Nein!

Unser moderner Alltag ist nicht still.

Im Gegenteil.

Lärm ist der Normalzustand.

Geräusche.

Reizüberflutung.

Informations-Overkill.

Alles wird immer lauter, immer greller, immer schneller.

Unser Gehirn ist nicht für diese Lärmflut gemacht.

Es stammt aus einer Zeit, als es noch Lagerfeuer gab, einen klaren Sternenhimmel ohne Lichtverschmutzung und echte Ruhe.

Es ist daher zu viel. Viel zu viel.

Die Folge: Wir sind gestresst, unkonzentriert, fahrig, erschöpft, gereizt.

Kein Wunder:

Lärm rangiert auf der Liste der Weltgesundheitsorganisation (WHO) inzwischen auf Platz zwei der gesundheitsschädlichsten Umweltfaktoren in Europa. (Quelle)

Daher ist das Thema so wichtig.

Und es ist ein wichtiger Faktor für dein Wohlbefinden, wenn du die Menge an Lärm in deinem Leben regulieren kannst.

Doch Stille muss aktiv von dir gefunden werden.

Denn Stille ist etwas Besonderes geworden in unserer hektischen Welt.

Hol Dir die Stille zurück. Tauche wieder in sie ein.

Gib dir daher die 5 Minuten für diesen Artikel.

Nach dem Lesen

• kennst du den wichtigen Unterschied zwischen innerer und äußerer Stille
• verstehst du, warum es schwieriger geworden ist, in die Stille zu finden
• bist du dir über die positiven Folgen der Stille sehr bewusst.

Und du lernst 12 wunderbare Wege kennen, um in die Stille zu finden

Lass uns starten!

Innere und äußere Stille

Stille kann außen sein.

Oder innen.

Doch was ist der Unterschied?

Äußere Stille

Äußere Stille ist die Abwesenheit von störenden akustischen Reizen.

Sowie die Abwesenheit von Hektik, Ablenkung und Betriebsamkeit.

Es gibt keinen festen Maßstab für das persönliche Empfinden von Stille.

Doch es ist erwiesen, dass absolute Stille für den Menschen nahezu unerträglich ist.

Das haben Versuche im sogenannten schalltoten bzw. reflexionsarmen Raum gezeigt.

Äußere Stille kann also auch erlebt werden, wenn noch Geräusche zu hören sind, bspw.: das leise Ticken einer Uhr, Vogelstimmen oder die Meeresbrandung.

Es kommt auf die Geräusche an. Und deren Lautstärke.

Innere Stille

Innere Stille dagegen ist der Zustand der Ruhe und des Friedens in dir.

Die Stille des Geistes.

Wenn dein Körper sich entspannen kann, die geistigen Aktivitäten in den Hintergrund treten und sich dein innerer Raum weitet.

Innere Stille ermöglicht es dir, einen klaren Geist und ein tiefes Gefühl der Gelassenheit zu entwickeln.

Diese Stille in dir ist tief vergraben unter

• Deinen Gedanken, die um Deine Aufmerksamkeit kämpfen,
• Deinen Gefühlen, die Botschaften für Dich haben und
• Deinen Ablenkungen und Zerstreuungen, die dich von dir wegtreiben.

Äußere Stille kann dir helfen, die innere Stille zu finden.

Doch du brauchst die äußere Stille nicht dafür.

Selbst bei Lärm kannst du dir deiner inneren Stille bewusst werden.

Doch das ist schwer geworden in unserer modernen Welt. 

Die Schwierigkeit, in die Stille zu finden

Tritt dann Stille tatsächlich ein, können viele Menschen nicht damit umgehen.

Stille wird verdrängt.

Durch Musik, Smartphone, Fernsehen oder ein erzwungenes Gespräch.

Ja. Stille auszuhalten ist erst einmal nicht einfach.

Alles, was bisher zu leise war, um gehört zu werden – das kommt jetzt an die Oberfläche.

Und kann anstrengend und beängstigend sein.

Alles, was verborgen war hinter Geschäftigkeit und Lärm, kann sich nicht mehr verstecken, wenn es plötzlich ruhig wird.

Alles, was sonst im Lärmchaos untergeht.

Der Alltagslärm ist wie ein Schutzschirm vor unangenehmen Gefühlen und schmerzhaften Erkenntnissen.

