotage überwinden“

Ja.

Ich weiß: das ist ein harter Stoff.

Daher gebe ich dir eine kurze Zusammenfassung:

Die Selbstsabotage ist also

• ein Schutzmechanismus, den deine Psyche entwickelt hat, um dich vor potenziellen Gefahren, Unsicherheiten oder Schäden zu schützen und
• eine Kontrollinstanz, die dafür sorgt, dass du gemäß deiner inneren Aufträge und Glaubenssätze handelst.

Die Auswirkungen von Selbstsabotage

Selbstsabotage als Schutzmechanismus und Kontrollinstanz.

Für die du jedoch einen hohen Preis zahlst.

Dein Wachstum, dein Lernen und deine Entwicklung werden massiv gestört.

Lebensfreude, Lebendigkeit und Glücksgefühle gehen verschüttet.

Denn wenn du dich selbst sabotierst, erzielst du zwangsläufig weniger Erfolge. Du trittst auf der Stelle und kommst nicht voran.

Dieses Scheitern, das „Auf-der-Stelle-treten“ und das Nicht-Erreichen von Zielen gehen zudem mit einer intensiven Selbstabwertung einher.

Denn in der Regel beschimpfen Menschen sich selbst für ihre Fehltritte und ihr Unvermögen und nennen sich einen „Loser, Versager, Idioten“ oder nutzen ähnliche oder noch schlimmere Bezeichnungen.

Das wiederum untergräbt dein Selbstwertgefühl und dein Selbstvertrauen.

Und dann traust du dir noch weniger zu, siehst dich immer kritischer. Stellst deine Fähigkeiten in Frage und dass du überhaupt in der Lage bist, irgendetwas zu erreichen.

Folge: Das Vermeidungs- und das destruktive Verhalten verstärken sich. Die Angst wird mächtiger. Und der Selbstwert sinkt noch tiefer.

Die Spirale dreht sich.

Immer weiter und weiter.

Nach unten.

Und das kann sogar erhebliche körperliche Folgen haben – psychosomatische Probleme, wie zum Beispiel Kopf- oder Rückenschmerzen, Schlafstörungen und allgemeine Erschöpfung.

Höchste Zeit, etwas dagegen zu tun.

Doch bevor wir uns damit befassen, was du gegen die Selbstsabotage tun kannst, schauen wir uns praktische Beispiele dafür an, wie Selbstsabotage in deinem Leben aussehen könnte.

Selbstsabotage: Die 7 häufigsten Symptome

Jeder Mensch ist von Zeit zu Zeit von Selbstsabotage betroffen.

Mit nur geringen Auswirkungen.

Unproblematisch.

Aber: Diese selbstsabotierenden Verhaltensweisen können sich zu einem chronischen Muster entwickeln, das zu großen Problemen in deinem Leben führen kann.

Hier sind einige der häufigsten Muster.

Erkennst du dich wieder?

Fehlende Selbstfürsorge

Eine Form der Selbstsabotage ist fehlende Selbstfürsorge.

Beispiele:

• Du ignorierst Warnsignale Deines Körpers, dass du eine Pause brauchst.
• Du regulierst Frust und Alltagsstress mit ungesundem Essen.
• Du sorgst nicht gut für dich (bspw. zu wenig Schlaf, zu wenig Bewegung etc.).
• Du tust Krankheit als „Schwäche“ ab und kurierst dich nicht aus.
• Du bist deutlich übergewichtig (oder untergewichtig) und machst nichts dagegen.

Auch Alkohol-, Drogen oder Medikamentenmissbrauch gehören zu diesem Muster.

Ablenkung

Es gibt unzählige Arten vermeidender Verhaltensweisen, die dich ablenken und zerstreuen:

Soziale Netzwerke (Facebook, Instagram) Netflix, Youtube und Co., Fernsehen, Zeitungen/Zeitschriften, Nachrichten, PC- und Handyspiele, zielloses Surfen usw.

Ab und an ist das zum Abschalten hilfreich.

Doch wenn dieses Vermeidungsverhalten die Regel wird – dann ist das Selbstsabotage.

Kurzfristig vielleicht hilfreich.

Doch auf Sicht schädlich.

Denn das Ungewollte und Ungewünschte ist nicht weg.

Nur betäubt.

Und nach der Betäubung wachst du wieder auf.

Der Schmerz ist immer noch da.

Vielleicht sogar stärker.

Und Du musst dich stärker ablenken…

Unzuverlässigkeit

Du kommst regelmäßig zu spät.

Du hältst Abgabetermine nicht ein.

Du antwortest verspätet oder gar nicht.

Du bist nicht verlässlich.

Das sind Symptome von Selbstsabotage.

Du schadest dir.

Denn dieses Verhalten untergräbt Deine Beziehungen.

Du zeigst dadurch, dass du Vereinbarungen, Versprechungen und Beziehungen – ob privat oder geschäftlich – nicht ernst nimmst.

Menschen bauen dann kein Vertrauen zu dir auf. Respektiert wirst du auch nicht.

Und du läufst Gefahr, dass sich Menschen von dir abwenden und fernhalten.

Aufschieberitis

Den Kunden anrufen, den Vortrag fertigstellen, für die Prüfung lernen oder den Termin für die Vorsorgeuntersuchung vereinbaren.

Das schiebst du vor dir her.

Und das hat nichts mit Faulheit zu tun.

Wenn du Druck oder Angst spürst oder andere unangenehme Gefühle mit deinem Vorhaben verbunden sind, dann suchst du nach einem Ausweg.

Betäuben durch Ablenkung oder durch eine andere (einfache) Aufgabe, die dir kurzfristig ein Erfolgserlebnis oder ein besseres Gefühl bringt –Aufräumen, Musik hören oder eine Folge Netflix…

Gelegentliches Aufschieben ist in der Regel unproblematisch.

Doch wenn dieses Verzögern und Unterlassen immer öfter auftritt und sich auf immer mehr Lebensbereiche ausdehnt – dann ist das eine Form der Selbstsabotage.

Denn du hinderst dich selbst daran, deine Ziele zu erreichen, Erfolge zu erzielen und glücklich zu sein.

Unentschiedenheit

Du kannst dich nicht entscheiden. Über Tage, Wochen und Monate.

Auch Entscheidungen kannst du aufschieben.

Du tendierst mal dahin. Und mal dorthin.

Und grübelst.

Doch positionieren willst du dich nicht.

Diese Unentschiedenheit in Entscheidungsprozessen ist ebenfalls Selbstsabotage.

Du übernimmst keine Verantwortung.

Und dann entscheiden andere für dich.

Oder niemand entscheidet. Dann bleibt alles wie es ist.

Und das kann dazu führen, dass du in einer Situation ausharrst, in der du längst unzufrieden bist. Sei es in einem frustrierenden Job oder einer unglücklichen Beziehung.

Klarer Fall von Selbstsabotage.

Leseempfehlung: „Ich kann mich nicht entscheiden“ – 10 Tricks, um endlich ins Tun zu kommen

Perfektionismus

Das Ergebnis soll absolut fehlerfrei und makellos sein?

Du wartest auf den absolut richtigen Moment, um zu starten?

Du glaubst alles, aber auch wirklich alles über das Prüfungsthema wissen zu müssen, damit du voller Selbstvertrauen in eine Prüfung gehen kannst?

Willkommen in der Welt des Perfektionismus.

Und das ist Selbstsabotage.

Denn Perfektionismus raubt dir viel Zeit und Energie und bringt dir am Ende nichts.

Du überarbeitest die Präsentation wieder und wieder in der Hoffnung auf Perfektion…und lässt andere Aufgaben liegen.

Du lernst und lernst und lernst…

Doch egal, was Du erreichst und egal, wieviel Du übst: Das ist nie genug. Es ginge immer noch mehr, noch besser, noch schöner.

Du wertest Dich ab. Kannst Erfolge nicht genießen.

Du hast ein unrealistisches Bild, das dich lähmt, unproduktiv macht und dich davon abhält, über das Erreichte zu freuen.

Und die imaginäre Schlinge des Perfektionismus zieht sich immer enger um dich.

Inkonsequenz

Es ist eine der häufigsten Formen der Selbstsabotage:

Aufzuhören, obwohl es gut funktioniert.

Du nimmst dir etwas vor und ziehst es einige Zeit konsequent durch. Doch dann lässt du das schleifen. Und das Ganze verläuft im Sand. Du hörst auf.

Aus Langeweile. Weil es dir nicht schnell genug geht. Aus Bequemlichkeit. Weil du glaubst, es gibt einen besseren Weg.

Oder – es gibt gar keinen richtigen Grund.

Der Sinn und Zweck?

Wenn du abbrichst, dann musst du auch nicht beurteilen, ob du das gut gemacht hast oder nicht. Vielleicht könntest du sogar erfolgreich sein, aber du weißt nicht, wie du mit diesem Erfolg umgehen sollst.

Vielleicht glaubst du auch, dass du den Erfolg gar nicht verdienst.

Und dann kommst du nie da an, wo du gerne hinkommen möchtest.

Selbstsabotage pur. 

Selbstsabotage überwinden – das wirkungsmächtige 9-Schritte-Programm

Doch wie gelingt es mir jetzt, die Selbstsabotage zu überwinden.

Dafür zuerst eine gute Nachricht.

Letztlich handelt es sich bei allen Formen der Selbstsabotage um erlerntes Verhalten.

Warum ist das gut?

Wenn du etwas gelernt hast, kannst du auch wieder verlernen und durch neue Gewohnheiten sowie konstruktive Denk- und Verhaltensmuster ersetzen.

Doch die Denk- und Verhaltensmuster, die zur Selbstsabotage führen, sind sehr oft unbewusst.

Und damit nicht so einfach zugänglich.

Daher ist es wichtig, diese Muster ans Licht zu holen.

Je bewusster dir dein selbstsabotierendes Verhalten ist, je besser du dich selbst verstehst…

…desto eher wirst Du dieses Verhalten ändern können.

Außerdem ist es hilfreich, wenn du deinen Fokus auf dich und dein Leben veränderst.

Wie das geht?

Das zeige ich dir im 9-Schritte-Programm.