Allerdings:

• Du brauchst Zeit und Ruhe, um die Informationen, Erlebnisse und sozialen Kontakte, die täglich auf Dich einprasseln, verarbeiten zu können.
• Gezielte Weiterentwicklung, ein tiefes Sich-selbst-Verstehen und gewünschtes Wachstum können nur in der ruhigen Auseinandersetzung mit dir selbst reifen.
• Nur wenn die äußere Ruhe mit einer inneren einhergeht, kannst du stille Momente auch genießen.
• Und nur dann kannst du die Kraft der Stille zur Regenration von Körper und Geist nutzen.

Sieh Stille daher als Einladung an, dir und dem Leben Raum und Zeit zu geben.

In die Stille finden – die positiven Folgen

Und wenn du dieser Einladung in die Stille folgst, kann das viele positive Auswirkungen auf deine Gesundheit, deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden haben.

Die Qualität deines Lebens insgesamt erhöht sich.

6 Beispiele für diese positiven Effekte:

1. Stressreduktion:
Entfliehe für einen Moment dem Alltagsstress. Die innere Stille ermöglicht es dir, deinen Geist zu beruhigen. Du unterbrichst negative Gedankenmuster. Du befreist dich aus den endlosen Gedankenkreisen. Und allein das beruhigt bereits sehr.

2. Erholung von Körper und Geist
Stille ist eine Kraftquelle. In der Stille können sich dein Körper und dein Geist erholen. Du kannst auftanken. Stille hilft dir, all die Reize, die Du jeden Tag aufnimmst zu verarbeiten.

3. Bessere Selbstreflexion und Selbsterkenntnis:
Einfach still zu sein ermöglicht es dir, Dinge in Ruhe zu überdenken. Ohne Ablenkung kannst Du Entscheidungen bewusster treffen. Die innere Stille ermöglicht es dir, dich mit deinem inneren Selbst zu verbinden und dich dadurch selbst besser kennenzulernen.

4. Klarer Fokus:
Wenn dein Geist ruhig ist, kannst du dich besser konzentrieren und klarer denken. Die innere Stille ermöglicht es dir, deine Gedanken zu ordnen und Dich auf das zu fokussieren, was dir wirklich wichtig ist. Das steigert auch deine Produktivität.

5. Bedürfnisse erkennen:
In Momenten der Stille kannst du ganz bei dir ankommen und deine Bedürfnisse wahrnehmen. So weißt du viel klarer, was du brauchst, um dich wohlzufühlen.

6. Erhöhte Kreativität:
Wenn dein Geist frei von Ablenkungen ist, kann sich deine Fantasie viel besser entfalten. Du bist deutlich kreativer. Innere Stille unterstützt dich, neue Ideen und Lösungen zu finden und deine Vorstellungskraft zu erweitern.

Das waren 6 Gründe, warum Stille so wichtig für dein Wohlbefinden ist.

Doch: Wie findest du in die Stille?

Darum geht es im nächsten Abschnitt. 

Die 12 wunderbaren Wege, in die Stille zu finden

Du lernst jetzt 12 wunderbare Wege kennen.

Um in die Stille zu finden.

Wirksam, praxiserprobt und leicht in den Alltag zu integrieren.

Legen wir los.

Lass ihn los

Wenn es unruhig ist in dir.

Wenn es draußen laut ist.

Keine Stille.

Weder innen noch außen.

Dann bringt es dir nichts, dich darüber zu beschweren. Oder dich dafür zu verurteilen.

„Ich muss doch jetzt endlich mal zur Ruhe kommen“ wird dich nicht in die Stille führen.

Mach es anders.

Gib deinen inneren Widerstand gegen den Lärm auf.

Lass den Lärm da sein.

Beobachte ihn.

Lass den Lärm sein, wie er ist.

Und akzeptiere, dass es ist, wie es ist.

Die bewegungslose Stille

Übe dich in der bewegungslosen Stille.

Verlasse Hektik, Termin- und Zeitdruck.

Gehe in Gedanken durch deinen Körper.

Die Reihenfolge

• Kopf
• Herz
• Bauch
• Rücken
• Arme
• Beine
• Füße

Richte deinen Fokus jeweils kurz auf den jeweiligen Bereich.

Spüre, was gerade da ist. Falls nichts da ist, auch ok. Wichtig ist die Konzentration.

Nimm dann bewusst die unbewegte Ruhe deines Körpers wahr.

Genieße die Geborgenheit in Deinem unbewegten stillen Körper.

Atme zum Schluss tief ein- und aus.

Lächle und danke dir dafür, dass du dir den Weg in die Stille geebnet hast.

Die Gedanken beobachten

Meistens haben wir schon im normalen Alltag den „Kopf voll“.

Der innere Lärmpegel ist hoch.

Es geht im Kopf zu wie auf der Kirmes.

Gedankenschleifen drehen sich im Kreis. Überschlagen sich. Wiederholen sich.

Daher: Beruhige Dich.

Und beobachte deine Gedanken.

Nimm sie bewusst wahr.

Ohne sie zu bewerten.

Das innere Geschwätz kann sehr laut werden.

Vielleicht hast Du den Drang, in den inneren Dialog einzusteigen.

Doch bleib still.

Folge nicht den Geschichten deiner Gedanken.

Atme tief und stell dir vor, der Gedanke fliegt von dir weg.

Und spüre, wie allmählich mehr Stille einkehrt.

(Klappt bei mir oft nicht, aber wenn: Ein wunderbares Gefühl des Loslassens, der Leichtigkeit und Gelassenheit).

Geräusch-Meditation

Es klingt paradox.

Und doch habe ich die Erfahrung gemacht, dass es wirkt.

Sehr gut sogar.

Um den inneren Lärmpegel leiser zu stellen.

Das bewusste Lauschen auf Geräusche im Außen lässt dich stiller werden.

Du übst dich in Präsenz und Gewahrsein.

Wie das geht?

Atme tief ein und aus.

Nimm jetzt für 1 Minute alle Geräusche um dich herum bewusst wahr.

Fokussiere nicht auf ein bestimmtes Geräusch.

Lausche mit offenem Gewahrsein.

Du kannst die Geräusche benennen, wenn dies dir hilft (Auto, Regen, Baustelle, Atem…).

Atme zum Schluss nochmal tief ein und aus.

Mehr ist nicht zu tun.

Probiere es aus.

Du wirst einen Unterschied bemerken.

Achte auf Zwischenräume

Achte auch bewusst auf Lücken.

Fokussiere auf diese Lücke, die Leere und werde ruhig.

Bemerke die kurzen Pausen.

Zwischen dem Ein- und dem Ausatmen.

Zwischen zwei Gedanken.

Zwischen den Worten eines Gesprächs.

Zwischen den Tönen eines Lieds.

Diesen besonderen Moment der Stille.

Der dir tiefe Ruhe und Klarheit schenkt.

Fokussiere dich auf diese Stille.

Gehe bewusst in diese stillen Momente

Lausche in diese Stille hinein.

Halte deine Welt an – für einen kurzen Moment. 

Nicht-Tun

Erlaube dir, bewusst nichts zu tun.

Nichts tun. Nichts sagen. Nichts wollen. Nichts erreichen. Nichts erwarten.

Nimm dir 5-10 Minuten Zeit für das „Nicht-Tun“.

Kein Radio, kein Handy, kein Buch.

Im Nichts ankommen.

Atme dabei tief ein und aus.

Erinnere dich an den Ort der Stille, der immer da ist, tief in dir.

Jenseits von Zielen, Hektik, gefühltem Druck und Stress ist dieser Ort der Stille dein Rückzugsgebiet.

Es gibt an diesem Ort nichts zu tun, nichts zu erreichen. Nur SEIN.

Und diesen Ort der Stille in dir.

Den findest du im Nicht-Tun.

Einen ruhigen Ort aufsuchen

Suche Orte der Stille auf.

An denen du durchatmen kannst.

Und das muss nicht unbedingt die Natur sein

Solche Orte der Stille gibt es in jeder Stadt.

Abgeschirmt vom Lärm.

Beispiele:

• Bibliotheken
• Kirchen
• Kloster (Hof/Kreuzgang)
• Parks
• Der große und leere Supermarktplatz am Sonntag morgen

Du findest solche Orte am einfachsten über Google (Städtename „orte der stille“ oder Städtename „orte der ruhe“). 

Reduziere die Lärmquellen

In der Regel nur im Urlaub.

Befindest du dich an einem ruhigen Strand, auf einer einsamen Hütte in den Bergen oder in einem buddhistischen Kloster.

Wo du von Stille umgeben bist.

Doch versuche, in deinem Alltag Lärmquellen zu identifizieren.

Und dann zu reduzieren.

Beispiele:

• Benutze Ohrstöpsel oder Noise-Cancelling Kopfhörer, um störende Geräusche zu minimieren.
• Dämme den Schall in Deinem Zuhause.
• Mache das Autoradio aus – und lasse es aus.
• Schließe die Tür, wenn in der Wohnung bspw. die Spül- oder die Waschmaschine läuft.