Eine Empfehlung noch vorab:

Kaufe dir ein schönes Buch, in das du deine Antworten und Gedanken einträgst. Oder nutze ein Computerprogramm für deine Notizen.

Aufschreiben hilft dir, Zusammenhänge besser zu verstehen und es geht nichts verloren.

So – dann starten wir jetzt mit der Anleitung zur Überwindung deiner Selbstsabotage.

Schritt 1: Typisch Ich

Spüre im ersten Schritt typisches Verhalten und typische Ergebnisse auf.

Nutze dafür die Leitfragen:

• Gibt es bestimmte Verhaltensweisen oder Ergebnisse, die immer wieder auftreten? Wo du das Gefühl hast, auf der Stelle zu treten. Die „typisch“ sind für dich oder dein Leben?
• Bei welchen Vorhaben scheiterst du immer und immer wieder?
• In welchen Lebensbereichen schlägt die Selbstsabotage besonders zu? Beziehungen, Beruf, Gesundheit, Finanzen? Oder in anderen Bereichen?
• Welche selbstsabotierenden Symptome herrschen bei dir mehr vor und welche weniger? Nutze für die Analyse die Liste der 7 häufigsten Symptome.
• Schreibe deine Überlegungen auf. Gehe die Fragen immer mal wieder durch. Dir wird mehr und mehr auffallen.

Schritt 2: So denke ich also

Für die Überwindung der Selbstsabotage ist es auch wichtig, dass du deine dahinter liegenden Denkmuster und Glaubenssätze identifizierst.

Sonst startest du ein Sportprogramm nach dem anderen…und gibst kurze Zeit später wieder auf.

Denn diese Glaubenssätze und Überzeugungen sorgen dafür, dass du immer wieder dieselben Situationen durchlebst – und das Gefühl hast, einfach nichts daran ändern zu können.

Wenn du deine Denkweise ändern, alte Muster ablegen möchtest und ein neues, positives Mindset aufbauen möchtest, ist Selbstbewusstheit wichtig.

Diese Bewusstheit hilft Dir, Deine Gedanken zu entschleunigen und sie aus einer Beobachterperspektive wahrzunehmen.

Ohne zu bewerten oder etwas zu unterdrücken.

Sage dir zwischendurch “Stopp”.

Beobachte dann, was du gerade denkst. Bewertungen, Aufträge, Überzeugungen, Selbstkritik usw.

Schreibe diese Gedanken auf. Dann fällt es dir leichter zu identifizieren, welche positiven und welche destruktiven Gedanken Du hast.

Analysiere deine Gedanken:

• Wiederholen sich bestimmte Gedanken?
• Kommt immer wieder die gleiche innere Kritik?
• Welche aufmunternden Gedanken finden sich regelmäßig.

Für ein tiefes Verständnis deiner Gedanken und Glaubenssätze eignet sich auch sehr gut die ABC-Analyse nach Ellis.

Weitere Leseempfehlungen zum Thema „Gedanken“:

Schwarz-Weiß-Denken: Definition, Risiken und 5 Lösungen
Metaphern, die das Leben beschreiben – Dein kluger Weg zu mehr Lebensfreude

Schritt 3: Die Auslösereize

Finde im nächsten Schritt heraus, was der Auslöser für deine Selbstsabotage ist.

Du entdeckst nach und nach die Zusammenhänge zwischen einer bestimmten Situation und deinem Verhalten.

Dann kannst du diese automatischen Situations-Verhalten-Ketten bewusst durchbrechen. Und dadurch deine Selbstsabotage überwinden.

Die Auslösereize

Solche Auslösereize lassen sich in 7 Kategorien unterteilen:

• Ort: Im Hotelzimmer öffne ich nach Ankunft sofort die Minibar und trinke Alkohol
• Zeit: Gegen 16 Uhr bekomme ich Heißhunger und esse viel Süßes
• Unangenehme Gefühle (Langeweile, Einsamkeit, Stress etc.): Wenn ich mich einsam fühle, gehe ich shoppen und gebe viel Geld aus für Dinge, die ich nicht brauche
• Gedanken: Jedes Mal, wenn ich Stretchingübungen machen will, denke ich „bringt nichts“ – und lasse es sein
• Bevorstehendes Ereignis: Vor Prüfungen bekomme ich immer diese Selbstzweifel und Ängste – und bereite mich nicht richtig vor
• Andere Menschen: Immer, wenn ich in einem Meeting etwas sagen soll, bekomme ich rote Flecken im Gesicht und bringe Worte und Sätze durcheinander
• Unmittelbar vorausgehende Handlung: Nach dem Aufwachen scrolle ich sofort durch mein Handy und checke Social-media

Diese Auslöser sind meist nicht bewusst.

Beobachte dich daher einige Zeit.

Die Analyse der Auslösereize

Analysiere jetzt die Muster deiner Selbstsabotage.

• Zu welcher Uhrzeit zeigt sich die Selbstsabotage mehr und wann weniger?
• An welchem Ort machst du es? Wo würdest du dich nicht so verhalten?
• Was fühlst du unmittelbar vor deiner Selbstsabotage?
• Gibt es bestimmte Ereignisse, die selbstsabotierendes Verhalten wahrscheinlicher machen?
• Welche Gedanken gehen der selbstschädigenden Handlung voraus?
• Sind Menschen beteiligt, wenn du dich selbst sabotierst? Machen diese Menschen etwas bestimmtes?
• Was genau machst du einen Schritt vor dem selbstsabotierenden Verhalten?

Das Einfachste wäre jetzt, alle Auslöser für Selbstsabotage aus deinem Leben zu streichen oder zu meiden.

Das ist leider jedoch oft nicht möglich.

Allerdings führt diese Bewusstheit bereits dazu, dass es einfacher ist, dem Bedürfnis zu widerstehen.

Übe dich darin, das unangenehme Gefühl auszuhalten und dem Verlangen nicht gleich nachzugeben.

Wenn Dich der 16-Uhr-Heißhunger-auf-Süßes überkommt, dann reiß nicht sofort die Schokoladenpackung auf. Nimm den Heißhunger wahr und lasse diesen zu – für 1 Minute.

Diesen Zeitraum kannst du nach und nach ausdehnen und auch auf andere Situationen übertragen.

Und im nächsten Schritt kannst du damit beginnen, gesündere Strategien zu entwickeln.

Schritt 4: Die Alternative

Der nächste Schritt, die Selbstsabotage aufzulösen besteht darin, den Zweck deines Verhaltens zu verstehen und einen anderen Weg zu finden, um das dahinterstehende Bedürfnis zu stillen.

Ja!

Das selbstsabotierende Verhalten hat für dich meistens eine sinnvolle Funktion.

Allerdings mit negativen Auswirkungen.

Und ungewollten Konsequenzen.

Die dir auch nur kurzfristig hilft.

Beispiele:

• Wenn du mit dem übermäßigen Essen von Süßem aufhören willst, hilft dir das Verständnis, dass diese Strategie funktioniert, um Stress nach der Arbeit abzubauen.
• Wenn du dich nicht mehr ständig mit Handy oder Fernseher ablenken willst, hilft es dir zu erkennen, dass du damit unangenehme Gefühle verdrängen kannst und diese dadurch nicht spüren musst.
• Wenn du Aufschieben beenden willst, ist die Bewusstheit hilfreich, dass dir dieses Verhalten ermöglicht, die Angst vor dem Versagen (oder vor dem Erfolg) kurzfristig zu vermeiden.

Welchen Zweck verfolgst du mit deiner Selbstsabotage?

Frage Dich:

• Wobei hilft mir das selbstsabotierende Verhalten?
• Was bekomme ich, wenn ich dieses Verhalten zeige?
• Was würde mir fehlen, wenn ich mich anders verhalten würde?

Mit dieser neuen Klarheit kannst du Ideen für Alternativen entwickeln, die die „Funktion“ der selbstsabotierenden Handlung übernehmen.

Die das Bedürfnis genauso befriedigen wie das selbstsabotierende Verhalten.

Ohne dir zu schaden.

Das ist sicher nicht einfach, aber möglich.

Hole dir bei Bedarf Anregungen.

Beispiel:

Wenn es um ein anderes Stressverhalten geht: Lies Bücher zum Stressabbau. Höre Podcasts. Frage andere Menschen, die einen stressigen Job haben, wie diese mit den Belastungen umgehen. Oder probiere Entspannungsmethoden gegen den Alltagsstress aus.

Manchmal dauert es etwas, bis du das Richtige findest.

Doch diese Alternativstrategien zu definieren ist ein wichtiger Schritt zur Auflösung der Selbstsabotage. 

Schritt 5: Das Hindernisrennen

Immer wieder wird es auf deinem Weg Hindernisse geben.

Mit dem Risiko, dass du in alte Selbstsabotagemuster zurückfällst.

Daher ist es sinnvoll, mögliche Hürden vorherzusehen und Strategien im Umgang mit diesen Hindernissen zu entwickeln

Wie kannst du vorgehen?

• • Denk an etwas, das dich daran hindert, das zu tun, was du „eigentlich“ tun willst. Wichtig: Suche das Hindernis in dir selbst. Nur auf diese Hindernisse hast du Einfluss.
• Überlege dir, was du tun könntest, wenn das Hindernis auftaucht. Was könnte dir helfen, das Notwendige für Dein Wunsch-Ergebnis zu tun? Vielleicht ist es ein Satz, den du dir sagst oder eine bestimmte Handlung.
• Formuliere einen Wenn-dann-Satz: „Wenn (das Hindernis) auftritt, dann werde ich (Handlung, um das Hindernis zu überwinden).“

Konkretes Beispiel

• Du hast eine Alternativstrategie gefunden: Wenn du dich wieder einsam fühlst, rufst du einen Freund an, statt sofort zur Flasche zu greifen.
• Mögliches Hindernis: Der Freund antwortet nicht.
• Denkbare Handlung: Mehrere Menschen auf die Kontaktliste schreiben oder alleine weggehen
• Wenn-Dann-Satz: Wenn mein Freund nicht erreichbar ist, dann rufe ich fünf weitere Freunde/Bekannte an oder gehe allein ins Kino (anstatt zu trinken).

Mit diesem Vorgehen überspringst du jedes Hindernis.

Denn du bist gut vorbereitet auf das, was kommt.