 Oder nutze den nächsten Tipp: Schalte ab

Schalte ab

Ein weiterer Weg in die Stille.

Schalte ab.

Und das ist wortwörtlich gemeint.

Schalte alle elektronischen Geräte für eine gewisse Zeit ab.

Je länger desto besser.

Handy, Radio, Fernseher, Computer.

Kein Erreichbar-Sein. Kein Piepen, Blinken, Brummen. Keine Berieselung.

Genieße die Stille im Raum.

Die du bewirkt hast.

Informationsfasten

Breaking-News.

Eilmeldungen.

News-Alerts.

Nachrichten über Nachrichten.

Informationen über Informationen.

95% negativ. Krieg, Hunger, Unfälle, Erdbeben, Seuchen usw.

Dein Kopf vollgefüllt mit Schreckensbildern.

Das bringt dich nicht weiter.

Erhöht nur deinen inneren Lärm und deinen Stresspegel.

Mache daher eine Informationsdiät.

Höre auf Nachrichten zu schauen, zu lesen oder zu hören. Oder schränke zumindest deinen Konsum drastisch ein.

Lösche Info-Apps auf deinem Smartphone.

Je länger die Diät dauert, desto besser.

Damit die Stille überhaupt eine Chance in deinem Leben hat.

Die Natur

Kaum etwas wirkt so beruhigend wie die Natur.

Insbesondere ein Spaziergang im Wald.

Es ist dort zwar selten völlig still.

Doch Vogelgezwitscher und Blätterrauschen beruhigen den Geist.

Und vielleicht wirst du dir durch diese Klänge der Abwesenheit von Zivilisationslärm und menschlichen Stimmen bewusst.

Dein innerer Raum der Stille

Du kannst dich immer wieder dahin zurückziehen.

Auch in hektischen Situationen.

Wenn dir alles zu viel erscheint.

Wenn du Ruhe brauchst.

Richte dir einen inneren Ort der Stille ein.

Du bist frei in der Gestaltung.

Ein geschlossener Raum oder ein Platz in der Natur.

Ein Fantasieort oder ein Ort, an dem du schon mal warst. Oder eine Mischung daraus.

Wichtig ist nur, dass du eine tiefe innere Ruhe und Stille in diesem Raum erleben kannst.

An einem Strand, im Wald, auf einem Berg, in einem (Zen)Garten, am Fluss, auf einem Segelboot, am stillen und klaren Bergsee…

Sieh vor deinem geistigen Auge, was du dort empfunden, erlebt und gesehen hast.

Speichere diese Erinnerung als deinen persönlichen Raum der Stille ab.

Erinnere dich an deinen Ort der Stille, der immer da ist.

Tief in dir.

Ein Ort – jenseits von Zielen, Hektik, gefühltem Druck und Stress

Dein Rückzugsgebiet.

Es gibt an diesem Ort nichts zu tun, nichts zu erreichen.

Nur dein stilles SEIN. 

In die Stille finden – Buchtipps

Falls du noch mehr über Stille wissen willst, empfehle ich dir folgende 7 Bücher:

1. Anna Gamma: Ruhe im Sturm
2. Bodo Janssen: Stille: Weil nur in ihr Veränderung entsteht
3. Erling Kagge: Stille – Ein Wegweiser
4. Magnus Fridh: Stille finden in einer hektischen Welt: Ein Wegweiser zu Gelassenheit und innerer Ruhe
5. Ryan Holiday:In der Stille liegt Dein Weg
6. Shoukai Matsumoto: Ein ruhiger Geist: Stille finden in einer lauten Welt – 55 buddhistische Lektionen für den Alltag
7. Thich Nhat Hanh: Stille, die aus dem Herzen kommt: Innere Ruhe finden in einer lauten Welt

In die Stille finden – zum Schluss

Es ist ein Prozess, die innere Stille (wieder) zu finden.

Ein Prozess, der Zeit und Geduld erfordert.

Und einen Entschluss.

Dich (zumindest ab und zu) bewusst dem Lärm zu entziehen.

Doch es lohnt sich.

Gehe die 12 wunderbaren Wege, um in diese Stille einzutauchen.

Für ein Leben, wie es Dir gefällt.

Schaffe Klarheit. Setze um. Lebe erfüllt.
Dein Marco

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Alltagsstress!

Unser heutiges Leben ist geprägt von Terminen, Anforderungen und ständiger Erreichbarkeit.

Und viele Menschen fühlen sich überfordert und gestresst.

Kein Wunder, dass die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Stress zu einer der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts erklärt hat.

Stress kommt aber meist nicht auffällig mit einem Trommelwirbel und Pauken und Trompeten daher.

Nein – er befällt uns über den ganzen Tag verteilt in vielen kleinen Dosen.

Ganz unauffällig.

Subtil und in Form vieler kleiner, auf den ersten Blick leicht zu vernachlässigender Ereignisse.

Und kommt aus Quellen, die du vielleicht noch nie in Betracht gezogen hast.

Diese Alltagsbelastungen sind es, die dein „Stressglas“ Tröpfchen für Tröpfchen füllen – bis es überläuft.

Und dieses „Überlaufen“ kann ernste gesundheitliche Folgen nach sich ziehen.

Wenn Du nicht handelst.

Daher ist es so wichtig, sich um den „Alltagsstress“ zu kümmern.

In diesem Blogartikel geht es darum

• was Alltagsstress genau ist,
• wieso diese Form von Stress unterschätzt wird,
• welche erheblichen gesundheitlichen Folgen das haben kann und
• wie du mit den 11 sofort umsetzbaren den Alltagsstress reduzierst.

 Nimm dir die 5 Minuten für diesen Artikel.

 Es lohnt sich für dich.

 Fangen wir an.

Alltagsstress – darum geht es

Stress kann viele Ursachen haben.

Insbesondere kritische Lebensereignisse stressen sehr.

Beispiele: Verlust des Arbeitsplatzes oder eines geliebten Menschen, Scheidung, Kündigung, eine Krankheit oder ein Verkehrsunfall.

Doch diese Ereignisse kommen (zum Glück) eher selten vor.

Eine viel größere und wichtigere Rolle spielt der Alltagsstress.

Das ist der Stress, den wir in unserem täglichen Leben erfahren.

Die kleinen Nervereien des Alltags.

Die alltäglichen Belastungen und Ärgernisse.

Auch Mikrostress genannt.

Jedes einzelne Ereignis für sich nicht bedeutend.

Doch das summiert sich den Tag über.

Und hat es in sich.

Diese kleineren täglichen Probleme häufen sich und vervielfachen sich dann.

Das alles kostet dich sehr viel Kraft und Energie. Reibt dich auf. Lässt dich angespannt sein.

Wird zum Dauerstress.

Erschöpft dich. Unabhängig, ob du das mitbekommst oder nicht.

Wie eine App, die nur im Hintergrund läuft und trotzdem den Akku entlädt.

Und je länger diese Dauerschleife von Belastungssituationen andauert, umso größer ist dann die Wahrscheinlichkeit, dass sich der Stress bei dir körperlich und geistig bemerkbar macht. 

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Beispiele für Alltagsstress

Lass uns jetzt praktisch werden.

Dieser Mikrostress kann in jedem deiner Lebensbereiche und an jedem Ort auftreten – in der Familie, auf der Arbeit, beim Einkaufen, zuhause, im Auto.

Und Mikrostress kann dir gleich am Morgen begegnen:

1. Du bist zu spät ins Bett gegangen und um 6.30 Uhr klingelt dein Wecker (Mikrostress 1).
2. Um den Wecker auszustellen, greifst du zum Handy und rufst dann noch deine Mails ab (Mikrostress 2).
3. Du klickst dich durch den Newsfeed und liest Kurzberichte über zwei Katastrophen (Mikrostress 3).
4. Beim Frühstück fällt dir ein Glas auf den Boden und du räumst schnell die Scherben weg (Mikrostress 4).
5. Dann stellst du fest, dass es jetzt zeitlich schon knapp wird (Mikrostress 5).
6. Dein Chef ruft an und du drückst ihn weg. (Mikrostress 6).
7. Der Schnürsenkel deines Schuhs reißt (Mikrostress 7).
8. Du findest deinen Schlüssel nicht, als du das Haus verlassen willst. (Mikrostress 8).
9. Du fährst auf die Autobahn und es staut sich. (Mikrostress 9).
10. Deine übliche Ausfahrt ist wegen einer Baustelle gesperrt und du musst eine Umleitung fahren (Mikrostress 10).

Und so geht es dann den ganzen Tag über weiter.