Schritt 6: Der Fokus

Im Muster der Selbstsabotage und insbesondere für deinen inneren Kritiker gibt es nur eine Blickrichtung.

Und dieser Blick geht auf Risiken, befürchtete Katastrophen, Unsicherheiten, Fehler, Schwächen und Mängel.

Kurz: Dein Fokus ist auf Misserfolg gerichtet.

Dieser Fokus erzeugt schlechte Gefühle, schwächt dich und hält dich davon ab, loszulegen.

Nicht sichtbar ist in diesen Momenten, was du schon erreicht hast.

Was du in deinem Leben geleistet und geschafft hast.

Wo du erfolgreich warst.

Ein Sieger.

Ein Meister des Lebens.

Werde dir dieser Erfolge wieder bewusst.

Beginne ein Erfolgstagebuch.

Denke an die Erfolge, die du in deinem Leben erreicht hast – die großen und die kleinen.

Schreibe mehrmals die Woche (am besten täglich, doch dieses Ziel könnte dich schon wieder zu stark unter Druck setzen) drei Erfolge auf.

Wo dir etwas gelungen ist, wo du oin Ziel erreicht hast, wo du ein Kompliment bekommen hast, wo du dich selbst überwunden hast, wo du etwas das erste Mal gemacht hast oder was du sonst als Erfolg ansiehst.

Wenn du das täglich machst, sind das 1095 Erfolgserlebnisse im Jahr.

Schwarz auf Weiß!

Und ja: Du darfst dich und deine Erfolge würdigen und feiern.

Damit änderst du auch die Geschichten, die du dir über dich selbst erzählst.

Weg vom Opfer, das nichts auf die Reihe bekommt. Hin zu einem Gestalter, dem vieles (nicht alles) gelingt im Leben.

Ein Mensch, der etwas bewirkt.

Selbstzweifel und Selbstkritik können so nach und nach verblassen.

Denn du änderst das innere Muster. 

Schritt 7: Mitgefühl

Doch dann kommt vielleicht wieder diese innere Stimme: „Reiß Dich zusammen. Und mach endlich. Du weißt doch jetzt, wie es geht.“ Vielleicht noch ergänzt durch eine Beleidigung wie „Versager“ oder „Idiot“.

Bist du auch hart im Umgang mit dir selbst?

Gerade beim Überwinden der Selbstsabotage besteht ein hohes Risiko, dass du mit einer „hart-zu-dir-selbst-Einstellung“ an das Thema herangehst.

Aber mit dieser Einstellung erreichst du nichts.

Du läufst wieder in die Falle.

Denn „hart“ zu sich selbst zu sein, ist ebenfalls eine Form der Selbstsabotage.

Diese Haltung führt dazu, dass du im Kreislauf von hohen Anforderungen und Selbstabwertung gefangen bleibst.

Übe dich stattdessen in Selbstmitgefühl.

Das bedeutet, dass du dir selbst in einer freundlichen, verständnisvollen und unterstützenden Art und Weise begegnest.

Gib Dir Zeit und Raum, dich mit kleinen Schritten zu verändern.

Und freue dich an jedem kleinen Schritt (und schreibe ihn in dein Erfolgstagebuch).

Schritt 8: Überwindung

Manchmal gibt es aber auch nur den einen Weg.

Durchbeißen.

Handeln trotz Unlust.

Sich überwinden.

Gegen die inneren Widerstände.

Mit Erfolgsdisziplin.

Für dein Ziel.

Feiere dich für jedes Mal, wo dir das gelungen ist.

Schritt 9: Die Ehrenrunde

Vielleicht hast du jetzt bereits erste Fortschritte erlebt.

Doch sei dir bewusst: Es ist machbar, die Selbstsabotage zu überwinden, doch es ist nicht einfach.

Überfordere dich nicht.

Gleich das ganze Leben umkrempeln und von jetzt auf gleich alles anders machen?

Das geht fast immer schief.

Denn du hast Dich über einen längeren Zeitraum selbst sabotiert.

Und die alten Verhaltensweisen sind hartnäckig.

Daher kann es immer wieder sein, dass du in altes Denken und Handeln zurückfällst. Insbesondere, wenn du dich gestresst fühlst.

Damit das nicht zu einem Problem wird und der innere Kritiker dich wieder rundmacht, gibt es eine Lösung.

Gönne dir Ehrenrunden.

Die Ehrenrunden selbstsabotierenden Verhaltens.

Plane Rückfälle in alte Verhaltensmuster bewusst ein.

Und wenn es dann soweit ist und du die Ehrenrunde drehst, dann freue dich daran, dass du das bemerkt hast

Genieße deine Ehrenrunde mit einem Lächeln. 

Selbstsabotage überwinden –  Zusammenfassung 2

Du kennst jetzt die Hauptgründe für selbstsabotierendes Verhalten.

Und die wichtigsten Symptome.

Selbstsabotage zu überwinden ist nicht einfach. Aber möglich.

Mit diesem 9-Schritte-Plan:

1. Spüre typisches Verhalten und typische Ergebnisse auf
2. Identifiziere deine Denkmuster
3. Kenne die Auslöser
4. Verstehe den Zweck Deiner Selbstsabotage und finde Alternativen
5. Plane Hindernisse ein
6. Richte deinen Fokus neu aus
7. Fühle mit dir
8. Überwinde dich
9. Freude dich mit Rückschlägen an

Schaffe Klarheit. Setze um. Lebe erfüllt.
Dein Marco

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PS 2: Hier sind weitere Artikel, die dir helfen werden, Klarheit zu schaffen – damit Du endlich leben kannst, wie es DIR gefällt:

5 sehr ungewöhnliche Methoden, sich selbst zu verstehen
Die 5 besten Journaling-Methoden für mehr Klarheit (+ 11 Tipps)
Sich selbst unter Druck setzen: Gründe, Folgen und 10 Lösungen
Selbstwahrnehmung: 10 Top-Strategien für ein klares Bild von Dir

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Weckerklingeln, Snooze-Taste, aufstehen, duschen.

Frühstücken mit Kaffee oder Tee, Zähne putzen.

Ab zur Arbeit.

Eine klassische Morgenroutine für die meisten Menschen.

Und das ist grundsätzlich auch nicht falsch oder schlecht.

Doch gut in den Tag starten? Das geht noch besser.

Entspannt. Mit Bewegung und guten Gedanken.

Mit Ruhe. Einfach. Konsequent. Und mit Spaß.

Und das hat ziemlich viele Vorteile.

Die Anleitung, wie du das am besten machst.

Und 100 Morgenroutine-Ideen für dich.

Das alles erfährst du im Artikel.

Für deinen kraftvollen Tagesbeginn.

Los geht’s! 

Die Morgenroutine

Was ist eigentlich eine Morgenroutine?

Gute Frage!

Eine Morgenroutine ist eine Reihe von Gewohnheiten oder Ritualen.

Die du typischerweise nach dem Aufwachen durchführst.

Bevor dein „normaler“ (Arbeits)Alltag beginnt.

Selbst gewählt und bewusst gestaltet.

Und (fast) jeden Morgen durchgeführt.

Es gibt keine Vorgaben.

Keine festen Regeln.

Die Morgenroutine ist bei jedem anders.

So gestaltet, wie es deinen individuellen Bedürfnissen, Zielen und Vorlieben am besten entspricht.

Sodass du mit einem guten Gefühl und mit guten Gedanken in den Tag startest.

Doch wofür soll das gut sein? 

Die Vorteile und positiven Effekte einer Morgenroutine

Routine.

Klingt doch eher nach Langeweile.

Doch können die von dir für den Morgen ausgewählten Rituale und Gewohnheiten einen großen Unterschied machen.

Und deinen Tag und dein Leben bereichern.

Denn:

• Gleich am Morgen tust du etwas Gutes für dich. Das ist gelebte Selbstliebe.
• Du beginnst bereits am Morgen damit, gesunde Gewohnheiten in dein Leben zu integrieren.
• Deine Morgenroutine weckt deinen Körper und deinen Geist. Du tankst Energie, die dich durch den Tag trägt.
• Die Morgenroutine hilft dir, in eine positive, optimistische Grundhaltung zu kommen und mit dieser Grundhaltung in den Tag zu gehen.
• Indem du den Morgen ruhig und ohne Hektik angehst, reduzierst du dein Stresslevel. Du förderst deine innere Ruhe und Ausgeglichenheit.
• Eine Morgenroutine erfordert oft das Überwinden eines inneren Widerstands – früh aufstehen und bestimmte Aufgaben erledigen. Das regelmäßige Einhalten deiner Routine stärkt dadurch deine Selbstdisziplin und deine Willenskraft.
• Die volle Leistungsfähigkeit beginnt bei vielen erst einige Stunden nach dem Aufstehen. Ein großer Teil des Tages bleibt somit mehr oder weniger ungenutzt. Mit einer entsprechenden Morgenroutine lässt sich die Produktivität steigern und du hast am Ende mehr vom Tag.
• Die Morgenroutine fördert deine Selbsterkenntnis. Wenn du dir morgens Zeit nimmst, um über deine Ziele, Werte und Prioritäten nachzudenken, schaffst du ein viel höheres Maß an Selbstklarheit.
• Die Morgenroutine vereinfacht dein Leben. Du brauchst morgens nicht überlegen, wie du deinen Tag startest. Sondern du hast eine klare Vorstellung davon.

Und das sind nur einige der vielen Vorteile einer gezielten Morgenroutine.

Die zu dir passt.

Und jetzt kommt der Praxisteil. 

100 Morgenroutine-Ideen für deinen kraftvollen Start

100 kraftvolle Morgenroutine-Ideen für deinen gelingenden Start in den Tag.

Wie auf einem Buffet.

Probiere aus, was dich anspricht.

Und was dir nicht zusagt – das lass weg.

Es dauert ein bisschen, bis du die passende Routine entwickelst.

Bleib dabei entspannt und geduldig.

Lass uns starten.

Morgenroutine-Ideen für Entspannung und Achtsamkeit

1. Mache 3-5 tiefe Atemzüge (am offenen Fenster).

2. Nutze Atemtechniken. Atme bspw. doppelt so lang aus wie ein (bspw. 5 Sek. ein – 10 Sek. aus). Oder nutze „4-4-4“ – 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden Luft anhalten und 4 Sekunden ausatmen. Mache das möglichst 5-10x.