Weitere Beispiele:

• Der Zug fährt dir direkt vor der Nase weg.
• In einer 50er-Zone fährt dein Vordermann konsequent 30.
• Die Schule ruft an, weil dein Kind über Ohrenschmerzen geklagt hat und abgeholt werden will.
• Alle Dinge, die du verlegt hast und die nicht auffindbar sind stressen dich, während du suchst.
• Du bekommst die Ankündigung einer Preiserhöhung (Vermieter, Versicherung, Energieversorger…).
• Das WLAN zuhause fällt aus.
• Der Bus ist überfüllt und alle stehen dicht-an-dicht.
• Dein Mailpostfach quillt über.
• Im Supermarkt wurde wieder alles umgestellt.
• Du sollst mehrere Dinge gleichzeitig erledigen.
• Auf der Arbeit gibt es Gerüchte, dass ein Mitarbeiterabbau ansteht.
• Du kommst von der Arbeit und deine Nachbarn quatschen dich mit uninteressantem Zeug zu.
• Du willst etwas mit Sahne kochen und was gibt es im Supermarkt gerade nicht – genau: Sahne.
• Deine Mutter ruft an und beschwert sich, dass du dich jetzt schon 1 Woche nicht gemeldet hast.
• Du bist kaum bei der Arbeit angekommen und schon will jemand etwas von dir.
• Der Zug fällt aus und es gibt keine Infos, wie es weitergeht.
• Du hast eine Aufforderung bekommen, den 100seitigen Fragebogen zum Mikrozensus innerhalb einer Woche auszufüllen (mit Zwangsgeldandrohung).
• Das Wartezimmer beim Arzt ist brechend voll.
• Der Kollege hat das Druckerpapier nicht nachgefüllt.
• Du willst online etwas bestellen, doch die Kreditkartenzahlung funktioniert nicht.
• Du willst dich gerade ausruhen, da geht die Bohrmaschine des Nachbarn los.
• Der Wasserhahn tropft.

Und so gibt es sicher noch hunderte oder tausende weitere dieser kleinen Nerv-Momente im Alltag.

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Die gesundheitlichen Folgen von Alltagsstress

Die Alltagsbelastungen können stark negative Auswirkungen auf dein körperliches und psychisches Wohlbefinden haben.

Mikrostress ist besonders schädlich, weil dieser in einem Ausmaß, einer Intensität und einem Tempo in unseren Alltag eingedrungen ist, wie es das in der Geschichte der Menschheit noch nie gegeben hat.

Dazu kommt eine menschliche Besonderheit, die das Problem verschärft.

Dein Körper unterscheidet nicht, ob die Belastung real oder nur ein Zukunftsszenario in deinem Kopf ist.

Dein Körper merkt nur, dass dich etwas belastet – und reagiert.

Kurzzeitiger psychischer Stress verändert Blutdruck und Herzfrequenz und führt zu einer erhöhten Schweiß-Ausschüttung. Der gesamte Muskeltonus im Körper steht auf Bereitschaft und ist angespannt, um die (vermeintliche) Gefahr abzuwehren.

Der ganze Körper ist in Alarmbereitschaft und wartet auf die Konfrontation.

Doch im modernen Alltag passiert (meistens) nichts.

Stresshormone sammeln sich dann an, ohne durch die erwartete physische Anstrengung abgebaut werden zu können.

Nach und nach verdichtet sich der Stress.

Und führt zu einem verstärkten und verlängerten Stresserleben.

Dauerhafter, konstanter Stress hat in jedem Fall spürbare Folgen für deinen Körper.

Dieser Dauerstress kann insbesondere zu Symptomen wie Kopf- und Rückenschmerzen, schmerzhaften Verspannungen (oft im Nacken- oder Schulterbereich), Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Problemen und Verdauungsstörungen führen.

Psychische Auswirkungen können u. a. sein: Angstzustände, Ausgelaugtheit/Müdigkeit, innere Unruhe, sehr schnelle Gereiztheit und eine allgemein geringere Lebenszufriedenheit.

Auch deine Leistungsfähigkeit im Alltag kann darunter leiden, da Konzentration, Kraftreserven und Motivation beeinträchtigt sein können.

Deshalb ist es so wichtig, dass du Strategien zu entwickelst, um mit dem Alltagsstress besser umgehen zu können.

Damit du die negativen Auswirkungen auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden minimierst.  

Alltagsstress reduzieren – 11 bewährte und  sofort umsetzbare Tipps

Den Alltagsstress reduzieren: Was kannst du tun?

Es folgen 11 bewährte und sofort umsetzbare Tipps.

Alltagsstress reduzieren: Eine bewusste Entscheidung treffen

Erster Schritt: Triff eine Entscheidung

Entscheide dich dafür, dass du dich von anderen Menschen oder einer Situation nicht mehr stressen lassen willst.