3. Morgens zu meditieren, hilft dir, dich zu fokussieren und deine Energie zu bündeln. Ein sehr wirksamer Einstieg in den Tag. 15-20 Minuten sind ideal.

4. Und wenn du nicht viel Zeit hast – dann nutze die „eine Minute der achtsamen Atmung“. Konzentriere dich 1 Minute auf deine Atmung. Atme tief und bewusst ein und aus. Höre auf den Klang und Rhythmus deines Atmens.

5. Falls du sanfte Bewegungen dem Stillsitzen vorziehst, kannst du Tai Chi oder Qigong üben. Beide kombinieren Bewegung und Meditation. Anleitungen findest du sehr viele im Internet.

6. Mache einen Body Scan.

7. Oder Autogenes Training. Mein Favorit: Körperreise – Autogenes Training für eine tiefe Entspannung

8. Oder eine Progressive Muskelentspannung, bspw. die „Tiefe Entspannung für den Körper“

9. Entspanne dein Gesicht. Lege die Spitzen von Zeige- und Mittelfinger beider Hände zwischen deine Augenbrauen. Streiche so fest wie für dich angenehm in Richtung Schläfen. Atme sanft und tief ein und aus. Wiederhole das, so oft Du magst. Schenke dir diese Entspannungsmomente.

10. Zünde ein Räucherstäbchen an oder nutze Duftöle – für einen Moment der sinnlichen Freude.

11. Starte achtsam in den Tag. Atme tief ein und aus. Sieh dich um und nimm bewusst wahr: 5 Gegenstände, 5 Geräusche, 5 Farben, 5 Formen. Atme zum Schluss tief bewusst ein und aus.

12. Übe Piko Piko – eine Atemübung aus der hawaiianischen Huna-Lehre. Einfach und höchst wirksam. Beim Einatmen konzentrierst du deine Wahrnehmung auf den Scheitelpunkt am Kopf. Und beim Ausatmen fokussierst du auf deinen Bauchnabel. Stell dir vor, durch diese Punkte ein- oder auszuatmen. Fertig!

13. Schaue für ein paar Minuten aus dem Fenster und lasse die Gedanken schweifen.

Morgenroutine-Ideen für mehr Bewegung

14. Höre dein Lieblingslied und tanze und springe dabei. Das bringt den Kreislauf in Schwung und sorgt für gute Laune.

15. Mache eine Sporteinheit. Gehe bspw. ins Fitnessstudio, nutze eine App für ein Training zuhause oder gehe Joggen. Hauptsache, du kommst ins Schwitzen.

16. Wenn du nur sehr wenig Zeit hast, dann ist 1 Minute Planking sehr effektiv.

17. Oder mache ein paar Sit-ups, Liegestütze oder vergleichbare Übungen.

18. Wenn du denkst „Sport am Morgen muss nun wirklich nicht sein“. Dann starte ruhiger. Gehe spazieren. Die frische Luft am Morgen tut dir gut.

19. Yoga aktiviert deinen gesamten Körper und wirkt gleichzeitig entspannend. 5-10 Minuten Yoga am Morgen reichen bereits aus, um deinen gesamten Körper zu aktivieren. Im Internet findest Du viele Anleitungen – kurz oder lang und für Anfänger und Profis, bspw. die Videos von Mady Morrison.

20. Es muss nicht unbedingt Yoga sein, aber den Körper morgens zu dehnen tut einfach gut. Baue daher als Alternative zu Yoga eine Stretching-Routine in dein Morgenritual ein.

21. Lockere Deine Muskulatur mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball. Hierfür gibt es eine Vielzahl von Übungen für den ganzen Körper.

Morgenroutine-Ideen für mehr Wissen

22. Eine Vokabel (oder mehr) einer Fremdsprache lernen. Dauert nur ein paar Sekunden und du hast einen kleinen Erfolg. Dafür kannst du die Seite „Vokabel des Tages“ nutzen.

23. Lies eine Seite in einem inspirierenden Buch. Hierfür empfehle ich dir die 15 besten Bücher zur Selbstfindung oder 30 Bücher, die dein Leben verändern können.

24. Schau dir einen Blogbeitrag an. Blogs sind eine wunderbare Quelle für Information und Inspiration. Hier findest du eine Übersicht zu den 40+ besten deutschsprachigen Blogs.

25. Höre einen Podcast. Die Auswahl ist riesig. Damit dir die Entscheidung leichter fällt, kannst du dich entweder von der Bestenliste allgemein oder zur Persönlichkeitsentwicklung vom Beitrag „33+ deutsche Podcasts für Dein Bestes“ inspirieren lassen.

26. Höre bzw. sieh dir einen Ted-Talk an. Es gibt eine sehr große Anzahl an Vorträgen – da wird auch für dich etwas dabei. Dein Invest: max. 18 Minuten.

27. Außerdem gibt es die Lernplattform Udemy. Auf ihr werden Kurse mit einer großen Themenbandbreite angeboten – vom Programmieren über Mathe zur Persönlichkeitsentwicklung. Die Kurse kosten etwas. Warte daher auf Sonderangebote, die sehr regelmäßig kommen.

28. Ruf Wikipedia auf und lies einen zufälligen Artikel.

29. Bei der normalerweise kostenpflichtigen App „Blinkist“ gibt es kostenfrei täglich eine neue Buchzusammenfassung – den „Blink des Tages“.

30. Sieh dir das Kunstbild des Tages an und lerne etwas über Entstehung und Künstler.

31. Lies einen Artikel in einer Fachzeitschrift deiner Wahl. Es gibt so viele spannende Themen.

32. Beantworte die GEO-Frage des Tages. Du lernst interessante und skurrile Dinge.

33. Rufe die „Glückstweets“ auf und lass dich von einem der kurzen Impulse inspirieren – jeden Montag und Freitag neu.

34. Wenn du religiös bist oder an christlichen Gedanken interessiert, dann kannst du auch die „Losung des Tages“ lesen.

35. Und falls du buddhistische Weisheiten lieber magst, kannst du täglich eine Zen-Geschichte lesen (auf Englisch).

36. Löse ein Sudoku oder ein Kreuzworträtsel. Entspannt und hält dein Gehirn in Schwung.

Morgenroutine-Ideen für Körperpflege, Gesundheit und Energie

37. Viele schätzen morgens eine heiße Dusche, um wach zu werden. Besser geeignet für mehr Energie ist jedoch die „kalte Dusche“ bzw. Wechselduschen. Und wenn dir „kalt“ zu kalt ist, dann dusche morgens maximal lauwarm oder nur in der letzten halben Minute kalt.

38. Pflege deinen Körper und creme ihn bewusst ein.

39. Putze deine Zähne – für mich ein Muss am Morgen. Für deine Gesundheit. Und ein erfrischendes Gefühl. Am besten nutzt du deine „nicht-dominante Hand“. Diese Abwechslung von der Routine bringen dein Gehirn auf Touren.

40. Mudras sind kraftvolle Handgesten, die durch das Nutzen gezielter Akupressurpunkte den Energiefluss in Deinem Körper lenken können. Probiere das mal aus. Sehr wirkungsvoll.

41. Du kannst auch „Power-Posen“ einnehmen. Körperhaltungen, die dich stärken und dein Selbstvertrauen steigern.

42. Trinke ein großes Glas (lauwarmes) Wasser, um den Wasserverlust in der Nacht wieder auszugleichen.

43. Für den besonderen Energiekick kannst du das Wasser mit Zitrone oder Ingwer anreichern.

44. Trinke bewusst und mit Genuss eine Tasse Tee (oder Kaffee). Spüre die Wärme des Getränks, den Geruch und den Geschmack.

45. Vielleicht liebst du ein ausführliches Frühstück oder du gehörst zu denjenigen, die morgens nur wenig runterbekommen. Doch egal, wieviel du morgens frühstückst: Tue es bewusst. Und klar: Je gesünder, desto besser…

46. Nutze EFT (Emotional Freedom Techniques)– eine Klopftechnik, mit der du energetische Blockaden auflösen kannst. 

47. Schüttele deinen Körper aus. Stelle dich entspannt hin und erlaube deinem Körper sich (zunächst) sanft zu bewegen. Lass dich von der Bewegung führen. Erlaube der Energie, die durch deinen Körper strömt, sich auszudrücken (Zittern, Schaukeln, Schütteln…). Befreie dich von allen Einschränkungen. Versuche, tief zu atmen. Stoppe, wenn du dich unbehaglich fühlst oder zuviel hochkommt. Die Übung löst Energieblockaden auf und mindert Stress. 

Morgenroutine-Ideen für eine positive Einstellung zum neuen Tag

48. Starte den Tag, indem du 30-60 Sekunden lächelst. Das hebt deine Stimmung. Denn selbst ein falsches Lächeln macht wirklich glücklicher. Und wenn dir das schwer fällt, dann frage dich: Was hat dich in den letzten Tagen lächeln lassen? Welche wunderbare Erinnerung bringt dich zum Lächeln?

49. Mache dir das Wunder des Lebens bewusst. Mit einem Spruch von Thich Nhat Hanh über das Glück des (Wieder)Aufwachens „Wenn ich an diesem Morgen aufwache/sehe ich den blauen Himmel/Ich falte meine Hände zum Dank/Für die vielen Wunder des Lebens“.

50. Beginne den Tag mit einem freundlichen Satz an dich selbst. Einem Kompliment, einer Aufmunterung, einer Erinnerung an einen Erfolg. Entscheide dich dann dafür, den ganzen Tag freundlich zu dir sein. Beende deine kurze Übung mit der Absicht, alles dafür zu tun, dass dieser Tag heute ein großartiger Tag wird. Hier bekommst du Anregungen: 44 Affirmationen für den perfekten Morgen

51. Von Jens Corssen stammt die „Bettkantenübung“. Setze dich, bevor du aufstehst, auf die Bettkante und entscheide ganz bewusst, ob du heute bereit bist, am Leben teilzunehmen und dein Bestes zu geben. Wenn ja, dann starte in den Tag. Wenn nein, dann leg dich wieder hin (mit allen Konsequenzen). Deine Wahl, deine Entscheidung, deine Freiheit.

52. Jens Corssen hat auch die „Stuhlübung“ erfunden. Stell dich für eine Minute auf einen Stuhl deiner Wahl, atme tief durch und wähle einen Satz für dich, der dich stärkt, bspw. „Ich entscheide mich heute für Zufriedenheit“. Du verlässt Gewohntes, machst einen Perspektivwechsel und kannst deine Stimmung bewusst positiv beeinflussen.

53. Überlege, welche Überschrift dein Tag heute haben soll: Gelassenheit/Dankbarkeit/Gute Taten/Wohlfühlen etc. Denke am Tag so oft wie möglich an diese Überschrift. Und lebe dieses Motto.

54. Finde für den Tag einen kurzen Satz, der dich stärkt und den du stetig wiederholst. Morgens, mittags, abends, zwischendurch. Beispiele: „Ich bin frei (mutig, achtsam, dankbar…). „Ich sehe heute das Schöne in meinem Leben“…

55. Schreibe 3 Dinge, Erlebnisse oder Menschen, auf die du dich heute freust. Wenn dir nichts einfällt, dann überlege, welche Freude du dir heute machen könntest.

56. Wenn deine Füße morgens zum ersten Mal den Boden berühren – dann sage zu dir: „Heute bin ich bereit für einen guten, einen wunderbaren Tag.“

57. Lies ein inspirierendes Zitat für den Tag. In den App-Stores gibt es eine Vielzahl von Apps dafür. Oder du rufst die 55 bewegenden Selbsterkenntnis-Zitate auf und liest täglich ein Zitat.

58. Finde drei Antworten auf folgende Frage: Was würde den Tag heute wundervoll machen? 1. ________ 2. ________ 3. ________

59. Nutzte die 3-Wörter-Methode als Einstimmung für den Tag. Erinnere dich an eine schöne Situation/Erlebnis. Wo du dich richtig gut gefühlt hast. Was dir jetzt noch ein Lächeln auf die Lippen zaubert. Finde 3 Worte, die auf diese wunderbare Erinnerung passen (bspw. Sonne, Strand, Freiheit). Wiederhole diese Worte im Laufe des Tages so oft wie möglich. (nach Manfred Prior) 

Morgenroutine-Ideen für Zielerreichung, eine höhere Produktivität und Erfolg

60. Stell deinen Wecker 5-10 Minuten früher: Nutze die Extra-Zeit, um etwas Kleines in deine Morgenroutine einzubauen.

61. Mache dir jeden Morgen deine Ziele bewusst. Wenn du deine Ziele schriftlich formuliert hast (was ich dir sehr empfehle), dann lies sie dir immer wieder durch. Das hilft dir, dich zu fokussieren und du bleibst den Tag über motiviert, da du weißt, was du anstrebst und wofür.

62. Zähle deine Atemzüge rückwärts von 10 bis 0. Entspanne dich. Male dir 1-2 Minuten lang aus, wie es ist, am Ziel angekommen zu sein. Lass deiner Fantasie freien Lauf und gehe ins Detail. Fühle all die guten Gefühle, die du empfindest, wenn du die Ziele realisierst.

63. Frage dich „Was ist mir heute wichtig?“. Schreibe 3 Antworten auf diese Frage auf und lebe diese Antworten den ganzen Tag über.

64. Plane deinen idealen Tag. Wie sieht dieser ideale Tag aus? Was tust und machst du wann und vor allem: wie viel Zeitbudget willst du welchen Aufgaben und Verpflichtungen geben. Aber: Achte auf genügend Pufferzeiten und sei dir bewusst, dass der Plan mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht zu 100% aufgeht.

65. Erstelle eine To-Do-Liste mit den 3-5 wichtigsten Aufgaben, die du im Laufe des Tages erledigen willst.

66. Erledige deine allerwichtigste Aufgabe des Tages zuerst. Dann hast du bereits früh am Tag einen wichtigen Meilenstein erreicht.

67. Beschließe am Morgen: „Heute will ich Gutes tun.“ Dein Fokus ändert sich – hin zu den vielen kleinen Möglichkeiten, etwas Positives zu bewirken. Jemanden vorlassen, ein Lächeln schenken, Müll von der Straße aufheben – es gibt so viele Möglichkeiten…

68. Frage dich jeden Morgen (unter der Dusche oder beim Kaffee): Was mache ich heute ein klein wenig besser als gestern? Wenn dir mehrere Dinge einfallen – nimm dir trotzdem nur eine Sache vor. Aber das regelmäßig – jeden Tag. Mach dir diese Frage zu einer Gewohnheit. Und die Effekte werden nicht lange auf sich warten lassen.

69. Über dich im Sketchnoting. Visualisiere deinen Tag, deine Ziele oder dein Tagesmotto.

70. Wenn du bloggst oder ein Buch planst: Schreibe jeden Morgen eine bestimmte Anzahl Wörter für deinen Blog oder dein Buch. Viele Tipps gibt es bei schreibsuchti.de.

71. Mache ein Brainstorming oder lege eine Mindmap an zu einem Thema, das dich gerade bewegt. Wo du in der Planungsphase bist, eine Struktur oder Ideen brauchst.

72. Plane dein Wohlbefinden. Stell dir vor, Du hättest die Aufgabe, jeden Tag für mindestens ein Glücksgefühl für dich selbst zu sorgen. Was würdest du tun? Was tust du heute dafür (jetzt)? Sorge für dein Glücksgefühl! Du bist es wert!

73. Verbringe Zeit mit deinem Hobby – was auch immer das ist: Modellbau, Handarbeit, puzzlen, malen… 

Morgenroutine-Ideen für Dankbarkeit und (Selbst)wertschätzung

74. Mache dir bewusst, wofür du dankbar bist. Wenn du morgens direkt 3 Dinge aufschreibst, wofür du dankbar bist, setzt du damit einen positiven Impuls für den restlichen Tag. aber ganz wichtig: Jeden Morgen drei neue Dinge – sonst wird das zu einer langweiligen Wiederholung.

75. Während du dir deine Zähne putzt: Denke an Menschen, denen du dankbar bist bzw. die du gerne in deinem Leben hast. Erinnere dich an das Gute, das dir diese Menschen haben zukommen lassen oder was du von ihnen lernen durftest.

76. Überlege, was du vermissen würdest, wenn es bestimmte Dinge in deinem Leben nicht mehr gäbe? Nimm das scheinbar Selbstverständliche in deinem Alltag wieder wahr, bspw. das geheizte Zimmer, sauberes Wasser, Meinungsfreiheit, Spülmaschine, Freunde, ein Lächeln usw. Sei dankbar, dass es dies alles in deinem Leben gibt.

77. Sei dankbar für das Fehlende in deinem Leben. Freue dich über all die Probleme, die du aktuell nicht hast. Hunger, Schmerzen, Arbeitslosigkeit, Einsamkeit, Schulden…

78. Wenn du dich morgens das erste Mal im Spiegel siehst: Begrüße dich freundlich. Sage dir etwas Nettes: Lobe dich selbst.

79. Denke an den gestrigen Tag und freue dich über einen Erfolg, den du gestern erzielt hast.

80. Frage dich: Wie könnte es mir heute gelingen, sehr achtsam und fürsorglich mit mir selbst umzugehen? Finde mindestens 3 Optionen, schreibe sie auf und wähle eine aus, die du heute umsetzt.

81. Mache ein „Geh-Experiment“! Wie würdest du gehen, wenn Du – mal angenommen – ein Mensch wärst, der völlig mit sich im Reinen ist, verbunden mit der Welt, voller Selbstvertrauen, Kraft und Energie? Probiere diese Art zu gehen mal aus.

82. Mache die „5-Finger-Übung“ für mehr Selbstwert. Lege deinen Daumen an den Ringfinger und beantworte die Frage: „Wann habe ich mich geliebt gefühlt“? Dann Daumen an Mittelfinger: „Wann habe ich mich erfolgreich gefühlt?“. Daumen an Ringfinger: „Was kann ich gut?“ Daumen an kleinen Finger legen: „Wann habe ich etwas für einen anderen Menschen getan, das diesem geholfen oder gefreut hat.“ 

Morgenroutine-Ideen für Selbstreflexion und tiefe Selbsterkenntnis

83. Schreibe 5-15 Minuten auf, was dir gerade durch den Kopf geht. Ohne zu bewerten. Ohne Dich um Grammatik und Ähnliches zu kümmern. Das schafft Klarheit und fördert deine Kreativität. Und entlastet dein Gehirn.

Leseempfehlung: Die 5 besten Journaling-Methoden für mehr Klarheit (+ 11 Tipps)

84. Beantworte jeden Morgen eine Journaling-Impulsfrage. Schreibe alles auf, was in dir zu dieser Frage hochkommt.

85. Blicke auf den gestrigen Tag zurück. Schreibe ein bis drei Erlebnisse/Erfahrungen auf, in denen du dich in den letzten 24 Stunden glücklich oder zumindest gut gefühlt hast. Dies kann etwas Großes oder etwas vermeintlich Kleines sein. Durch das Schreiben erlebst du diese Momente noch einmal.

86. Beschäftige dich mit dem ABC-Modell von Ellis und komme deinen Gedanken, Gefühlen und Reaktionen auf die Spur.

87. Trainiere deine Selbstwahrnehmung: Spüre in dich hinein. Was ist gerade lebendig in mir? Was braucht es JETZT, damit mein Leben reicher wird? Wie bekomme ich das? Wer kann es mir geben (Ich selbst?).

88. Beantworte tägliche eine Frage für Deine Selbstreflexion und Selbsterkenntnis. Anregungen findest du sehr viele im Internet. Zum Beispiel die 101 Fragen, die du dir unbedingt gestellt haben solltest. Damit du dich selbst besser kennenlernst und verstehst.

Morgenroutine-Ideen, um Ordnung zu schaffen und zu halten

89. Öffne als erstes am Morgen die Vorhänge und/oder ziehe den Rolladen hoch. Das natürliche Licht hilft dir beim Aufwachen.