Denn über was du dich ärgerst und was dich stresst – das entscheidest du.

Mache dir klar, dass du nichts erreichst, wenn du im Auto über den Stau schimpfst oder die rote Ampel anschreist.

Auch sind der Ampel und dem Stau deine Schimpftiraden egal.

Nur du hast die Nachteile von Ärger und Stressempfinden.

Wenn du daher merkst, dass eine Situation oder ein Mensch Stresspotential für dich hat, dann frage dich:

„Will ich mich jetzt ärgern? Oder will ich etwas anderes?“

Wenn du dich dann trotzdem ärgerst – dann ist das wenigstens deine bewusste und gewählte Entscheidung. 

Identifizieren und bewerten von Alltagsstress

Das Tückische am Mikrostress ist seine Unauffälligkeit.

Obwohl du tagtäglich diesen kleinen Stressauslösern begegnest, sind sie dir meist gar nicht bewusst.

Schaffe daher mehr Klarheit.

Denn du kannst dann viel besser auf den Stressreiz reagieren, weil du ihn bewusst wahrnimmst.

Übe dich darin, aufmerksam durch den Tag zu gehen.

Und auf diese kleinen Stressauslöser im Alltag zu achten.

Schreibe diese Mikrostress-Momente eine Woche lang auf.

Schau dir dann deine Notizen an.

Bewerte den Mikrostress und nutze dafür eine Skala von 1-5.

Schätze die Schwere (1 = wenig stressig und 5 = sehr nervig) und die Häufigkeit des Eintritts ein (1 = selten = max. 1x/Monat bis 5 = sehr häufig = täglich).

Multipliziere die Werte.

Dann hast du deine „Stresscharts“ sichtbar vor dir liegen.

Jetzt kannst du gezielt daran arbeiten, diese Stressauslöser künftig zu vermeiden oder zu beseitigen.

Oder: Wenn das nicht geht, kannst du Maßnahmen ergreifen, um den Alltagsstress zu reduzieren.

Ändere, was du ändern kannst

Du weißt, was dich im Alltag stresst, wenn du die vorherige Übung durchgeführt hast.

Ändere jetzt, was du ändern kannst.

Konzentriere dich dabei zunächst auf nur einen Stressauslöser.

Beginne entweder mit dem leichtesten oder dem dringendsten Bereich.

• Welches Ärgernis will ich wählen? Beispiel: Ich finde den Autoschlüssel nicht.
• Wann tritt dieses Ärgernis auf? Wenn ich die Wohnung verlasse und mit dem Auto fahren möchte.
• Wer löst das Ärgernis aus? Ich selbst, da ich den Schlüssel immer an einen anderen Platz lege.
• Welche Möglichkeiten gibt es, das Ärgernis zu beseitigen? Ich finde einen festen Platz für den Autoschlüssel und lege ihn künftig immer dort hin.

 Ändere, was du ändern kannst.

Doch falls Du selbst keine Möglichkeit hast, das Ärgernis zu beseitigen, bspw. bei Langsamfahrern vor Dir („50er-Zone mit konsequent 30“), dann lies den nächsten Tipp.

Akzeptiere das Unvermeidbare

Wenn Du die Situation nicht ändern kann, dann bleibt dir nur eine Möglichkeit.

Lebe damit.

Akzeptiere das Nicht-Änderbare.

Statt andere Menschen verändern zu wollen oder die Situation zu verfluchen: Ändere deine Einstellung, damit du dich weniger ärgerst.

Und dich selbst weniger stresst.

Nimm die Verantwortung für dein Wohlbefinden in die eigene Hand.

Denn es ist, wie es ist.

Leseempfehlungen:

Akzeptieren, was ist: Der goldene Weg für mehr Gelassenheit
Akzeptiere diese 9 Tatsachen des Lebens – für mehr innere Ruhe und Gelassenheit

Entspanne dich und reduziere so Alltagsstress

Natürlich darf der Hinweis auf Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen, wie Body Scan, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung nicht fehlen.

Doch diese Methoden helfen dir spürbar, Alltagsstress zu reduzieren.

Auch Meditation und Atemtechniken sind geeignet, dass du weniger anfällig für Alltagsstress wirst.

Du kannst dir auch eine typische und einfache Situation in deinem Alltag aussuchen, in der du eine Kurzentspannung durchführst.

Beispiel: Immer, wenn ich in einer Schlange an einer Kasse stehe, nutze ich die Wartezeit, um tief ein- und auszuatmen.

Finde möglichst viele Alltagssituationen, die du künftig zum Entspannen nutzt.