90. Mache das Fenster auf und lasse die frische Morgenluft in dein Zimmer strömen. Herrlich!

91. Mache dein Bett. Ausschütteln, Auslüften, Zusammenlegen. Das ist ein kleines, aber wirkungsvolles Morgenritual. Einfach umsetzbar. Und du hast direkt nach dem Aufstehen ein kleines Erfolgserlebnis.

92. Räume mindestens eine Sache an den Platz, wo diese Sache hingehört. Sei es Kleidung, dreckiges Geschirr oder was auch immer.

93. Entrümple nach und nach. Wirf eine Sache, die du nicht mehr brauchst, weg oder verkaufe bzw. verschenke diese (ohne dafür Ersatz zu kaufen). So befreist du dich nach und nach von zuviel Besitz.

94. Oder du arbeitest weiter an einem Ordnungsprojekt: Miste deinen Keller aus. Sorge für Ordnung auf deinem Schreibtisch oder im Bücherregal. Du kannst auch digital entrümpeln (E-Mails sortieren oder löschen, Fotos ordnen, etc.). Jeden Morgen Stück für Stück Struktur und Ordnung weiter vorantreiben.

Lass DAS nicht Teil deiner Morgenroutine sein

95. Nach dem Weckerklingeln nicht die Snooze-Taste drücken und weiterschlafen. Aber nicht jeder schafft es, mit dem Klingeln des Weckers aufzustehen. Wenn dir das so geht, dann berechne diese Zeit (oder den Snooze-Vorgang als solchen) in deine Morgenroutine ein.

96. Bleibe offline: Greif nicht gleich nach dem Aufwachen zum Smartphone, denn Mails, Nachrichten und Co. können Stressfaktoren sein.

97. Lass Radio und Fernseher aus. Das führt deine Aufmerksamkeit nach außen. Und lenkt dich von deiner Morgenroutine ab.

98. Checke deine E-Mails erst, wenn deine Morgenroutine beendet ist. E-Mails haben das hohe Potential, dich in den Arbeits- und Alltagsstrudel hineinzuziehen.

99. Verzichte darauf, eine Tageszeitung zu lesen. Diese sind voll mit negativen und schlechten Nachrichten. Die dich auch im Leben nicht weiterbringen. 

Morgenroutine-Idee Nummer 100

100. Idee Nummer 100 ist das „?“. Hier kannst du die Handlung einsetzen, die dir in der Aufstellung unbedingt noch fehlt.

7 wichtige Tipps für eine gelingende Morgenroutine

Es ist die Hauptsache und der Maßstab.

Wenn du eine Morgenroutine startest.

Und das ist dein Wohlbefinden. Dass du dich dadurch und damit besser fühlst.

Wenn du dich selbst unter Druck setzt, endlich eine Morgenroutine zu starten.

Wenn du dich selbst abwertest, weil du deine Routine nicht schaffst.

Wenn du dich als überfordert erlebst bei dem Gedanken, was du vor dem eigentlichen Start in den Tag noch alles machen musst.

Dann bringt dir eine Morgenroutine nichts. Lass es dann für diesen Moment. Vielleicht ist das in ein paar Wochen anders.

Doch wenn du startest und damit du dranbleibst, folgen jetzt:

7 wichtige Tipps und Anregungen
für Deine gelingende Morgenroutine.  

Individueller Plan

Die eine allgemeingültige und perfekte Morgenroutine gibt es nicht.

Vergiss daher vorgefertigte Pläne.

Vergiss auch das, was irgendwelche Influencer oder erfolgreiche Leute angeblich morgens machen.

Erstelle dein eigenes Morgenritual.

Wähle sorgfältig aus, was du gerne in deine Morgenroutine aufnehmen möchtest.

Denn es geht um dich.

Um deine Bedürfnisse.

Was du brauchst. Wieviel Zeit du hast. Was dir persönlich morgens gut tut.   

Kläre dein „Wofür“

Wenn du genau weißt, wofür du etwas tust, fällt es dir viel leichter, deinen inneren Widerstand zu überwinden und dein Vorhaben tatsächlich umzusetzen.

Schreib dir daher für jeden Punkt in deiner Morgenroutine dein „Wofür“ auf.

Beispiele:

• Sport – allgemeine Fitness, schlank bleiben, besseres Körpergefühl
• Atemübungen – Entspannung, Entschleunigung, zur Ruhe kommen
• Frische Luft für geistige Klarheit und Frische

Starte klein

Um 5 Uhr morgens aufstehen. Und dann eine 3 Stunden Morgenroutine mit 27 Einzelpunkten.

Die beste Empfehlung, damit es nicht funktioniert.

Wenn du dir zu viel auf einmal vornimmst, überforderst du dich und lässt es schnell wieder bleiben.

Mache das Gegenteil.

Nutze das Prinzip der kleinen Schritte.

Nimm dir zum Start nur eine positive Gewohnheit vor.

Füge nach und nach neue Elemente dazu.

Beobachte, wie es läuft, und baue darauf auf.

Und wenn etwas nicht funktioniert, dann probiere etwas anderes aus. 

Plane realisitisch

Eine Morgenroutine, die in Hektik, Stress und Druck ausartet, geht am Ziel vorbei.

Beachte diesen Punkt bereits bei der Planung deiner Gewohnheiten.

Berücksichtige, wie viel Zeit du hast. Plane realistisch.

Sei auch flexibel und passe deine Routine der Zeit an, die dir zur Verfügung steht.

Wechsle ab

Ein Risiko.

Deine Morgenroutine macht dir keinen Spaß mehr.

Und dann lässt du es einfach bleiben.

Oft der Grund: Langeweile wegen fehlender Abwechslung.

Deine Morgenroutine darf sich daher ändern.

Du darfst variieren.

Die Bestandteile dürfen wechseln.

Wichtig ist nur, dass du dranbleibst.

Bereite dich vor

Mach es dir einfacher.

Bereite die Routine bereits am Vorabend vor.

Beispiele:

Du kannst deine Sporttasche packen, Stift und Zettel rauslegen oder die Zutaten für dein (gesundes Frühstück) bereitlegen.

Dann fällt es dir leichter zu starten.

Sei geduldig

Nimm dir genug Zeit. Um deine neue Gewohnheit in deine Abläufe zu integrieren.

Und falls es mal nicht so gut läuft oder du deine Routine „vergisst“– dann stresse dich nicht.

Alte Muster und Gewohnheiten sind stark. Sie räumen nicht einfach so das Feld.

Steig einfach am nächsten Tag wieder ein.

Strebe den (kleinen) täglichen Fortschritt an. Nicht Perfektion. 

Morgenroutine-Ideen – zum Schluss

Eine Morgenroutine hat viele Vorteile.

Sie kann Deinem Leben eine neue (positive) Richtung geben.

Kann dich und dein Leben verändern.

Und eine regelmäßige Kraftquelle sein.

Damit deine Morgenroutine gelingt, hast Du 7 wichtige Tipps bekommen.

Und du kennst jetzt 100 kraftvolle Morgenroutine-Ideen.

Die dir einen gelingenden Start in den Tag ermöglichen.

Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen und Deine weiteren Ideen.

Schreibe diese gerne in die Kommentare.

Schaffe Klarheit. Setze um. Lebe erfüllt.
Dein Marco 

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Jedes Mal wieder.

Unvermeidbar.

Taucht er auf.

Der innere Widerstand.

Und ich wollte ihn weghaben, verdrängen oder ignorieren.

Hat nie geklappt mit diesen „Strategien“.

Doch inzwischen habe ich dazugelernt.

Aus Erfahrung.

Und das hat lange gedauert.

Leider.

Damit Du schneller ans Ziel kommst und weißt, wie Du schlau mit Deinem inneren Widerstand umgehst – dafür gibt es diesen Artikel.

Nimm Dir 5 Minuten und Du erfährst

• Was dieser innere Widerstand ist und wo er besonders hartnäckig ist
• Was der Grund dafür ist, dass es diesen Widerstand gibt
• Welche Strategien Dich nicht weiterbringen.

Und vor allem erhältst Du 10 bewährte Strategien. Mit denen Du die Macht des inneren Widerstands auflösen kannst.

Lass uns starten. 

Innerer  und äußerer Widerstand

Eine wichtige Frage: Was ist dieser Widerstand?

Der Begriff kommt aus der Physik. Details erspare ich Dir (und mir).

Übertragen auf den Menschen lässt sich innerer Widerstand so definieren:

Widerstände sind alles,
was sich der von Dir gewünschten Entwicklung entgegenstellt.

Es gibt innere Widerstände.

Und äußere Widerstände. So kann bspw. die Familie oder Freunde, Schule, Arbeit, Gesellschaft usw. Deinen Vorhaben im Weg steht.

In diesem Blogpost geht es aber um die inneren Widerstände.

Diesen inneren Widerstand kannst Du weder sehen noch anfassen und auch nicht hören oder riechen.

Aber Du spürst ihn.

Als eine natürliche Kraft.

Die an Dir zerrt, drückt, Dich wegstößt, es Dir schwer(er) macht.

Eine bewusste oder unbewusste Hürde, die Dich daran hindert, weiterzukommen. Deine Ziele, Träume und Wünsche zu realisieren.

Alles ist innerer Widerstand, das Dich von Deinem gewünschten Leben entfernt.

Jeder Gedanken, jede Überzeugung, jeder Wunsch und jede Handlung bzw. jedes Unterlassen.

Wenn Du das dringende Bedürfnis nach Schokolade hast (und dem nachgibst), obwohl Du abnehmen willst.

Oder wenn Du regelmäßig Netflix schaust, statt zu joggen, wie Du es Dir vorgenommen hast, um fitter zu werden.

Wenn Du Deine Wohnung putzt und dann noch die Fenster, obwohl Du eigentlich für Deine Klausur lernen wolltest

Dann sind innere Widerstände am Werk.

Oft ist Dir gar nicht bewusst, dass Du einen inneren Widerstand gegen Dein Ziel hast. Dein bewusster Verstand ist sich sicher, dass es genau richtig ist, ein bestimmtes Vorhaben umzusetzen.

Doch Dein Widerstand lauert im Inneren. Bereit zu kämpfen.

Und klar: Diesen inneren Widerstand empfindest Du in der Regel als enorm lästig und störend. Du willst Deine Ziele erreichen, doch irgendeine mysteriöse Macht in Dir hält Dich davon ab, die notwendigen Schritte zu tun.

Das ist anstrengend, nervig und frustrierend. Und kann Dich Deinen Erfolg kosten.

Zusammengefasst ist innerer Widerstand die Kraft, die Dich davon abhält, so zu leben, wie Du es Dir wünschst.

Steven Pressfield beschreibt es wie folgt:

Most of us have two lives.
The life we live, and the unlived life within us.
Between the two stands Resistance.

Die Hauptfelder des inneren Widerstands

Bei jeder Veränderung gibt es Widerstände.

Egal, ob es sich bei der gewünschten Veränderung um eine kleine (bspw. 1x am Tag Obst essen) oder eine große (bspw. Aufhören zu rauchen oder den Job zu wechseln) handelt.

Daher tauchen Widerstände mit hoher Wahrscheinlichkeit sehr oft in Deinem Leben auf.

Doch es gibt bestimmte Bereiche, wo der Widerstand in der Regel stärker ist.

Es folgt eine Hitliste der Kernbereiche des inneren Widerstands:

• Jede Tätigkeit kreativer Art – bspw. Musik, Malen, Schreiben, Film, Fotografie oder bildende Kunst
• Körperliche Gesundheit und Fitness: Diäten, Ernährungsumstellungen, Trainingsprogramme zur Ausdauer oder zum Muskelaufbau etc.
• Spirituelle Entwicklung: Meditation, Achtsamkeit, Übungen zur Selbstreflexion, Selbsterkenntnis usw.
• Maßnahmen für persönliches und emotionales Wachstum
• Führen schwieriger und/oder unangenehmer Gespräche
• Aktivitäten, die darauf abzielen, Gewohnheiten zu durchbrechen oder Abhängigkeiten zu überwinden
• Lernen, insbesondere vor Prüfungen, egal ob in der Schule, im Studium oder im Beruf
• Jedes Projekt oder Vorhaben unternehmerischer Art – egal ob unternehmerische Selbstständigkeit oder „non profit“
• Aktivitäten mit langfristigen Auswirkungen, bspw. Berufs-wechsel, Umzug (in eine andere Stadt), Heiraten/Familie gründen
• Soziales oder politisches Engagement

Doch wie macht sich der Widerstand bemerkbar?
Wie zeigt er sich?

Darum geht es im nächsten Abschnitt.

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Der innere Widerstand als starke Gegenkraft

Bestimmte Dinge in Deinem Leben sind nicht so, wie Du Dir das wünschst.

Vielleicht leidest Du sogar unter diesem Zustand.

Deshalb willst Du etwas verändern.

Aber trotz Deiner Unzufriedenheit bekommst Du es nicht hin.

Dagegen etwas zu unternehmen.

Der Grund?

Widerstände.

Gegenkräfte.

Die Dich zurückhalten.

Die es Dir schwer machen.

Hier sind die TOP 11:

Verführung:
Dein Alltag bietet Dir so viele einfache und verlockende Alternativen an, dass Du Dich leicht von anderen Dingen ablenken lässt und die Umsetzung der neuen Gewohnheit vernachlässigst oder aufschiebst.

Angst:
Du traust dich nicht, das zu tun, was getan werden müsste.

Fehlender Glaube:
Du traust Dir die Sache nicht zu. Glaubst nicht an Deinen Erfolg.

Bequemlichkeit:
Du kannst Dich nicht aufraffen, das zu tun, was zu ist. Dein Motto ist „sitzen statt schwitzen“.

Ratlosigkeit:
Du hast keine Ahnung, was du konkret tun kannst.

Unklarheit:
Du kennst Deine Prioritäten nicht. Weißt nicht, was Dir wichtig ist. Und weißt nicht, warum Du die Veränderung willst und was Du damit erreichen willst.

Zweifel:
Hängt mit der Unklarheit zusammen. Du weißt nicht, was der richtige Weg ist. Bist unsicher, ob es nicht noch was Besseres gibt.

Halbherzigkeit:
Du willst es nur vielleicht, ein bisschen oder weil jemand anderes das will (Arzt, Partnerin etc.) oder weil es „in“ ist. Dann fehlt Dir die tiefe innere Überzeugung in der richtigen Richtung unterwegs zu sein.

Überforderung:
Wenn Du zuviel auf einmal willst, dann kann das schnell zu einem unangenehmen Überforderungsgefühl führen. Und dann fehlen Kraft und Energie, um weiterzumachen. Und der Glaube an den Erfolg.

Ungeduld:
Wenn Du schnell Erfolge sehen willst und dieser sich nicht einstellst, dann kann dies zu Frustration und Enttäuschung führen. Das wiederum schwächt die Bereitschaft, die notwendige Selbstdisziplin und das erforderliche Durchhaltevermögen aufzubringen.

Unverbindlichkeit:
Im Zusammenhang mit Deinem Vorhaben nutzt Du Worte wie „man“, „sollte“, „könnte“, „müsste“ usw. Damit drückst Du bereits aus, dass Du Dich nicht verbindlich festlegen wirst.

Neben diesen psychologischen Kräften kann es auch körperliche Reaktionen geben: Müdigkeit, Krankheit, Antriebslosigkeit oder Schmerzen.

Diese Liste ist jedoch nicht abschließend.

Innerer Widerstand macht sich in den vielfältigsten Formen bemerkbar.

Wenn Du die Liste ergänzen willst, dann freue ich mich einen Kommentar unter diesem Blogbeitrag.

Doch warum gibt es diesen inneren Widerstand?

Das klären wir jetzt! 

Die 2 Seelen des inneren Widerstands

Und dafür wir starten mit einer überraschenden Behauptung:

Dein innerer Widerstand will Dich beschützen
und Dir Leid und Enttäuschung ersparen.

Vielleicht ist Deine Reaktion auf diesen Satz: Widerstand. Nein – so ist das nicht. Wobei soll mir das helfen?

Doch lass uns das mal näher anschauen.

Schon Goethe beschrieb im „Faust“, dass es in jedem von uns widerstreitende Kräfte gibt:

Zwei Seelen wohnen ach in meiner Brust.

Und belassen wir es mal bei 2 „Seelen“ (oder auch Anteilen) – obwohl es in der Regel noch viel mehr gibt.

Der eine Anteil will ein Ziel erreichen und drückt aufs Gaspedal.

Der andere Anteil jedoch tritt auf die Bremse.

Wofür tritt der Anteil auf die Bremse?

Um Dich vor unbekannten und potenziell schmerzhaften Gefühlen zu bewahren.

Vor Versagen, Überforderung, Unbehagen, Bloßstellung, Anstrengung, Verlusten oder Ablehnung.

Vor allen Risiken, die mit einer Veränderung einhergehen.

Dieser Anteil will Sicherheit.

Und Veränderung ist das Gegenteil von Sicherheit.

Jede Veränderung bewirkt Verunsicherung.

Gewohnte Handlungen, Interessen, Abläufe und Rahmenbedingungen werden hinterfragt und erneuert.

Der innere Widerstand steht als vermeintlicher Schutzzaun zwischen dem Bekannten, Gewohnten, der Komfortzone und dem Neuen, Anderen oder Ungewöhnlichen.

Beispiele:

• Leons innerer Widerstand wehrt sich gegen das Schreiben von Bewerbungen – aus Angst vor Absagen und der damit verbundenen Enttäuschung und Frustration.

• Julias Widerstand schiebt das Fertigstellen und Veröffentlichen ihrer Homepage immer wieder auf – aus Angst vor der Sichtbarkeit und den möglichen ablehnenden Reaktionen, vor Kritik und Misserfolg.

• Peters Widerstand widersetzt sich einem regelmäßigen Trainingsprogramm zum Schutz vor Überforderung und zuviel Anstrengung.

• Maras Widerstand ist davon überzeugt ist, dass sie mit allen Mitteln davor bewahrt werden muss, von anderen Menschen verletzt oder verlassen zu werden. Der Widerstand wird alles tun, um enge Verbindungen mit anderen Menschen zu verhindern oder zu sabotieren.

Diese Schutzfunktion hat ihren Ursprung oft in der Kindheit.

Und ist jetzt veraltet. Doch immer noch existent.

Für Dich als Erwachsenen sind das alles Lösungsversuche (Schutz) zu einem hohen Preis.

Denn der innere Widerstand hat starke Auswirkungen auf Dein Leben.

Welche das sind?

Antworten gibt es im nächsten Abschnitt.

Der hohe Preis des inneren Widerstands

Welchen Preis musst Du zahlen, wenn Du Dich nicht mit Deinem inneren Widerstand beschäftigst?

Dein innerer Widerstand bremst Dich aus, kostet Dich viel Energie und blockiert Deine Entwicklung.

Kümmerst Du Dich nicht um Deinen Widerstand, macht er Deine Veränderungsprozesse schwieriger, als sie sein müssten.

Du hast etwas vor und willst das auch, aber irgendwas lenkt Dich ab.

Du kommst nicht voran – und wieder mal ist ein Vorhaben gescheitert.

Dann startet gerne die innere Selbstabwertungsmaschine: Du bist von Dir selbst enttäuscht, kritisierst Dich, wertest Dich ab, bist frustriert und fühlst Dich als Versager.

•  „Was ist nur los mit mir, dass ich mich nicht traue, den nächsten Schritt in meiner Karriere zu machen?“
• „Ich bin einfach zu faul/undiszipliniert/träge/unfähig, um regelmäßig Sport zu treiben.“
• „Jeder Depp bekommt das hin. Nur ich schaffe das nicht. Ich Versager“

Dazu kommt das Risiko, dass Du irgendwann resignierst und Dich damit abfindest, dass Du am bestehenden Zustand nichts ändern kannst.

All diese Folgen können sehr belastend sein.

Mach Dir deshalb klar, dass Du den Widerstand nicht auf die leichte Schulter nehmen solltest.

Und sei Dir bewusst, dass es wirksame Lösungen für einen schlauen Umgang mit Deinen inneren Widerständen gibt.  

2 nutzlose Strategien

Doch bevor wir zu den sehr wirksamen Lösungen kommen, zeige ich Dir zwei andere Wege.