Leseempfehlung: Entspannen innerhalb einer Minute – 9 einfache und hochwirksame Methoden für Deinen Büroalltag

Bildquelle

Alltagsstress reduzieren durch Bewegung

Komm raus aus dem Kopf und rein in deinen Körper.

Dafür ist Bewegung ideal.

Du musst dich auch nicht komplett auspowern.

Auch moderate Bewegung ist sinnvoll zur Stressreduktion.

Schon ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft hilft, um auf andere Gedanken zu kommen und die Perspektive zu verändern.

Versuche daher, möglichst viel Bewegung in deinen Alltag einzubauen.

Doch setz dich dabei nicht wieder unter Stress.

Grenz dich ab

Ziehe Grenzen.

Auch wenn es manchmal schwerfällt.

Damit du nicht regelmäßig über dein Limit gehst.

Und regelmäßig Zeit für Ausgleich hast.

Beispiele:

• Lehne die Beförderung ab, wenn diese mit noch mehr Arbeit verbunden ist und du schon gestresst genug bist.
• Lege Zeitfenster fest, in denen du deine E-Mails checkst (max. 3x am Tag).
• Sage die Einladung ab, wenn du Zeit für dich brauchst.
• Lass das Diensthandy aus am Wochenende.

Entferne dich

Häufig stresst du dich im Alltag wegen Kleinkram.

Wenn du dich das nächste Mal gestresst fühlst, dann frage dich:

„Ist das in einem Jahr noch wichtig?“

Fast immer ist die Antwort: „Nein“.

Das rückt viele Dinge ins rechte Licht und schafft Distanz.

Entlaste dein Gehirn

Always on.

Das Telefon ständig griffbereit. Kurz die Breaking News lesen, Social media checken, E-Mails abrufen oder telefonieren.

Fast den gesamten Tag starren wir auf einen Bildschirm.

Das ist der Normalzustand.

Diese ständige Erreichbarkeit kann ein Stressfaktor sein.

Dein Gehirn kann das, was du den ganzen Tag aufnimmst, gar nicht mehr verarbeiten.

Entlaste dein Gehirn. Entlaste dich.

Lege bildschirmfreie Zeiten ein. Neudeutsch heißt das „digital detox“.

Das kann beispielsweise nach 21 Uhr sein, um zur Ruhe zu kommen.

Oder direkt nach dem Aufstehen für 30 Minuten, um stressfrei in den Tag zu starten.

Wichtig: Halte dich an deine Abmachung. Lasse den Bildschirm außer Sichtweite oder nutze entsprechende „Detox-Apps“.

Reduziere Alltagsstress: Mach mal Pause

Baue regelmäßig Pausen in deinen Tagesablauf ein.

Unterschätze die Wirkung von Pausen nicht.

Kleine Pausen können bei Stress Wunder wirken.

Geh kurz an die frische Luft, höre deine Lieblingsmusik, lies etwas oder mach dir einen Kaffee/Tee. Erlaube dir, kurz durchzuatmen.

Wie wäre es mit einer Pause – jetzt?

Sorge für Ausgleich

Den Alltagsstress reduzieren kannst du auch, indem du den Stress durch Wohlfühlmomente ausgleichst.

Das können auch kleine Dinge sein. Oder kurze Momente.

Wichtig ist, dass Du diesen Moment genießen kannst und dieser Moment für dich zu einer Kraftquelle wird.

Und das kann auch von Tag zu Tag anders sein.

Mal ist dieser Wohlfühlmoment ein Spaziergang in der Natur, mal eine geführte Entspannungsreise, ein Glas Wein auf dem Balkon, ein Kinobesuch, eine Sportsession, ein schönes Abendessen oder ein Abend mit Freunden…

Alltagsstress reduzieren- das Fazit

Alltagsstress ist tief in unserem Leben verwurzelt und kann schwerwiegende Folgen für Körper und Psyche haben.

Jeder einzelne dieser kleinen Stressmomente mag für sich allein wenig Auswirkungen haben.

Doch es ist die Summe, die uns zu schaffen macht.

Diesen Fakten bist du dir nach dem Lesen des Artikels bewusst.

Und du kennst 11 bewährte und sofort umsetzbare Tipps.

Mit denen du deinen Alltagsstress dauerhaft reduzieren kannst.

Doch setz dich dabei nicht unter Erfolgsdruck, der dich wieder stresst.

In diesem Sinne.

Schaffe Klarheit. Setze um. Lebe erfüllt.
Dein Marco

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