Häufig begangene Wege.

Die jedoch nicht zum Erfolg führen:

Der Boxring und das Handtuch.

Der Boxring

Du stehst im Boxring und forderst den Widerstand zum Kampf.

Jedes Mal aufs Neue.

Du kämpfst gegen ihn an. Willst ihn überwinden.

„Lass Dich nicht gehen!“, „Jetzt reiß dich endlich malzusammen!“ oder „Streng dich an!“, sind solche gängigen Parolen, mit denen Du Dich selbst anfeuerst für die Schlacht – und den erhofften Sieg.

Doch das funktioniert nicht. Und falls doch, dann immer nur kurzfristig.

Denn: Was du bekämpfst, machst du stärker.

Ziehst Du in den Kampf mit Deinem inneren Widerstand, willst ihn weghaben, unterdrücken oder besiegen, dann gibst du ihm dadurch Energie.

Das Handtuch

Oder Du wirfst das Handtuch.

Gibst dem Widerstand nach.

Beendest Dein Vorhaben.

Brichst ab oder fängst gar nicht erst an.

Und alles bleibt, wie es ist.

Das ist auch keine erfolgversprechende Strategie.

Doch wenn Du wissen willst, wie Du schlau, erfolgreich und sinnvoll mit Deinen Widerständen umgehen kannst und diese Dich sogar unterstützen –
dann lies unbedingt weiter

Inneren Widerstand überwinden – 10 praxiserprobte Strategien

Genug Theorie über innere Widerstände.

Jetzt folgen 10 praxiserprobte Lösungen für einen schlauen Umgang mit Deinen inneren Widerständen.

Der Auftritt des inneren Widerstands

Eines ist sicher.

Irgendwann in Deinem Veränderungsprozess wird er sich zeigen.

Dein Widerstand.

Wenn Du akzeptierst, dass Du mit Widerstand rechnen musst, dann ist das ein wichtiger erster Schritt.

Denn dann kann er Dich nicht mehr überraschen.

Und Du kannst Dich vorbereiten.

Deine Neugier

Etabliere in einem zweiten Schritt eine neugierige Haltung und werde zum Beobachter.

Stärke Deine Selbstwahrnehmung.

Sobald Du Deinen Widerstand bemerkst, halte inne und spüre in Dich hinein:

• Wo in Deinem Körper spürst Du Deinen Widerstand?
• Wie spürst Du ihn (Kribbeln, Hitze, Jucken, Anspannung)?
• Verändert sich Deine Atmung, wenn er auftritt?
• Welche Gedanken begleiten sein Erscheinen?

Erstaunlicherweise verschwindet der Widerstand bereits oft, wenn Du ihn auf diese Weise wahrnimmst. 

Das Hauptgebiet

Du kannst jetzt noch einen Schritt weitergehen.

Denke zurück an Momente, in denen Widerstände aufgetreten sind.

Erstelle eine Liste der Gegenkräfte, denen Du begegnet bist. Nutze dafür die Hitliste der Gegenkräfte, die Du oben findest.

Wenn Du Dir der Gestalt Deines Widerstands bewusst wirst, dann nimmst Du ihm viel von seiner Kraft.

Der Zahltag

Dein Widerstand kann Dir helfen, klarer zu sehen.

Wenn Du Deinen Widerstand als Grenzwächter ansiehst.

Grenzwächter, die den Übertritt von der gewohnten Komfortzone in dein Veränderungsfeld bewachen.

Du kannst prüfen, ob Du bereit bist für den Grenzübertritt.

Bist Du bereit, den notwendigen Preis für Dein Vorhaben zu zahlen?

Willst Du Dein Ziel wirklich-wirklich realisieren?

Kannst Du die Kraft aufbringen, die Grenzwächter überwinden?

Der Grenzwächter (Widerstand) zeigt Dir, ob Du es ernst meinst mit Deinem Vorhaben.

Wirklich ernst!

Und das ist ein wertvolles Geschenk. 

Bildquelle

Der Kompass

Der Widerstand kann Dir noch auf anderer Weise sehr nützlich sein.

Als Kompass.

Der Dir Deine Richtung zeigt.

Unbestechlich.

Richtungsweisend.

Unerschütterlich

Nutze das zu Deinem Vorteil.

Und gewinne Klarheit.

Über Dich. Deine Ziele. Deine Motive.

Denn: Dein Wachstum beginnt meist dort, wo der Widerstand ist.

Und je mehr Widerstand Du wahrnimmst, desto wichtiger ist für Dich das Thema, an dem Du dran bist.

Dein Innerer Widerstand wird damit zum Wegweiser für Dein Leben.

Der Verbündete

Und bereits jetzt sollte klar sein, dass Dein innerer Widerstand Dich auf Deinem Weg unterstützen kann.

Lerne daher, Deinen inneren Widerstand nicht als Feind anzusehen.

Sondern als Verbündeten.

Als Wegweiser, Beschützer und Aufmerksam-Macher.

Wie ein Freund, der Dich begleitet und manchmal unangenehme Wahrheiten ausspricht.

Oder als Lehrmeister, der Dir etwas über Dich beibringt.

Denn Deine Widerstände haben eine gute Absicht.

Bereits diese veränderte Einstellung kann einen entscheidenden Unterschied machen.

Doch Du kannst noch weitergehen, um Dich selbst besser zu verstehen.

Mache Dir im nächsten Schritt klar, was diese positive Absicht sein könnte. Vor was Du Dich selbst bewahren willst (auch wenn das komisch klingt).

Du schaffst eine neue Klarheit über widerstreitende Motive, Wünsche und Ziele.

Beispiele für solche gegensätzlichen inneren Wünsche:

Bindung und Unabhängigkeit. Sicherheit und Selbstständigkeit. Bewegung und Ausruhen. Abwechslung und Beständigkeit.

Im dritten Schritt kannst Du dann einen Weg finden, der beiden Seiten in Dir Beachtung schenkt.

Angestellt bleiben und Dir nebenbei ein selbstständiges Business aufbauen. Oder die Selbstständigkeit zu starten mit einem Nebenjob, der die Unkosten deckt. 

Dadurch gewinnst Du viel Umsetzungsenergie, die ansonsten für innere Kämpfe erforderlich wären.

Deine Gründe

Für jedes ernsthafte Vorhaben brauchst Du eine starke Antwort auf die Frage:

Wofür will ich das eigentlich? Was ist das dahinterstehende Ziel? Welche Sehnsucht steckt dahinter?

Wenn Du diese Fragen nicht beantworten kannst, wird der Widerstand ein fast unüberwindbarer Berg sein.

Doch je stärker und besser deine Antwort auf diese Frage ist, desto leichter wird es Dir fallen, den Widerstand aufzulösen.

Erinnere Dich immer an Dein starkes „Wofür“, wenn der Widerstand kommt.

Und handle in deinem besten Interesse

Wenn Du wissen willst, wie Du ein starkes „Wofür“ für Dein Vorhaben formulierst, empfehle ich Dir den Artikel: Ziele formulieren 2.0

Das Unterstützungsteam

Doch auch mit einem starken „Wofür“ können sich Veränderungen schwierig anfühlen.

Und es scheint verlockend, den auftretenden Widerstand allein zu bewältigen.

Aber: Mit Hilfe geht es einfacher.

Bau Dir deshalb ein Unterstützungsteam auf.

Freunde, Kollegen, eine Online-Gruppe, ein Coach – wer auch immer.

Profitiere von den Erfahrungen anderer.

Nutze deren Kraft und die Ideen.

Lass Dich motivieren und aufbauen.

Für Deine Ziele.

Mini-Schritte

Es ist eine sehr wirksame Methode.

Den inneren Widerstand zu überwinden

Mit der ich beste Erfahrungen gemacht habe.

Mini-Schritte.

Ganz kleine Schritte auf dein Ziel hin. Die höchstens eine minimale Überwindung kosten.

Merkmale des Mini-Schritts:

• Dauert max. 1 Minute
• Braucht keine Vorbereitung
• Du kannst sofort damit anfangen

 Beispiele

• Du isst einen Apfel am Tag, statt die Ernährung ab sofort zu 100% auf vegetarisch umzustellen
• Du machst eine Stretchingübung für 30 Sekunden, statt jeden Tag den 30minütigen Trainingsplan ableisten zu wollen.
• Du startest mit 3 tiefen und bewussten Atemzügen, statt gleich 20 Minuten am Stück zu meditieren

Und nach und nach kannst Du Dich dann steigern.

Eine Sache dazunehmen oder die eine Sache etwas länger machen.

Schritt für Schritt – ruhig, geduldig und konsequent gehst Du immer weiter auf dein Ziel zu.

Und bleibst unter dem Radar Deines Widerstands.

Das Zauberwort

Bei innerem Widerstand lassen wir es oft sein.

Suchen den einfachen Weg. Bequem. Schmerzen vermeiden.

Doch damit verhinderst Du auch Deine Entwicklung.

Spüre daher Deinen Widerstand. Spüre das mulmige Gefühl.

Doch übernimm das Steuer.

Nutze das Zauberwort.

Ein Wort für Handlungsmacht.

Das Wort heißt: Trotzdem.

Du tust es.

Trotzdem.

Trotz Deiner Unlust.

Trotz Deiner Angst.

Trotz Deiner Bequemlichkeit.

Trotz Deiner Müdigkeit.

Trotz Deiner Zweifel.

Trotz was auch immer.

Du handelst. Du überwindest Dich. Du bist stark.

Trotzdem – das magische Wort – entfacht Kräfte.

Glück ist eine Überwindungsprämie
(Jens Corssen)

Innerer Widerstand – das Fazit

Es ist unvermeidbar.

Auf dem Weg zu Deinem erfüllten Leben musst Du durch das Tor des Widerstands.

Es gibt keine Abkürzung – nur den Weg direkt durch.

Und wie Dir das am besten gelingt: dafür kennst Du jetzt die 10 praxiserprobten Erfolgsrezepte.

Gehe los, gehe weiter und bleibe auf Deinem Weg.

Jedes durchschrittene Tor macht Dich stärker, freier, erfolgreicher – für das nächste!

Schaffe Klarheit. Setze um. Lebe erfüllt.
Dein Marco

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